Cela devient une tradition: vous enfilez vos collants ou shorts de course, enfilez vos chaussures et par la porte vous allez dans votre rituel de courir 2 miles par jour. Peut-être que vous le faites parce que la course vous éclaircit la tête et vous donne le temps de réfléchir, vous fait sentir plus énergique ou vous appréciez simplement le rush indubitable d'un «high du coureur». Mais ce n'est pas tout ce qui se passe dans votre corps. Même si vous n'en êtes pas conscient, ces courses vous font tout un bien.
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Quelques-uns des avantages pour la santé d'une course de 2 miles par jour incluent une perte de poids, une amélioration de la capacité cardiaque et pulmonaire, un regain d'humeur naturel, un système immunitaire plus fort, un risque réduit de maladies chroniques et même une vie plus longue.
Courir pour perdre du poids
Si vous cherchez à perdre du poids, la course est un excellent choix d'exercice. Mis à part une bonne paire de chaussures et de vêtements que vous ne craignez pas de transpirer, cela ne nécessite aucun équipement spécial; et si vous vivez dans une zone raisonnablement accueillante pour la course, vous pouvez vous diriger directement vers votre porte et courir pour votre santé, sans abonnement au gymnase requis. Cela dit, vous pouvez bénéficier des mêmes avantages en exécutant 2 miles par jour sur un tapis roulant, en utilisant un vélo elliptique ou des tours de natation. C'est l'activité physique en général qui compte le plus pour votre santé, pas ce que vous faites.
Mais courir offre une brûlure calorique impressionnante. Bien que les chiffres exacts varient en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment votre poids, votre composition corporelle et votre sexe, sans parler de la vitesse à laquelle vous courez, les estimations de Harvard Health Publishing sont un excellent point de départ: si vous pesez 125 livres et courez à 5 mph (équivalent à un mile de 12 minutes), vous brûlerez environ 160 calories dans une course de 2 miles. Augmentez la vitesse à 6 mph (équivalent à un mile de 10 minutes) et une personne de 125 livres brûlera environ 200 calories en 2 miles, tandis qu'un coureur de 185 livres brûlera près de 300 calories.
Si vous mangez déjà une alimentation équilibrée avec un nombre approprié de calories, cela pourrait entraîner plus de 2 livres de poids perdu par mois. Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup, la Obesity Action Coalition note que la perte de 5 à 10 pour cent de votre poids corporel peut fournir des avantages très réels pour la santé, notamment une diminution du risque ou une meilleure gestion des symptômes des maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, la résistance à l'insuline, le type 2 diabète, apnée obstructive du sommeil, taux de cholestérol élevé et inflammation générale.
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Tout comme la prise de poids s'accroît étonnamment rapidement à long terme, la perte de poids en fait autant. Gardez votre habitude de courir quotidiennement pendant un an et vous pouvez brûler plus de 30 livres de graisse en excès, en supposant que vous gardez votre alimentation sous contrôle.
Votre cœur vous remerciera
Bien que la perte de graisse corporelle excessive puisse faire beaucoup pour améliorer la santé de votre cœur, la course à pied est également merveilleuse pour votre système cardiovasculaire, même si vous avez déjà un poids santé. Selon une méta-analyse publiée dans un numéro d'octobre 2015 de la revue néo-zélandaise Sports Medicine , après une année de course de 5, 6 à 12, 3 miles par semaine, des individus inactifs mais autrement en bonne santé ont notablement réduit la masse corporelle et la graisse corporelle, leur fréquence cardiaque au repos et leurs niveaux de triglycérides.
Les auteurs de la méta-analyse notent également que le fonctionnement régulier augmente notablement la consommation maximale d'oxygène des sujets, ou VO2max, et augmente également leur "bon" taux de cholestérol.
Courir pour une meilleure humeur
La course n'est pas seulement bonne pour votre cœur; c'est bon pour votre humeur. Selon une méta-analyse publiée dans un numéro de juin 2016 du Journal of Psychiatric Research , un exercice aérobie régulier modéré ou vigoureux a un effet antidépresseur important pour les personnes souffrant de dépression. En fait, les auteurs soulignent que les effets potentiels de l'exercice aérobie pour lutter contre la dépression peuvent avoir été sous-déclarés dans le passé en raison d'un biais de publication.
Une activité physique régulière (y compris la course à pied) est souvent recommandée pour traiter la dépression et l'anxiété. La Mayo Clinic note que bien que les liens entre l'anxiété, la dépression et l'exercice ne soient pas tout à fait clairs, certaines des façons dont l'exercice peut aider à atténuer les symptômes de ces conditions comprennent la libération d'endorphines (produits chimiques naturels de «bien-être» de votre cerveau), la prise de votre oubliez tout ce qui vous cause une détresse mentale et émotionnelle, augmentant votre confiance en vous, offrant des opportunités sociales saines et offrant un mécanisme d'adaptation sain.
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Vous n'avez pas à courir un semi-marathon chaque fois que vous voulez un remontant naturel. L'Anxiety and Depression Association of America note qu'il suffit de cinq minutes d'exercice aérobie pour commencer à stimuler les effets anti-anxiété.
Il y a une autre façon que les entraînements aérobies réguliers, comme la course, aident à garder votre cerveau en pleine forme. Dans une étude publiée dans le numéro de février 2019 de Neurology , les chercheurs ont constaté que l'exercice aérobie contribuait de manière significative à la santé cérébrale et à la cognition chez des individus aussi jeunes que 20 ans, bien que les effets bénéfiques de l'exercice semblent s'accentuer à mesure que l'âge augmentait.
Qualité de vie
Si vous êtes un coureur passionné, vous savez peut-être déjà que l'exercice cardiovasculaire régulier est également important pour maintenir la qualité de vie. Cela s'explique en partie par le fait que l'exercice régulier vous donne l'endurance et la bonne santé dont vous avez besoin pour rester indépendant dans vos dernières années. De nombreux coureurs utilisent également leurs sorties comme le temps de penser, le temps «moi», ou simplement un débouché pour tout ce qu'ils ressentent à l'époque.
Mais courir peut aussi augmenter vos chances d' être simplement ici assez longtemps pour profiter de cette qualité de vie. Selon une revue publiée dans un numéro d'août 2014 du Journal of the American College of Cardiology , les coureurs ont un risque de mortalité toutes causes confondues de 30% et un risque de mortalité cardiovasculaire de 45% inférieur à ceux des non-coureurs. Et une étude publiée dans un numéro de novembre 2015 de Mayo Clinic Proceedings a révélé que courir à seulement 6 miles par semaine pouvait ajouter plusieurs années à votre vie, et des entraînements aérobies réguliers réduisent également votre risque de plusieurs maladies chroniques.
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L'exercice aérobie régulier - comme la course à pied - peut également améliorer votre qualité de vie en renforçant votre système immunitaire. Parce que la course est porteuse de poids, elle peut également améliorer ou maintenir la densité osseuse dans le bas du corps.
Choses à garder à l'esprit
Bien que la course soit un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé, il y a quelques inconvénients potentiels à surveiller. La première est que la course à pied est un exercice à très fort impact et tout le monde ne tolère pas bien ce type d'entraînement. Si vous souffrez de problèmes osseux, articulaires ou musculaires qui vous empêchent de faire de l'exercice à fort impact, ou si vous portez suffisamment de poids corporel pour que cela ne soit pas confortable, envisagez de faire vos courses sur un vélo elliptique, ou de porter une ceinture de flottaison et de faire du jogging dans un bassin.
L'autre chose à surveiller est le surentraînement. Le high du coureur est un véritable phénomène, mais il en va de même pour les troubles du sommeil, les mauvaises performances, la fatigue inhabituelle, le temps de récupération extra-long et les blessures tenaces, qui peuvent tous provenir d'un surentraînement.
Mais courir 2 miles par jour signifie-t-il un surentraînement? Cela dépend de votre niveau de forme physique. Si vous êtes débutant, c'est très bien possible. Donc, si vous débutez dans la course, n'hésitez pas à commencer avec un peu moins - par exemple, faire vos courses de 2 miles trois fois par semaine pour commencer - puis augmenter progressivement l'intensité et la fréquence de votre corps s'ajuste aux entraînements. Cela vous aidera également à éviter la douleur qui se produit parfois lorsque vous vous attaquez trop, trop tôt dans un nouveau régime d'entraînement.
