L'inconfort digestif et les troubles gastro-intestinaux sont de plus en plus courants chez les adultes américains. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, de la maladie de Crohn ou de la colite ulcéreuse, vous voudrez peut-être vous en tenir à des légumes et des fruits faciles à digérer pour améliorer la qualité de votre vie.
Les conditions et les symptômes qui peuvent bénéficier d'aliments faciles à digérer comprennent:
- Maux d'estomac
- Constipation
- La diarrhée
- Gaz
- Douleur abdominale
- Syndrome du côlon irritable (IBS)
- Reflux
- Maladie intestinale irritable (MII)
- Cancer du colon
Vous pouvez également choisir des aliments faciles à digérer avant et après certaines opérations. De nombreux facteurs peuvent provoquer des symptômes digestifs indésirables, mais réduire votre consommation de fruits et légumes difficiles à digérer peut vous aider à trouver un soulagement.
Aliments à faible teneur en FODMAP
Le régime pauvre en FODMAP est un traitement de choix pour les patients atteints du SCI. Il a été introduit en 2005 par des chercheurs de l'Université Monash à Melbourne, en Australie. Dans une étude de mars 2017 publiée dans le Journal of Gastroenterology and Hepatology , certains des chercheurs originaux ont mis à jour leurs résultats. Le régime pauvre en FODMAP a été initialement proposé pour les patients atteints de maladies intestinales irritables (MII), mais le régime a donné de meilleurs résultats dans les symptômes du SCI.
Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte, et l'acronyme signifie «oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols». On pense que les aliments riches en FODMAP attirent l'eau dans l'intestin, ce qui peut entraîner des gaz, des ballonnements et d'autres symptômes.
Étant donné que les FODMAP se trouvent généralement dans les aliments riches en glucides, de nombreux fruits, légumes et produits laitiers sont considérés comme riches en FODMAP. Certains aliments à faible teneur en FODMAP comprennent les pommes de terre, les carottes, les bananes, les bleuets, le quinoa et plus encore.
Les avantages d'un régime pauvre en FODMAP sont bien pris en charge. Une étude d'avril 2016 publiée dans le European Journal of Nutrition a révélé que les aliments pauvres en FODMAP amélioraient la qualité de vie des patients atteints du SCI. Les participants ont présenté des symptômes moins ou moins graves du SCI, tels que des douleurs abdominales, des ballonnements, une distension, une constipation, une diarrhée et des flatulences.
Fruits à haute teneur en eau
L'importance de l'eau pour le corps humain ne peut être sous-estimée. Certaines des nombreuses fonctions de l'eau comprennent l'aide à la digestion. Selon la clinique Mayo, l'eau aide à décomposer les aliments plus facilement et ramollit les selles pour prévenir la constipation.
Dans une revue de littérature publiée en mai 2018 dans Medicine , les chercheurs ont découvert qu'un apport insuffisant en eau est un facteur contribuant à la constipation. Bien qu'une augmentation de la consommation d'eau soit recommandée pour améliorer la digestion, la consommation de fruits à haute teneur en eau peut également aider.
La pastèque a l'une des densités d'eau les plus élevées parmi les fruits et légumes. Selon l'USDA, une portion de 100 grammes de pastèque contient 91, 5 grammes de contenu en eau. Cela représente environ 92%. Il est également plein de nutriments comme la vitamine A et la vitamine C. Une salade de fruits avec beaucoup de pastèque ferait un petit-déjeuner ou une collation facile à digérer.
Les autres fruits et légumes à haute teneur en eau comprennent: le céleri, le concombre, le cantaloup, les fraises, l'ananas et le chou.
Faible fibre vs haute fibre
Selon vos symptômes digestifs, vous souhaiterez peut-être augmenter ou diminuer la quantité de fibres que vous consommez. Les fibres aident les aliments à se déplacer dans le système digestif, mais trop de fibres peuvent également causer des problèmes.
La fibre est un nutriment important qui fait défaut à de nombreux Américains. Selon les directives diététiques pour les Américains, les apports moyens en fibres sont inférieurs à la quantité recommandée. Ceci est considéré comme un problème de santé publique car trop peu de fibres sont associées à des problèmes de santé.
Un apport insuffisant en fibres peut provoquer des symptômes liés à la constipation. Dans ce cas, la consommation d'aliments riches en fibres comme les poires, les mangues, les baies et les pommes de terre peut atténuer votre inconfort.
La surcharge en fibres n'est pas aussi courante que la carence en fibres, mais elle est toujours associée aux gaz, aux ballonnements, à la distension et à la diarrhée. Pour les personnes souffrant de symptômes digestifs liés à une consommation excessive de fibres, essayez de passer à des fruits et légumes à faible teneur en fibres comme les carottes, la pastèque, les prunes et les betteraves.
Légumes bien cuits
Les légumes cuits ont également une texture plus douce que les légumes crus. La tendresse des légumes cuits suggère généralement que les fibres seront plus faciles à digérer. Les fibres des légumes crus sont rigides et intactes, ce qui signifie que le tube digestif a plus de travail à faire pour les décomposer.
La digestion commence également dans votre bouche. Lorsque les aliments sont plus difficiles à mâcher, ils peuvent voyager dans le tube digestif sans être correctement mâchés et décomposés. Les légumes bien cuits peuvent réduire l'indigestion car ils sont plus faciles à mâcher.
Légumes fermentés riches en probiotiques
Vous avez peut-être entendu dire que les légumes fermentés font partie des aliments faciles à digérer pour les maux d'estomac. Les avantages pour la santé intestinale des aliments fermentés - choucroute, kimchi, cornichons, tempeh, miso et kéfir - peuvent être attribués à leur teneur en probiotiques.
Dans une étude publiée en mai 2014 dans Biotechnology Research International , les chercheurs ont découvert que les aliments fermentés riches en probiotiques améliorent la fonction gastro-intestinale et réduisent le risque de cancer du côlon. Les légumes fermentés riches en probiotiques peuvent également favoriser un microbiome intestinal sain. Comme les probiotiques sont considérés comme de «bonnes» bactéries, la consommation d'aliments riches en probiotiques peut augmenter la diversité de la flore intestinale.
Les aliments fermentés sont un aliment de base dans de nombreuses cultures à travers le monde. Une étude d'août 2018 publiée dans Frontiers in Microbiology exhorte les politiques de santé publique et les directives diététiques à inclure les aliments fermentés comme source recommandée de probiotiques. Ils concluent que les aliments fermentés peuvent améliorer la digestion globale, entre autres avantages pour la santé, tels que la gestion du poids et le risque réduit de maladie.
Fruits et légumes en purée
Certaines personnes peuvent mieux digérer les aliments mélangés ou en purée que la version entière. Pour les personnes souffrant de reflux ou de difficultés à avaler, les smoothies ou les soupes mélangées peuvent être plus faciles à digérer.
On pense que le mélange des aliments absorbe une partie du stress de votre système digestif, il est donc recommandé pour les personnes ayant un estomac faible. Le mélange des aliments décompose encore plus la fibre des fruits et légumes, donc si vous êtes sensible aux aliments riches en fibres, pensez à les mélanger.
Allez-y doucement sur vos tripes
Votre intestin a un travail difficile - pensez à tous les aliments que vous consommez quotidiennement. En consommant des légumes plus faciles à digérer, vous pouvez trouver vos symptômes moins graves.
En plus d'incorporer des aliments plus faciles à digérer pour les maux d'estomac, essayez d'éviter les déclencheurs alimentaires possibles. De nombreuses personnes ont des allergies et des sensibilités alimentaires aux aliments contenant des produits laitiers, du gluten, du soja et plus encore.
Ce que vous considérez comme des légumes faciles à digérer peut être différent de quelqu'un d'autre. Faites toujours attention à la façon dont votre corps réagit à certains aliments, car vous pouvez avoir une sensibilité inconnue ou un problème sous-jacent. Si des symptômes digestifs sévères persistent, vous pouvez essayer un régime d'élimination ou parler à un diététiste ou à un professionnel de la santé agréé pour identifier les déclencheurs alimentaires.
