Un shake protéiné peut être un petit déjeuner ou un déjeuner pratique et sain, et avec plus de fibres, le shake vous aide à rester rassasié plus longtemps. Vous pouvez choisir parmi des sources de fibres solubles, comme les haricots secs et les pois, et des fibres insolubles, comme le son. Les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l'eau, et les fibres solubles, qui se dissolvent, aident à réguler votre système digestif, alors essayez de mélanger les deux dans votre shake ou d'alterner au jour le jour.
Double mission
Le choix d'un liquide riche en protéines et en fibres vous donne une longueur d'avance sur l'ajout de fibres au shake. Au lieu de choisir du lait laitier, qui ne contient pas de fibres, choisissez du lait de soja avec des fibres ajoutées par le fabricant pour obtenir presque autant de protéines que le lait, mais avec 5 g. de fibres ainsi. Remplacez le lait de soja riche en fibres par la même quantité de lait ordinaire ou utilisez un mélange à moitié et demi de lait de soja et de lait laitier.
Mangez vos légumes et fruits
Tous les légumes contiennent des fibres insolubles, mais certains en ont plus que d'autres, comme les haricots verts, le chou frisé, les pommes de terre et les navets. Les fruits riches en cette fibre comprennent les pommes et les poires crues, avec leur peau laissée. Essayez de laisser de la place dans le mélangeur pour une quantité égale de fruits et légumes qui contiennent des fibres solubles. Pour gagner du temps le matin, faites cuire les légumes à l'avance ou utilisez simplement les restes de légumes du dîner d'hier soir.
Opportunités fructueuses
De nombreux fruits frais et secs, tels que les nectarines, les mangues, les pruneaux et les avocats, sont riches en fibres solubles. Les légumes cuits en grande quantité comprennent les asperges, le soja, le brocoli, le chou et l'aubergine. Le tofu contient également beaucoup de fibres solubles. Ajoutez 1/2 tasse de produits solubles pour chaque 1/2 tasse de produits insolubles si vous mélangez des types de fibres.
Le meilleur des deux mondes
Les aliments contenant des fibres solubles et insolubles, comme les graines de lin, donnent à votre shake un énorme coup de pouce en fibres. Broyez les graines de lin dans un moulin à café pour les décomposer, permettant à votre corps de mieux absorber leurs avantages nutritionnels ainsi que leurs fibres. Les autres aliments contenant les deux types de fibres comprennent le son d'avoine, les flocons d'avoine, les céréales de son, les carottes crues, les abricots, les figues et les oranges. Environ 2 cuillères à soupe de grains ou de graines par portion de 1 tasse de fruits est standard.
