La plupart des mesures de graisse corporelle vous indiquent quel pourcentage de votre poids est constitué de tissu adipeux. Lorsque vous connaissez ce pourcentage et votre poids total, vous pouvez facilement calculer le nombre de livres que vous transportez en matières grasses. Il est important de maintenir votre pourcentage de graisse corporelle dans une fourchette saine, car à mesure qu'il augmente, votre risque de développer des problèmes de santé chroniques augmente également. Si vous êtes un homme avec plus de 20% de graisse ou une femme avec plus de 30%, vous courez un risque accru de syndrome métabolique, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
La composition de votre corps
Votre corps est composé de tissus maigres, qui se composent de muscles, d'os, de tissus conjonctifs et d'organes internes, et de tissus adipeux, comprenant à la fois la graisse essentielle qui existe dans la moelle osseuse, les organes internes et le système nerveux central, ainsi que des graisses de stockage qui se trouve juste sous la peau et profondément dans le ventre. La graisse essentielle est nécessaire au maintien de fonctions corporelles appropriées.
Chez les hommes, la graisse essentielle est en moyenne de 3%, tandis que chez les femmes, elle est plutôt de 13%. Les femmes transportent une plus grande quantité de graisses essentielles pour soutenir une autre vie pendant la grossesse et l'accouchement. Le stockage des graisses est souvent considéré comme excessif, mais certains contribuent à fournir de l'énergie, à réguler la température de votre corps, à protéger les organes internes et à optimiser l'absorption des vitamines. Bien que les organismes de santé diffèrent dans leurs recommandations, entre 15 et 20 pour cent est un taux moyen et sain de graisse corporelle pour les hommes et de 20 à 25 pour cent pour les femmes. Les athlètes peuvent avoir des pourcentages de graisse corporelle inférieurs en raison de leur niveau d'activité et du besoin d'être plus léger pour la compétition. Un pourcentage de graisse corporelle inférieur rend également votre corps plus défini et plus musclé.
Mesurer la graisse corporelle
Il existe de nombreuses méthodes de mesure de la graisse corporelle, certaines plus précises que d'autres. Certaines échelles utilisent une impédance bioélectrique, dans laquelle la balance envoie un léger courant électrique à travers vos pieds nus pour déterminer la quantité de tissu maigre par rapport à la graisse. Ces échelles de graisse corporelle peuvent donner des lectures très variables, en fonction de votre niveau d'hydratation et de leur qualité. Des modèles plus précis qui envoient le courant à travers vos mains ainsi que vos pieds sont disponibles dans certains clubs de santé et cabinets médicaux.
Un test des plis cutanés effectué à l'aide d'étriers de graisse corporelle est plus précis. Un évaluateur qualifié mesure à plusieurs endroits de votre corps, comme la taille et le haut des bras. Les résultats sont connectés à une équation pour estimer le niveau de graisse de votre corps. La précision du test dépend de l'expérience de l'évaluateur et de la qualité des pieds à coulisse. L'analyse des plis cutanés suppose également que tout le monde distribue la graisse corporelle dans les mêmes zones, ce qui n'est pas toujours vrai.
Les évaluations les plus précises de la graisse corporelle doivent être effectuées dans un contexte clinique et peuvent avoir un prix élevé. Les radiographies DEXA, principalement conçues pour mesurer la densité osseuse et la pesée hydrostatique ou sous l'eau, sont deux méthodes considérées comme des références en matière d'évaluation de la graisse corporelle.
Figuring livres de graisse corporelle
Une fois que vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, déterminez combien de livres de graisse vous transportez en multipliant votre poids par le pourcentage de graisse. Par exemple, si vous êtes un homme de 200 livres avec 15 pour cent de graisse corporelle, multipliez simplement 0, 15 x 200, ce qui donne 30, le nombre de kilos de graisse que vous portez. Dans un autre exemple, une femme de 140 livres avec un pourcentage de graisse corporelle de 25 peut multiplier son poids - 140 - par la décimale représentant un pourcentage - 0, 25 - pour obtenir 35 livres.
Soustrayez les kilos de graisse de votre poids pour estimer votre quantité de tissu maigre. L'homme de 200 livres avec 15 pour cent de graisse porte donc 170 livres de tissu maigre, et la femme de 140 livres avec 25 pour cent de graisse porte 105 livres de tissu maigre.
Réduire la graisse corporelle
Lorsque vous perdez du poids, idéalement, vous visez à perdre de la graisse corporelle et non des tissus maigres. Si vous perdez du poids avec un déficit calorique drastique ou sans exercice, vous risquez également de perdre de la masse musculaire.
Visez un plan de perte de poids qui a un déficit de seulement 500 à 1 000 calories par jour, pour une perte d'environ 1 à 2 livres par semaine. Attendez-vous à perdre en toute sécurité environ 1% de graisse corporelle par mois. Si vous êtes déjà assez maigre, vous pouvez continuer à perdre de la graisse corporelle, mais visez un taux de perte plus lent, comme 1/2 livre par semaine. Vous pourriez souhaiter l'apparence et les droits de vantardise associés à un niveau de graisse corporelle très bas, mais une baisse en dessous de 8% pour les hommes et de 13% pour les femmes n'apporte aucun avantage supplémentaire pour la santé.
Pour perdre du gras, respectez les protéines maigres, les grains entiers, les légumes et les fruits à la plupart des repas. L'exercice est un incontournable et devrait inclure à la fois la formation cardio et la musculation. Le cardio vous aide à épuiser les graisses pour l'énergie, et la musculation conserve et renforce la masse musculaire maigre.
