Une routine d'entraînement matinale de course, de natation, de renforcement musculaire ou de yoga peut vous permettre de perdre du poids et de devenir une personne beaucoup plus heureuse et plus énergique. Mais pour vraiment profiter de ces avantages, vous avez également besoin d'un repas d'entraînement solide après le matin.
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Après une séance d'entraînement matinale aérobie ou de renforcement musculaire, votre corps a besoin de carburant sain, nutritif et riche en protéines pour que vos muscles se reconstruisent et que votre énergie reste au niveau tout au long de la journée.
Focus sur les protéines
Une séance d'entraînement matinale peut être essentielle pour stimuler votre énergie pour la journée, étirer les muscles tendus et relancer votre métabolisme. Mais il utilise également une grande partie de votre réserve d'énergie que vous devrez reconstituer grâce à la nourriture.
Lorsque vous vous entraînez, vos muscles utilisent du glycogène - du sucre stocké dans le glucose - ainsi que de l'adénosine triphosphate, ou ATP, pour se contracter et se dilater. Une fois que votre corps utilise le glycogène et l'ATP, il se transformera en oxygène supplémentaire mais accumulera souvent un certain niveau d'acide lactique s'il ne reçoit pas suffisamment d'oxygène. L'acide lactique est souvent désigné comme la douleur dans vos muscles que vous ressentez lorsque vous tenez une position difficile en yoga ou que vous courez plus longtemps que d'habitude.
Pendant l'exercice, votre corps épuise ces réserves de glycogène et vos muscles subissent également de minuscules larmes. Votre corps cherchera automatiquement à reconstruire son glycogène et à repousser les muscles juste après votre séance d'entraînement, et manger un repas d'entraînement solide après le matin aidera votre corps non seulement à se reconstituer, mais aussi à développer de nouveaux muscles.
En fait, certains diront même que ne rien manger après une séance d'entraînement n'offre aucun avantage et pourrait même vous désavantager, selon une étude de septembre 2018 publiée dans Frontiers in Nutrition .
En tenant compte de la répartition des protéines musculaires pendant l'exercice, vous voudrez vous concentrer sur la consommation d'une bonne quantité de protéines après l'entraînement. La même étude de septembre 2018 a noté que la consommation de protéines avant et après les séances d'entraînement aidait les gens à atteindre des performances physiques maximales et influençait positivement leur récupération pour la formation de résistance et d'endurance.
Selon Harvard Health Publishing, l'apport nutritionnel recommandé (AJR), ou l'apport quotidien recommandé, pour les protéines est d'au moins 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Mais une personne active qui fait régulièrement de l'exercice tous les matins aura besoin de plus de protéines - plus près de 1, 4 à 1, 6 grammes par kilogramme par jour.
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Pour calculer la quantité de protéines (et d'autres nutriments) dont vous avez besoin en fonction de votre âge, sexe, niveau d'activité, taille et poids, utilisez un calculateur quotidien des apports de référence.
Obtenir vos nutriments et vitamines
Les protéines ne sont pas tout ce dont vous avez besoin après un entraînement. Vous aurez besoin d'une grande variété de glucides, de graisses, de vitamines et de nutriments pour reconstituer complètement votre corps.
Bien que la recherche ait montré que le petit déjeuner est un repas important, peu importe quoi, il est encore plus important de le manger si vous vous entraînez le matin. Une étude d'octobre 2017 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a également révélé que le petit-déjeuner pouvait aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Une autre étude publiée en janvier 2019 dans le Journal of Nutrition a souligné que le fait de sauter le petit-déjeuner était associé à un risque accru de diabète de type 2. Sans parler de sauter le petit déjeuner après une séance d'entraînement, vous vous sentirez simplement fatigué, étourdi et faible.
En plus des protéines, vous voudrez faire le plein de glucides et de graisses minimales, ainsi que de fruits et légumes riches en nutriments comme les bleuets, les bananes ou les avocats. Malgré le fait que les glucides sont souvent considérés comme un ennemi de la perte de poids, ils sont importants pour garder votre corps sous tension pendant un style de vie actif.
Une étude d'octobre 2017 publiée dans Nutrition Today a révélé que des décennies de recherche indiquent toujours que les glucides sont une partie "indispensable" du régime alimentaire de l'athlète. Bien que les protéines et les graisses soient importantes, l'étude indique que les glucides sont toujours le seul macronutriment qui peut être décomposé assez rapidement par le corps pour alimenter des entraînements de haute intensité. Les bonnes sources de glucides sains comprennent les grains de blé entier comme les pâtes, l'avoine ou le pain, ainsi que les féculents comme les pommes de terre.
En plus de manger, assurez-vous de rester hydraté. Une séance d'entraînement d'une heure le matin peut vous faire transpirer et perdre beaucoup de liquide, et vous pouvez sauter l'eau si vous vous précipitez pour travailler, préparer un petit-déjeuner rapide et prendre votre café pour y aller.
Mais il est important de boire deux à trois tasses d'eau après votre entraînement, selon Mayo Clinic - et la même quantité avant votre entraînement, sur une période de deux à trois heures.
Personnalisez quelques recettes rapides
L'une des meilleures façons de vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans vos repas après le matin est de planifier des recettes et des repas pour votre semaine que vous pouvez préparer rapidement et facilement. Armé des connaissances dont vous aurez besoin pour reconstituer les protéines, les glucides et certaines graisses, vous pouvez préparer des repas de manière simple. Voici quelques exemples de recettes rapides pour votre petit-déjeuner après une séance d'entraînement:
- Avoine pendant la nuit: Vous n'avez pas besoin de vous fier uniquement aux œufs pour les protéines du petit déjeuner. L'avoine, un type de grains entiers, est étonnamment nutritive. Rempli de protéines, de fibres, d'antioxydants et d'une variété de vitamines et de minéraux (comme le manganèse, le cuivre, le fer et le magnésium), l'avoine est un excellent moyen d'obtenir vos protéines et vos glucides le matin. Mélanger un peu d'avoine avec du lait d'amande ou du yaourt grec dans un pot Mason; puis laissez-les au réfrigérateur toute la nuit. Le matin, vous aurez un repas prêt à emporter que vous pourrez combiner avec des bananes hachées, des fraises ou d'autres fruits, du beurre d'amande arrosé ou des noix.
- Smoothies: Tout ce dont vous avez besoin est un mélangeur, des baies surgelées, des bananes, du lait d'amande ou du yaourt grec et du beurre d'amande. Ou faites un smoothie "vert" en ajoutant du chou frisé, des épinards ou de l'avocat. N'oubliez pas certains types de protéines pour vous assurer de ne rien sauter - la poudre de protéines ou le yogourt grec peuvent donner à votre smoothie la substance dont il a besoin.
- Toast à l'avocat avec des œufs: un petit-déjeuner préféré du millénaire n'est rien d'autre qu'un toast à l'avocat. Faire griller du pain de blé entier, recouvrir d'un demi-avocat; pocher ou faire frire deux œufs et placez-les sur votre toast. L'avocat est non seulement une bonne source de graisses saines, mais les œufs vous donneront un regain de protéines.
- Crêpes protéinées: pour essayer quelque chose de complètement différent, expérimentez avec des crêpes protéinées après un entraînement du samedi matin. Vous pouvez faire ces crêpes avec de l'avoine au lieu de la farine ordinaire, ce qui les rend sans gluten, et combiner l'avoine avec de l'huile de noix de coco, des protéines en poudre, un œuf, de l'extrait de vanille, de la cannelle, de la levure chimique et un peu de sel dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Faites-les frire dans une poêle et servez avec des bananes, des fraises ou des pommes.
Nutrition pré-entraînement
Bien que vos repas d'entraînement après le matin soient cruciaux pour vos niveaux d'énergie tout au long de la journée, il est important de manger trois repas solides par jour, y compris des collations saines afin de vous garder en forme pour votre entraînement le lendemain matin.
Manger un petit-déjeuner riche en protéines, en matières grasses et en glucides ne signifie pas que vous devez jeûner ou éviter de remplir les repas le reste de la journée. En fait, manger plusieurs heures avant l'entraînement (ou le soir avant l'entraînement) peut être tout aussi important.
Selon l'American Heart Association, les meilleures façons de manger avant l'exercice comprennent de boire suffisamment d'eau et de consommer des glucides sains environ deux heures avant votre séance d'entraînement. Manger trop ou trop peu avant votre séance d'entraînement peut être préjudiciable à votre corps et peut nuire aux avantages que vous retirerez de l'exercice.
En plus de repas et d'hydratation sains avant et après l'entraînement, vous aurez besoin de beaucoup de repos et de sommeil pour voir les progrès en matière de fitness, d'endurance et de croissance musculaire. Manger un dîner sain et bien équilibré et dormir huit heures par nuit vous préparera à vos séances d'entraînement du matin et optimisera votre énergie.
