Ne restez pas coincé dans une ornière de repas! Ces 12 plats végétariens savoureux contiennent tous moins de 400 calories, ils sont donc idéaux pour la gestion du poids. Et ils peuvent tous être préparés végétaliens lorsque vous mangez à 100% à base de plantes. (CONSEIL: Une approche de l'alimentation centrée sur les plantes peut jouer un rôle dans la réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et bien plus encore). Certaines de ces recettes sont de simples repas dans un bol; d'autres, vous les associez à une salade d'accompagnement, des céréales ou des fruits pour une alimentation complète. Vous pouvez également étendre toutes les recettes en ajoutant une salade feuillue éclaboussée de vinaigre. Ajoutez ces plats satisfaisants à votre répertoire - même si vous n'êtes pas végétarien!
Ne restez pas coincé dans une ornière de repas! Ces 12 plats végétariens savoureux contiennent tous moins de 400 calories, ils sont donc idéaux pour la gestion du poids. Et ils peuvent tous être préparés végétaliens lorsque vous mangez à 100% à base de plantes. (CONSEIL: Une approche de l'alimentation centrée sur les plantes peut jouer un rôle dans la réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et bien plus encore). Certaines de ces recettes sont de simples repas dans un bol; d'autres, vous les associez à une salade d'accompagnement, des céréales ou des fruits pour une alimentation complète. Vous pouvez également étendre toutes les recettes en ajoutant une salade feuillue éclaboussée de vinaigre. Ajoutez ces plats satisfaisants à votre répertoire - même si vous n'êtes pas végétarien!
1. Riz frit collant au chia
Le riz frit chinois est souvent servi comme accompagnement gras. Mais ici, il est transformé en un plat principal savoureux sans excès de gras. Il est plein de bons glucides pour l'énergie. Mais il y a aussi des protéines importantes ici via le tofu, le riz brun et les graines de chia. De plus, les graines de chia fournissent un éclat de fibres et d'oméga-3. Les graines sont utilisées dans cette entrée de riz frit au lieu d'œufs pour le garder végétalien. Pour compléter le repas, dégustez avec une salade faite simplement de roquette et d'oranges - le jus des oranges fait office de vinaigrette naturelle! CALORIES: 387
Le riz frit chinois est souvent servi comme accompagnement gras. Mais ici, il est transformé en un plat principal savoureux sans excès de gras. Il est plein de bons glucides pour l'énergie. Mais il y a aussi des protéines importantes ici via le tofu, le riz brun et les graines de chia. De plus, les graines de chia fournissent un éclat de fibres et d'oméga-3. Les graines sont utilisées dans cette entrée de riz frit au lieu d'œufs pour le garder végétalien. Pour compléter le repas, dégustez avec une salade faite simplement de roquette et d'oranges - le jus des oranges fait office de vinaigrette naturelle! CALORIES: 387
2. Sous-marin italien aubergine skinny de six pouces
C'est bien plus qu'un simple sandwich. Tout d'abord, vous retirerez la garniture pâteuse d'une portion de six pouces de baguette française à grains entiers. Cela fait paraître le sandwich gros, mais sans excès de calories. Ensuite, vous allez rapidement faire griller des tranches d'aubergine avec une pincée de sel de mer et de paprika fumé pour créer une garniture "charnue" à la place de la charcuterie. Faites-le à l'avance pour que le sandwich ne prenne que quelques minutes. La mozzarella, l'origan frais et les pepperoncini (piments forts) apportent une véritable touche italienne. Profitez-en avec une alternative au fromage végétalien, si vous le souhaitez. Servir avec une salade de roquette pour un déjeuner qui lèvre! CALORIES: 160
C'est bien plus qu'un simple sandwich. Tout d'abord, vous retirerez la garniture pâteuse d'une portion de six pouces de baguette française à grains entiers. Cela fait paraître le sandwich gros, mais sans excès de calories. Ensuite, vous allez rapidement faire griller des tranches d'aubergine avec une pincée de sel de mer et de paprika fumé pour créer une garniture "charnue" à la place de la charcuterie. Faites-le à l'avance pour que le sandwich ne prenne que quelques minutes. La mozzarella, l'origan frais et les pepperoncini (piments forts) apportent une véritable touche italienne. Profitez-en avec une alternative au fromage végétalien, si vous le souhaitez. Servir avec une salade de roquette pour un déjeuner qui lèvre! CALORIES: 160
3. «Pizza» de pain plat aux houmous épicés
Vous cherchez un repas post-entraînement rapide et fonctionnel? Voici! C'est comme une pizza végétalienne, mais elle ne nécessite pas de cuisson. Vous étalerez simplement du houmous sur du pain plat à grains entiers, comme le naan, puis garnissez de légumes frais et colorés. Cela aidera à remplacer le glycogène (glucides stockés) dans vos muscles et à reconstituer les électrolytes, y compris le sodium et le potassium. Mais il y a plus. Vous arroserez ensuite d'huile d'olive extra vierge et saupoudrez d'épices pour un coup de pouce antioxydant. Sirotez un verre d'eau au citron pour vous réhydrater. Et ne vous contentez pas d'attendre une séance d'entraînement - ce repas est idéal chaque fois que vous avez besoin d'une solution rapide. CALORIES: 298
Vous cherchez un repas post-entraînement rapide et fonctionnel? Voici! C'est comme une pizza végétalienne, mais elle ne nécessite pas de cuisson. Vous étalerez simplement du houmous sur du pain plat à grains entiers, comme le naan, puis garnissez de légumes frais et colorés. Cela aidera à remplacer le glycogène (glucides stockés) dans vos muscles et à reconstituer les électrolytes, y compris le sodium et le potassium. Mais il y a plus. Vous arroserez ensuite d'huile d'olive extra vierge et saupoudrez d'épices pour un coup de pouce antioxydant. Sirotez un verre d'eau au citron pour vous réhydrater. Et ne vous contentez pas d'attendre une séance d'entraînement - ce repas est idéal chaque fois que vous avez besoin d'une solution rapide. CALORIES: 298
4. Soupe de tortilla mexicaine végétalienne
Il existe de bonnes soupes préparées sur le marché, mais elles ne seront jamais aussi bonnes que quelque chose de fraîchement fait maison. Ne vous inquiétez pas, cela ne nécessite pas d'heures de travail ni de compétences magistrales. Vous utiliserez une technique simplifiée pour cette soupe de style mexicain. Tout ce que vous allez faire est de tout mettre dans une casserole, porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 10 minutes! Il contient de nombreux composants pour la santé cardiaque, notamment des fibres de haricots et d'edamame et du lycopène de tomates. C'est extraordinairement savoureux et copieux. En fait, c'est un repas entier dans un bol. La finale de croustilles tortilla, d'avocat et de zeste de citron vert prend le dessus! CALORIES: 356
Crédits: Jackie NewgentIl existe de bonnes soupes préparées sur le marché, mais elles ne seront jamais aussi bonnes que quelque chose de fraîchement fait maison. Ne vous inquiétez pas, cela ne nécessite pas d'heures de travail ni de compétences magistrales. Vous utiliserez une technique simplifiée pour cette soupe de style mexicain. Tout ce que vous allez faire est de tout mettre dans une casserole, porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 10 minutes! Il contient de nombreux composants pour la santé cardiaque, notamment des fibres de haricots et d'edamame et du lycopène de tomates. C'est extraordinairement savoureux et copieux. En fait, c'est un repas entier dans un bol. La finale de croustilles tortilla, d'avocat et de zeste de citron vert prend le dessus! CALORIES: 356
5. Bol de chili et de nouilles façon Cincinnati
Le piment de Cincinnati est l'un des piments les plus uniques d'Amérique. Il a un goût distinct, en partie grâce à la cannelle et au chocolat. Mais la présentation en fait une vedette. Lorsque le chili est servi sur des spaghettis, cela s'appelle un «bidirectionnel». Ici, il est présenté comme un quadridirectionnel, car il est également garni d'oignons et de fromage. Utilisez du fromage végétalien, si vous préférez. De plus, cette recette végétarienne ajoute un autre élément de surprise - une touche asiatique! Vous le servirez sur des nouilles de riz brun à la thaïlandaise pour des bienfaits de grains entiers sans gluten. Mariez le tout avec de la coriandre fraîche et dégustez. CALORIES: 277
Crédits: Jackie NewgentLe piment de Cincinnati est l'un des piments les plus uniques d'Amérique. Il a un goût distinct, en partie grâce à la cannelle et au chocolat. Mais la présentation en fait une vedette. Lorsque le chili est servi sur des spaghettis, cela s'appelle un «bidirectionnel». Ici, il est présenté comme un quadridirectionnel, car il est également garni d'oignons et de fromage. Utilisez du fromage végétalien, si vous préférez. De plus, cette recette végétarienne ajoute un autre élément de surprise - une touche asiatique! Vous le servirez sur des nouilles de riz brun à la thaïlandaise pour des bienfaits de grains entiers sans gluten. Mariez le tout avec de la coriandre fraîche et dégustez. CALORIES: 277
6. Salade de burrito tex-mex
C'est bon de tricher un peu quand il s'agit d'un déjeuner rapide. Pensez à faire à moitié maison. Voici comment: préparer une entrée congelée biologique et l'associer à des ingrédients frais. Plus spécifiquement pour cette recette, préparez un burrito aux haricots surgelés bio, coupez-le et servez-le sur une salade de laitue romaine, tomates raisins, maïs bio et oignon rouge. Habillez le tout avec de la salsa verde et saupoudrez de coriandre. Il est plein de saveurs, de couleurs et de textures fraîches - et regorge de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium. Vous adorerez le contraste du burrito chaud avec la salade fraîche. CALORIES: 351
Crédits: Jackie NewgentC'est bon de tricher un peu quand il s'agit d'un déjeuner rapide. Pensez à faire à moitié maison. Voici comment: préparer une entrée congelée biologique et l'associer à des ingrédients frais. Plus spécifiquement pour cette recette, préparez un burrito aux haricots surgelés bio, coupez-le et servez-le sur une salade de laitue romaine, tomates raisins, maïs bio et oignon rouge. Habillez le tout avec de la salsa verde et saupoudrez de coriandre. Il est plein de saveurs, de couleurs et de textures fraîches - et regorge de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium. Vous adorerez le contraste du burrito chaud avec la salade fraîche. CALORIES: 351
7. Fettuccine crémeuse aux tomates avec roquette et pistaches
Parfois, tout ce que vous voulez faire, c'est ouvrir un pot de sauce marinara et mélanger avec des spaghettis. Une évidence! Mais avec seulement trois améliorations faciles et trois minutes supplémentaires, vous pouvez avoir un bol de pâtes mémorable qui est toujours simple à préparer. Au lieu de la marinara seule, la réduire en purée avec du fromage de chèvre (ou une tartinade de fromage à la crème nature sans produits laitiers) pour créer une sauce crémeuse avec beaucoup plus de saveur qu'une sauce Alfredo tout aussi crémeuse. Vous jetterez cette sauce veloutée avec des fettuccines de grains entiers et de la roquette pour bébé et vous garnirez de pistaches. C'est ça! CALORIES: 384
Crédits: Jackie NewgentParfois, tout ce que vous voulez faire, c'est ouvrir un pot de sauce marinara et mélanger avec des spaghettis. Une évidence! Mais avec seulement trois améliorations faciles et trois minutes supplémentaires, vous pouvez avoir un bol de pâtes mémorable qui est toujours simple à préparer. Au lieu de la marinara seule, mélangez-la au fromage de chèvre (ou à la tartinade de fromage à la crème nature sans produits laitiers) pour créer une sauce crémeuse avec beaucoup plus de saveur qu'une sauce Alfredo tout aussi crémeuse. Vous jetterez cette sauce veloutée avec des fettuccines de grains entiers et de la roquette pour bébé et vous garnirez de pistaches. C'est ça! CALORIES: 384
8. Sauté d'asperges, de shiitake et de tempeh
Les sautés végétariens peuvent être pauvres en protéines. Pas celui-ci, grâce au tempeh. Si vous ne le connaissez pas, le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté et formé en un "gâteau" savoureux qui ressemble étrangement à une barre de céréales de riz croquant. Aussi étrange que cela puisse paraître, il est particulièrement merveilleux dans les sautés. Il offre une texture moelleuse similaire à celle de la viande. Et ça pompe vraiment la protéine de qualité. Ici, il est combiné avec une sauce savoureuse (et beaucoup), ainsi que des asperges, des champignons shiitake, des oignons rouges, des arachides et de la coriandre. Savourez chaque bouchée sur du riz brun. CALORIES: 395
Crédits: Jackie NewgentLes sautés végétariens peuvent être pauvres en protéines. Pas celui-ci, grâce au tempeh. Si vous ne le connaissez pas, le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté et formé en un "gâteau" savoureux qui ressemble étrangement à une barre de céréales de riz croquant. Aussi étrange que cela puisse paraître, il est particulièrement merveilleux dans les sautés. Il offre une texture moelleuse similaire à celle de la viande. Et ça pompe vraiment la protéine de qualité. Ici, il est combiné avec une sauce savoureuse (et beaucoup), ainsi que des asperges, des champignons shiitake, des oignons rouges, des arachides et de la coriandre. Savourez chaque bouchée sur du riz brun. CALORIES: 395
9. haricots rouges cajun et quinoa végétaliens
Les haricots rouges et le riz cajun authentiques sont l'un des plats les plus savoureux d'Amérique. Malheureusement, il est généralement trop riche pour être inclus dans votre répertoire de repas régulier en raison de la saucisse andouille. Et il est souvent associé au riz blanc, qui est dépourvu de bienfaits des grains entiers. Mais vous n'avez pas besoin de saucisse pour avoir un bon goût dans cette nouvelle version du plat classique. L'assaisonnement cajun est la clé pour fournir le profil de saveur distinct. Ensuite, vous le jumelerez avec du quinoa pour une double dose de protéines et de fibres satisfaisantes. Dégustez avec des fruits de saison pour un repas agréable en bouche. CALORIES: 360
Crédits: Jackie NewgentLes haricots rouges et le riz cajun authentiques sont l'un des plats les plus savoureux d'Amérique. Malheureusement, il est généralement trop riche pour être inclus dans votre répertoire de repas régulier en raison de la saucisse andouille. Et il est souvent associé au riz blanc, qui est dépourvu de bienfaits des grains entiers. Mais vous n'avez pas besoin de saucisse pour avoir un bon goût dans cette nouvelle version du plat classique. L'assaisonnement cajun est la clé pour fournir le profil de saveur distinct. Ensuite, vous le jumelerez avec du quinoa pour une double dose de protéines et de fibres satisfaisantes. Dégustez avec des fruits de saison pour un repas agréable en bouche. CALORIES: 360
10. Graines et légumes verts Salade de Bouddha Bulgur
Avoir une salade est toujours une bonne idée. Mais il souffre d'un problème de calories. Parfois, il offre beaucoup trop peu de calories pour être un repas complet. D'autres fois, il est accessoirisé de tant de goodies riches qu'il peut avoir beaucoup trop de calories. Cette salade est juste! De plus, il fournit des protéines à partir de graines de chanvre et de boulgour, de sorte que vos muscles seront ravis. Et ne vous inquiétez pas des longs temps de cuisson des céréales ici. Le boulgour est un blé entier à cuisson rapide que vous pouvez préparer à l'avance. Cette salade est rafraîchissante et légère, mais étonnamment copieuse. CALORIES: 395
Crédits: Jackie NewgentAvoir une salade est toujours une bonne idée. Mais il souffre d'un problème de calories. Parfois, il offre beaucoup trop peu de calories pour être un repas complet. D'autres fois, il est accessoirisé de tant de goodies riches qu'il peut avoir beaucoup trop de calories. Cette salade est juste! De plus, il fournit des protéines à partir de graines de chanvre et de boulgour, de sorte que vos muscles seront ravis. Et ne vous inquiétez pas des longs temps de cuisson des céréales ici. Le boulgour est un blé entier à cuisson rapide que vous pouvez préparer à l'avance. Cette salade est rafraîchissante et légère, mais étonnamment copieuse. CALORIES: 395
11. Brochettes de tofu grec calciné au citron sur du couscous
Le tofu est à son meilleur lorsqu'il est grillé. On peut en dire autant des poivrons doux. Mettez-les ensemble sur des brochettes et servez sur un lit de couscous et vous avez un plat gagnant. Pour le préparer, choisissez d'abord du tofu biologique pour vous assurer qu'il est sans OGM. (La consommation régulière de tofu peut réduire le risque de cancer de l'estomac!) Faites-le mariner dans de la vinaigrette au citron frais, enfilez-le avec des poivrons et faites-le griller. Pendant la cuisson, vous préparerez du couscous de blé entier - il est prêt en cinq minutes. Les oignons verts, l'ail et le sel de mer ajoutent une touche de saveur. Un généreux saupoudrage de menthe fraîche au service est un point culminant. CALORIES: 378
Crédits: Jackie NewgentLe tofu est à son meilleur lorsqu'il est grillé. On peut en dire autant des poivrons doux. Mettez-les ensemble sur des brochettes et servez sur un lit de couscous et vous avez un plat gagnant. Pour le préparer, choisissez d'abord du tofu biologique pour vous assurer qu'il est sans OGM. (La consommation régulière de tofu peut réduire le risque de cancer de l'estomac!) Faites-le mariner dans de la vinaigrette au citron frais, enfilez-le avec des poivrons et faites-le griller. Pendant la cuisson, vous préparerez du couscous de blé entier - il est prêt en cinq minutes. Les oignons verts, l'ail et le sel de mer ajoutent une touche de saveur. Un généreux saupoudrage de menthe fraîche au service est un point culminant. CALORIES: 378
12. Flocons d'avoine aux courgettes savoureuses
La farine d'avoine n'est plus seulement pour le petit déjeuner. Cette recette en est un parfait exemple. C'est un peu comme le risotto, mais à base d'avoine plutôt que de riz Arborio. Vous mijoterez de l'avoine dans de l'eau, du jus de citron et du sel de mer, ainsi que des courgettes fraîches tranchées, des oignons verts et de l'huile d'olive. C'est une façon tellement réconfortante d'obtenir des fibres solubles et de contrôler la glycémie et le cholestérol. Pour en faire un vrai repas, les graines de chanvre vous assurent d'obtenir un peu plus de protéines. L'aneth frais rassemble tout d'une manière parfumée et savoureuse. Sortez le grand bol - c'est une grande aide! CALORIES: 388
Crédits: Jackie NewgentLa farine d'avoine n'est plus seulement pour le petit déjeuner. Cette recette en est un parfait exemple. C'est un peu comme le risotto, mais à base d'avoine plutôt que de riz Arborio. Vous mijoterez de l'avoine dans de l'eau, du jus de citron et du sel de mer, ainsi que des courgettes fraîches tranchées, des oignons verts et de l'huile d'olive. C'est une façon tellement réconfortante d'obtenir des fibres solubles et de contrôler la glycémie et le cholestérol. Pour en faire un vrai repas, les graines de chanvre vous assurent d'obtenir un peu plus de protéines. L'aneth frais rassemble tout d'une manière parfumée et savoureuse. Sortez le grand bol - c'est une grande aide! CALORIES: 388
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Êtes-vous végétarien ou essayez-vous d'inclure plus de repas végétariens dans votre alimentation? Pourquoi ou pourquoi pas? Trouvez-vous difficile d'être un végétarien strict? Quel est votre repas ou restaurant végétarien préféré? Veuillez laisser un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
Crédit: Vision SRL / Photodisc / Getty ImagesÊtes-vous végétarien ou essayez-vous d'inclure plus de repas végétariens dans votre alimentation? Pourquoi ou pourquoi pas? Trouvez-vous difficile d'être un végétarien strict? Quel est votre repas ou restaurant végétarien préféré? Veuillez laisser un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
