Le riz blanc est le type de riz le plus consommé dans le monde. Mais le riz brun gagne en popularité dans certains pays occidentaux en raison de ses avantages pour la santé. Le riz blanc est essentiellement du riz brun dont la couche externe a été retirée. Cependant, ce sont ces couches extérieures qui contiennent la plupart des nutriments. En conséquence, le riz brun conserve plus de fibres, de protéines, de graisses et de bienfaits nutritionnels, notamment en vous aidant à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques. En savoir plus sur la répartition nutritionnelle exacte des différents types de riz sur MyPlate.
Les différents types de riz
Du riz brun au riz gluant, à grains longs à grains courts, le riz se présente sous plusieurs formes et est classé selon sa taille. Chacun a une utilisation, un goût et une méthode de cuisson uniques. Certains d'entre eux comprennent:
Le riz à grain court est de forme presque ovale et très féculent, doux et collant à la cuisson. Il a la plus haute teneur en amylopectine, ce qui fait que le riz s'agglomère et est idéal pour les sushis, la paella et le risotto.
Le riz à grain moyen a une forme allongée. Il est plus tendre que le riz à grains longs et utilisé principalement dans la production de céréales froides.
Le riz à grains longs est la forme la plus populaire et représente environ 75 pour cent du riz consommé. Il contient moins d'amidon, les grains cuits sont donc moelleux, plus secs et se séparent facilement.
Le riz brun est également disponible en grains longs et courts. Puisqu'il est le moins transformé, le grain conserve ses couches de son, riches en vitamines et minéraux. Le riz brun est beaucoup plus moelleux que le riz blanc et prend environ deux fois plus de temps à cuire, bien que des formes à cuisson rapide et instantanée soient disponibles. Le riz brun peut se présenter dans une variété de nuances: brun, noir, rougeâtre ou violacé.
Le riz blanc enrichi a des minéraux ajoutés, y compris la thiamine, la niacine, le folate et le fer, pour remplacer certains des nutriments perdus lors du raffinage et de la mouture.
Le riz transformé ou le riz étuvé a été trempé et cuit à la vapeur sous pression, puis déshydraté, ce qui force les nutriments dans la partie restante du grain. Le riz étuvé enrichi est similaire au contenu nutritionnel du riz blanc ordinaire. Le riz converti prend plus de temps à cuire que le riz ordinaire.
Le riz instantané prend cinq minutes à préparer car il a été précuit, puis déshydraté. Il est généralement enrichi mais a une texture différente de celle du riz blanc.
Les riz spéciaux sont des variétés à grains longs qui ont été cultivées pour faire ressortir des profils de saveurs distinctifs. Certains d'entre eux incluent le jasmin, basmati, Arborio, riz noir et rouge.
Riz blanc contre la nutrition du riz brun
Le riz brun est un grain entier. Il contient à la fois le germe et la partie du son. Le riz blanc a le son et le germe enlevés par mouture et polissage. Pour compenser cela, les fabricants enrichissent parfois le riz blanc avant son conditionnement. Tous les types de riz sont constitués presque entièrement de glucides, avec un peu de protéines et pratiquement pas de matières grasses.
Aux fins de cette analyse pour comparer le riz blanc à la nutrition du riz brun, du riz brun cuit à grains longs et du riz blanc cuit à grains longs (non enrichi) sont utilisés. Selon NutritionValue, une portion ou 1 tasse de riz blanc à grains longs fournit:
- 205 calories
- 4, 3 grammes de protéines ou 9% de la valeur quotidienne (DV)
- 0, 4 gramme de graisse
- 45 grammes de glucides ou 15 pour cent de DV
- 0, 6 gramme de fibre
- 1, 6 milligrammes de sodium
Alternativement, selon NutritionValue, 1 tasse de riz brun à grains longs fournit:
- 248 calories
- 5, 5 grammes de protéines ou 11 pour cent de DV
- 2 grammes de matières grasses ou 3 pour cent de DV (0, 5 gramme saturé)
- 52 grammes de glucides ou 17 pour cent de DV
- 3, 2 grammes de fibres ou 13 pour cent de DV
- 8, 1 milligrammes de sodium
Lorsque vous comparez 1 tasse de calories de riz brun à 1 tasse de calories de riz blanc, vous voyez qu'il n'y a qu'une petite différence de 43 calories.
Différences de vitamines dans le riz
Le riz brun a un avantage significatif sur le riz blanc en ce qui concerne la teneur en éléments nutritifs, y compris les vitamines, les minéraux et les fibres.
Le riz brun est beaucoup plus riche en folate, avec 18 microgrammes par tasse, contre 5 microgrammes en riz blanc. Le folate est particulièrement essentiel aux femmes enceintes pour protéger les bébés contre les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale.
Les vitamines B sont importantes pour le bon fonctionnement de vos nerfs, muscles et cœur. Comparé au riz blanc, le riz brun a une teneur plus élevée en vitamines B: plus de niacine à 5 milligrammes, soit 32 pour cent de DV, par rapport au riz blanc à 0, 6 milligramme; plus de thiamine à 0, 36 milligramme, ou 24 pour cent de DV, contre 0, 03 milligramme en blanc; et plus d' acide pantothénique, de riboflavine et de vitamine B6.
Le riz brun contient de la vitamine E , importante pour votre système immunitaire, et de la vitamine K , nécessaire à votre corps pour une bonne coagulation du sang. Le riz blanc ne contient aucun de ces nutriments.
Différences minérales dans le riz
Le riz brun et le riz blanc sont de bonnes sources de manganèse. Le riz brun contient 98 pour cent de DV; le riz blanc fournit 37 pour cent de DV par tasse. Le manganèse aide à métaboliser le cholestérol, les glucides et les acides aminés et est nécessaire à la formation de vos os.
Le riz brun contient une bonne quantité de magnésium , fournissant 20% de DV dans une seule tasse, tandis que le riz blanc offre 5% de DV. Le magnésium aide à réguler votre tension artérielle, à construire des os et est nécessaire à la contraction musculaire.
Le phosphore est important pour vos dents et votre structure squelettique en plus de transporter les nutriments dans et hors de vos cellules. Le riz brun contient 21% de DV de phosphore, contre 7% de DV pour le riz blanc. Le riz brun contient également plus de fer, de potassium, de cuivre , de fer et de zinc que le riz blanc.
Cependant, le riz blanc a plus de calcium que le riz brun: 16 milligrammes, contre 6 milligrammes par tasse en brun. Le calcium construit et protège vos os et aide à la contraction musculaire et aux influx nerveux.
Le riz brun et le riz blanc contiennent la même quantité de sélénium, avec 12 microgrammes, ce qui fournit 17 pour cent de DV. Le sélénium est un antioxydant qui aide à réguler l'activité des hormones thyroïdiennes.
Le riz brun a plus de fibres
Parce que le riz brun conserve sa couche de son, c'est une source supérieure de fibres par rapport au riz blanc. Avec chaque tasse, le riz brun fournit plus de cinq fois plus de fibres que le riz blanc. Les fibres sont essentielles pour la santé de votre système digestif. Les directives diététiques recommandent aux adultes de consommer entre 25 et 30, 8 grammes de fibres par jour, selon l'âge et le sexe.
Le riz brun contient deux types de fibres: soluble, qui peut être dissous et peut aider à abaisser le taux de glucose et de cholestérol sanguin, et de fibre insoluble, que votre corps ne peut pas décomposer ou absorber.
Les fibres insolubles restent intactes pendant qu'elles se déplacent dans votre système digestif, emportant avec elles les aliments digérés. Cela crée du volume qui peut aider à prévenir la constipation en ramollissant vos selles et en augmentant leur taille. Les fibres peuvent également aider à soulager la diarrhée en absorbant l'eau et en ajoutant du fourrage grossier à vos selles molles.
Comme pour les autres aliments à grains entiers, les fibres du riz brun peuvent vous aider à rester en bonne santé de plusieurs façons. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, les fibres peuvent aider à gérer votre cholestérol, réduire les maladies cardiaques, équilibrer vos niveaux d'insuline et diminuer votre risque de développer un diabète.
Riz brun: bon pour les diabétiques
Garder votre glycémie et votre taux d'insuline stables est un gros avantage si vous souffrez de diabète. Le riz brun est meilleur que le riz blanc pour aider à gérer la glycémie. Les fibres du riz brun peuvent ralentir efficacement votre digestion, ce qui rend moins probable que vous ayez des pics de glycémie.
En remplaçant le riz blanc par du riz brun, vous pouvez réduire votre risque de développer un diabète. Une étude publiée dans Nutrients en 2018 a suggéré que deux à trois portions quotidiennes de grains entiers, comme le riz brun, pourraient entraîner une réduction de 21 à 32% du risque de développer un diabète de type 2.
Riz blanc: mauvais pour les diabétiques
D'un autre côté, une consommation élevée de riz blanc a été liée à un risque accru de résistance à l'insuline. Une revue systématique qui a examiné 16 études de cohorte a révélé que la consommation de riz brun avait un effet protecteur sur le risque de diabète. Cependant, le riz blanc a eu l'effet inverse . La conclusion, publiée dans le European Journal of Epidemiology en 2013, recommandait au moins deux portions par jour d'un grain entier, comme le riz brun, pour réduire le risque de diabète de type 2.
