Situés dans le haut du dos et entre vos omoplates, les rhomboïdes sont responsables de la rétraction des épaules ou du dessin de vos omoplates ensemble. Si les rhomboïdes sont faibles ou serrés en raison d'une mauvaise utilisation, vos épaules dériveront vers l'avant - un problème courant pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire. Si vous incorporez beaucoup de mouvements de pression horizontaux dans votre entraînement, tels que les développé couchés, et que vous vous concentrez uniquement sur les biceps, les lats et le développement de la poitrine, vous négligez peut-être vos rhomboïdes. Cela peut également entraîner un déséquilibre musculaire dans lequel vos épaules roulent vers l'avant et votre cou s'avance. Des exercices de musculation gratuits, d'intensité allant de débutant à intermédiaire, peuvent aider à renforcer vos rhomboïdes et à améliorer votre posture. Consultez toujours votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice, et envisagez de travailler avec un entraîneur personnel pour aider à maintenir une bonne technique.
Lignes courbées
Un exercice pour débutant qui isole et conditionne vos rhomboïdes est la rangée recourbée avec des haltères. Commencez par vous tenir les pieds écartés à la largeur des épaules et penché à la taille pour que votre tronc soit parallèle au sol. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en main par vos côtés, les bras tendus vers le bas et les genoux légèrement pliés. Assurez-vous que les poids sont suffisamment lourds pour effectuer seulement 12 répétitions. Des poids plus légers et des répétitions plus élevées ne stimuleront pas les fibres à contraction rapide plus grandes dans vos rhomboïdes ou n'encourageront pas la croissance musculaire. Tournez vos paumes pour qu'elles se fassent face. Expirez et soulevez lentement les haltères sur les côtés de votre taille, en pliant seulement vos coudes et en serrant vos omoplates ensemble. Maintenez la position de pointe pendant une seconde, inspirez puis abaissez les poids à la position de départ. Effectuez huit à 12 répétitions pour trois séries.
Rangées en T
Un exercice intermédiaire qui frappera tous les muscles de votre dos, y compris vos rhomboïdes, est une rangée de T-Bar. Cette variation de la rangée vous permet d'utiliser une charge plus élevée ainsi qu'une prise neutre - paumes tournées vers l'intérieur - qui est la prise la plus solide pour une rangée. Si vous n'avez pas accès à une unité de mines terrestres, placez une extrémité de la barre dans le coin de la pièce et alourdissez-la avec une plaque lourde ou un haltère (consultez un entraîneur personnel pour déterminer la quantité de poids qui vous convient, si vous n'êtes pas sûr du tout). Après avoir fixé le poids souhaité à l'autre extrémité, enfourchez la barre et faites face à l'extrémité lestée. Pliez les hanches à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Inversez une poignée en V et accrochez-la sous la barre, en tenant les extrémités de la poignée. Expirez et tirez la barre jusqu'à ce que les poids effleurent votre poitrine. Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuez cinq à 10 répétitions pour trois à six séries.
Mouches inversées
Les mouches inversées avec haltères, un exercice de traction pour débutants, renforceront les muscles de vos épaules, du haut et du milieu du dos et donneront à vos rhomboïdes un entraînement rigoureux. Commencez par vous asseoir sur le bord d'une chaise ou d'un banc, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous vers l'avant à la taille jusqu'à ce que votre poitrine touche le devant de vos cuisses. Laissez vos bras s'étendre vers le bas par vos côtés, paumes face à face et coudes légèrement pliés. Expirez et soulevez lentement vos bras sur vos côtés dans un mouvement de balayage fluide jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules. Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuez huit à 12 répétitions pour trois séries. Vous pouvez également effectuer des vols inversés en position debout, le torse plié vers l'avant au niveau des hanches ou couché sur un banc incliné.
Ailes de chauve-souris
Ciblez vos rhomboïdes en faisant une variation d'une rangée courbée dans laquelle vous imitez la forme des ailes de chauve-souris. Tenez un lourd kettlebell ou haltère dans chaque main et allongez-vous face contre terre sur un banc. Laissez vos mains pendre et posez les poids sur le sol. Expirez et soulevez lentement les kettlebells vers vos côtes. Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement, inspirez puis abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ. La plage de mouvement de l'exercice ne devrait être que d'environ 6 pouces, ce qui fait que les répétitions ressemblent presque à des contractions isométriques. Effectuez 15 répétitions pour quatre séries.
