Si vous êtes un habitué du gymnase, vous connaissez probablement très bien les haltères, les haltères et les barres de traction. Vous vous êtes peut-être même retrouvé à utiliser des systèmes de suspension (TRX), des kettlebells, des bandes de résistance ou peut-être des cordes et des traîneaux de combat. Et bien que ces outils soient des agrafes du gymnase pour une raison, il y a un outil qui est souvent sous-utilisé (ou qui n'est pas utilisé du tout). C'est le slideboard. Et bien qu'il ne s'agisse en aucun cas d'une nouvelle pièce d'équipement, il n'est trop souvent utilisé que pour imiter les mouvements observés dans des sports comme le hockey sur glace. Bien que ce soit une excellente application, il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez faire pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur, ajouter de la variété à votre programme d'entraînement et créer un nouveau défi pour vos muscles. Et si vous n'avez pas accès à un toboggan (et aux couvre-chaussures spéciaux qui vont avec), vous pouvez remplacer une paire de Valslides (sur tapis ou gazon) pour de nombreux exercices. Si vous êtes vraiment pressé par l'argent, certains déménageurs de meubles ou quelques assiettes en plastique (si vous travaillez sur des tapis) ou des assiettes en papier (pour des surfaces de sol lisses) sont également connus pour fonctionner assez bien.
Si vous êtes un habitué du gymnase, vous connaissez probablement très bien les haltères, les haltères et les barres de traction. Vous vous êtes peut-être même retrouvé à utiliser des systèmes de suspension (TRX), des kettlebells, des bandes de résistance ou peut-être des cordes et des traîneaux de combat. Et bien que ces outils soient des agrafes du gymnase pour une raison, il y a un outil qui est souvent sous-utilisé (ou qui n'est pas utilisé du tout). C'est le slideboard. Et bien qu'il ne s'agisse en aucun cas d'une nouvelle pièce d'équipement, il n'est trop souvent utilisé que pour imiter les mouvements observés dans des sports comme le hockey sur glace. Bien que ce soit une excellente application, il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez faire pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur, ajouter de la variété à votre programme d'entraînement et créer un nouveau défi pour vos muscles. Et si vous n'avez pas accès à un toboggan (et aux couvre-chaussures spéciaux qui vont avec), vous pouvez remplacer une paire de Valslides (sur tapis ou gazon) pour de nombreux exercices. Si vous êtes vraiment pressé par l'argent, certains déménageurs de meubles ou quelques assiettes en plastique (si vous travaillez sur des tapis) ou des assiettes en papier (pour des surfaces de sol lisses) sont également connus pour fonctionner assez bien.
Exercices du bas du corps
Pour les exercices du bas du corps, la planche à roulettes exige non seulement plus de stabilité de la base, des hanches et des chevilles, mais elle exige également plus de la jambe stationnaire lors des mouvements d'une seule jambe. Par exemple, lors d'une fente arrière ou latérale, vous ne pouvez pas utiliser la jambe coulissante pour aider à terminer la répétition aussi facilement. Au lieu de cela, vous devez tirer à travers la jambe stationnaire, ce qui crée plus de tension et de demande sur la jambe de travail.
Pour les exercices du bas du corps, la planche à roulettes exige non seulement plus de stabilité de la base, des hanches et des chevilles, mais elle exige également plus de la jambe stationnaire lors des mouvements d'une seule jambe. Par exemple, lors d'une fente arrière ou latérale, vous ne pouvez pas utiliser la jambe coulissante pour aider à terminer la répétition aussi facilement. Au lieu de cela, vous devez tirer à travers la jambe stationnaire, ce qui crée plus de tension et de demande sur la jambe de travail.
1. Slideboard Reverse Lunge
Avec un pied sur la planche et l'autre pied stable sur le sol, glissez votre pied vers l'arrière en descendant dans une fente inversée. Assurez-vous de garder vos hanches, vos genoux et vos chevilles alignés tout au long de l'exercice. Ne laissez pas le pied en mouvement traverser la ligne médiane de votre corps ou dériver vers l'extérieur. Terminez vos répétitions et changez de jambe. Concentrez-vous sur la conduite de la plupart de votre poids à travers le talon de votre jambe stationnaire. Vous devriez vous sentir comme si vous vous releviez, en ciblant les fessiers et les ischio-jambiers.
Avec un pied sur la planche et l'autre pied stable sur le sol, glissez votre pied vers l'arrière en descendant dans une fente inversée. Assurez-vous de garder vos hanches, vos genoux et vos chevilles alignés tout au long de l'exercice. Ne laissez pas le pied en mouvement traverser la ligne médiane de votre corps ou dériver vers l'extérieur. Terminez vos répétitions et changez de jambe. Concentrez-vous sur la conduite de la plupart de votre poids à travers le talon de votre jambe stationnaire. Vous devriez vous sentir comme si vous vous releviez, en ciblant les fessiers et les ischio-jambiers.
2. Fente latérale de la planche à glissière
Avec un pied sur la planche et l'autre pied sur le sol, gardez votre poids dans le talon de la jambe fixe pendant que vous faites glisser l'autre jambe vers l'extérieur, en veillant à repousser vos hanches. Gardez la hanche, le genou et la cheville immobiles les uns sur les autres. Limitez la quantité de poids placée sur la jambe coulissante, bien que vous puissiez sentir un peu d'aine et / ou de tendon du jarret dans la jambe coulissante. Vous devriez sentir le travail se dérouler dans la jambe fixe lorsque vous vous appuyez à nouveau sur la position de départ. La clé est de reposer votre poids dans la hanche de la jambe stationnaire. Terminez vos répétitions et changez de jambe.
Avec un pied sur la planche et l'autre pied sur le sol, gardez votre poids dans le talon de la jambe fixe pendant que vous faites glisser l'autre jambe vers l'extérieur, en veillant à repousser vos hanches. Gardez la hanche, le genou et la cheville immobiles les uns sur les autres. Limitez la quantité de poids placée sur la jambe coulissante, bien que vous puissiez sentir un peu d'aine et / ou de tendon du jarret dans la jambe coulissante. Vous devriez sentir le travail se dérouler dans la jambe fixe lorsque vous vous appuyez à nouveau sur la position de départ. La clé est de reposer votre poids dans la hanche de la jambe stationnaire. Terminez vos répétitions et changez de jambe.
3. Slideboard Hamstring Curl
Allongé sur le dos avec vos talons sur la planche, reliez vos hanches et gardez votre cœur et vos fessiers actifs. Faites glisser vos talons loin de votre corps jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient aussi droits que possible sans laisser tomber votre corps sur la planche. Creusez vos talons et faites glisser vos pieds vers la position de départ en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vous pouvez faire progresser ce mouvement en plaçant votre corps sur la planche au lieu de vos talons, en faisant maintenant glisser votre corps sur la planche à roulettes au lieu de vos pieds. Vous ne devriez pas sentir le travail se dérouler dans le bas du dos: si vous l'êtes, assurez-vous de maintenir le noyau engagé pour éviter que le bas du dos ne se cambre.
Crédit: Ian Elston / ElstonPhotography.comAllongé sur le dos avec vos talons sur la planche, reliez vos hanches et gardez votre cœur et vos fessiers actifs. Faites glisser vos talons loin de votre corps jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient aussi droits que possible sans laisser tomber votre corps sur la planche. Creusez vos talons et faites glisser vos pieds vers la position de départ en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vous pouvez faire progresser ce mouvement en plaçant votre corps sur la planche au lieu de vos talons, en faisant maintenant glisser votre corps sur la planche à roulettes au lieu de vos pieds. Vous ne devriez pas sentir le travail se dérouler dans le bas du dos: si vous l'êtes, assurez-vous de maintenir le noyau engagé pour éviter que le bas du dos ne se cambre.
Exercices du haut du corps
Pour les exercices du haut du corps (principalement des variations de push-up), le toboggan crée une nouvelle demande de stabilité. Il permet également des amplitudes de mouvement plus grandes et inconnues, qui favorisent toutes deux un recrutement plus important des unités motrices et un gain de force. En faisant glisser les bras ou les pieds, vous placez plus de pression sur le tronc pour empêcher les hanches de pivoter ou de tomber pendant l'exercice. En raison de la demande accrue sur votre articulation de l'épaule, ne faites aucune de ces variations si vous avez des blessures à l'épaule ou si votre épaule commence à vous faire mal pendant celles-ci.
Crédit: Photos: Ian Elston, Vêtements: PranaPour les exercices du haut du corps (principalement des variations de push-up), le toboggan crée une nouvelle demande de stabilité. Il permet également des amplitudes de mouvement plus grandes et inconnues, qui favorisent toutes deux un recrutement plus important des unités motrices et un gain de force. En faisant glisser les bras ou les pieds, vous placez plus de pression sur le tronc pour empêcher les hanches de pivoter ou de tomber pendant l'exercice. En raison de la demande accrue sur votre articulation de l'épaule, ne faites aucune de ces variations si vous avez des blessures à l'épaule ou si votre épaule commence à vous faire mal pendant celles-ci.
4. Push-up Slideboard avec portée aérienne
Commencez avec une main sur la planche à roulettes (avec un gant sur) et l'autre hors de la planche. Effectuez un push-up standard, mais faites glisser une main au-dessus de la planche coulissante. Puisque vous allongerez le levier de travail, assurez-vous de garder votre noyau serré et ne laissez pas votre arc inférieur. Lorsque vous faites glisser votre main au-dessus de votre tête, laissez l'omoplate se déplacer avec le bras afin d'éviter tout impact au niveau de l'épaule (un mini haussement d'épaules). Gardez la plupart du travail sur le bras immobile. Terminez vos répétitions et changez de main.
Crédit: Ian Elston / ElstonPhotography.comCommencez avec une main sur la planche à roulettes (avec un gant sur) et l'autre hors de la planche. Effectuez un push-up standard, mais faites glisser une main au-dessus de la planche coulissante. Puisque vous allongerez le levier de travail, assurez-vous de garder votre noyau serré et ne laissez pas votre arc inférieur. Lorsque vous faites glisser votre main au-dessus de votre tête, laissez l'omoplate se déplacer avec le bras afin d'éviter tout impact au niveau de l'épaule (un mini haussement d'épaules). Gardez la plupart du travail sur le bras immobile. Terminez vos répétitions et changez de main.
5. Slideboard Push-Up avec portée latérale
Pensez à cela comme un combo push-up et fly-poitrine. Lorsque vous effectuez un push-up, faites glisser une main latéralement sur la planche coulissante. Vous vous sentirez comme si vous terminiez une mouche thoracique avec la main en mouvement. Encore une fois, vous devez rester concentré sur l'engagement de votre tronc pour empêcher les hanches de tomber ou de tourner pendant que vous placez la majeure partie du travail sur le bras immobile. Terminez vos répétitions et changez de main.
Crédit: Ian Elston / ElstonPhotography.comPensez à cela comme un combo push-up et fly-poitrine. Lorsque vous effectuez un push-up, faites glisser une main latéralement sur la planche coulissante. Vous vous sentirez comme si vous terminiez une mouche thoracique avec la main en mouvement. Encore une fois, vous devez rester concentré sur l'engagement de votre tronc pour empêcher les hanches de tomber ou de tourner pendant que vous placez la majeure partie du travail sur le bras immobile. Terminez vos répétitions et changez de main.
6. Slideboard Spiderman Push-Up
Avec un pied sur la planche à roulettes, effectuez un push-up et faites glisser le pied vers le coude du même côté (vous amènerez le genou de la jambe vers le coude). Empêchez les hanches de pivoter et le dos de se cambrer. Terminez vos répétitions et changez de jambe.
Crédit: Ian Elston / ElstonPhotography.comAvec un pied sur la planche à roulettes, effectuez un push-up et faites glisser le pied vers le coude du même côté (vous amènerez le genou de la jambe vers le coude). Empêchez les hanches de pivoter et le dos de se cambrer. Terminez vos répétitions et changez de jambe.
Exercices de base
Comme mentionné précédemment, le toboggan offre un stimulus unique et une plus grande variété d'entraînement de base. Il vous permet de faire progresser efficacement la formation de base statique en formation de base dynamique. Votre cœur criera de miséricorde et n'aura d'autre choix que de devenir plus fort et plus ciselé.
Crédit: Photos: Ian Elston, Vêtements: PranaComme mentionné précédemment, le toboggan offre un stimulus unique et une plus grande variété d'entraînement de base. Il vous permet de faire progresser efficacement la formation de base statique en formation de base dynamique. Votre cœur criera de miséricorde et n'aura d'autre choix que de devenir plus fort et plus ciselé.
7. Slideboard Body Saw
À partir de la position de la planche de l'avant-bras, placez vos orteils sur la planche à roulettes. Gardez votre cœur engagé et ne laissez pas le bas du dos se cambrer lorsque vous faites glisser tout votre corps vers l'arrière et vers l'avant. Les hanches voudront chuter, surtout pendant la transition, car vos coudes sont au point le plus éloigné au-dessus - ne les laissez pas. Sortez aussi loin que vous pouvez contrôler. Si cela ne signifie que quelques centimètres, commencez par là et progressez lentement jusqu'à ce que vous soyez suffisamment fort et stable pour en faire plus.
Crédit: Ian Elston / ElstonPhotography.comÀ partir de la position de la planche de l'avant-bras, placez vos orteils sur la planche à roulettes. Gardez votre cœur engagé et ne laissez pas le bas du dos se cambrer lorsque vous faites glisser tout votre corps vers l'arrière et vers l'avant. Les hanches voudront chuter, surtout pendant la transition, car vos coudes sont au point le plus éloigné au-dessus - ne les laissez pas. Sortez aussi loin que vous pouvez contrôler. Si cela ne signifie que quelques centimètres, commencez par là et progressez lentement jusqu'à ce que vous soyez suffisamment fort et stable pour en faire plus.
8. Plis latéraux de planche de glissière
À partir d'une position de planche latérale avec les pieds empilés sur la planche à roulettes, rentrez vos genoux vers votre poitrine en faisant glisser vos pieds vers le haut. Gardez vos hanches et vos obliques engagées pour empêcher votre torse de se plier sur le côté. Vous devriez sentir les obliques inférieures vous maintenir stable - pas votre dos. Assurez-vous que le mouvement a lieu au niveau des hanches pour empêcher la colonne vertébrale de bouger tout au long de l'exercice. Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre côté.
Crédit: Ian Elston / ElstonPhotography.comÀ partir d'une position de planche latérale avec les pieds empilés sur la planche à roulettes, rentrez vos genoux vers votre poitrine en faisant glisser vos pieds vers le haut. Gardez vos hanches et vos obliques engagées pour empêcher votre torse de se plier sur le côté. Vous devriez sentir les obliques inférieures vous maintenir stable - pas votre dos. Assurez-vous que le mouvement a lieu au niveau des hanches pour empêcher la colonne vertébrale de bouger tout au long de l'exercice. Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre côté.
9. Slideboard Body Pike
À partir d'une position de push-up avec les pieds sur la planche à roulettes, faites glisser vos pieds vers vos mains pendant que vous piquez vos hanches vers le plafond. Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre pour vous assurer que le mouvement vient des hanches et non du dos. Si vous ne pouvez pas garder une colonne vertébrale neutre lorsque vous piquez les hanches, essayez plutôt de replier les genoux vers la poitrine (repli des genoux de la planche à roulettes). Une fois que vous devenez plus fort, vous pouvez essayer le brochet.
Crédit: Ian Elston / ElstonPhotography.comÀ partir d'une position de push-up avec les pieds sur la planche à roulettes, faites glisser vos pieds vers vos mains pendant que vous piquez vos hanches vers le plafond. Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre pour vous assurer que le mouvement vient des hanches et non du dos. Si vous ne pouvez pas garder une colonne vertébrale neutre lorsque vous piquez les hanches, essayez plutôt de replier les genoux vers la poitrine (repli des genoux de la planche à roulettes). Une fois que vous devenez plus fort, vous pouvez essayer le brochet.
Exercices de conditionnement
Le conditionnement de la planche à glissière n'est pas seulement un excellent moyen d'inclure des mouvements latéraux explosifs qui mettront à l'épreuve vos jambes, mais c'est également un moyen rapide d'augmenter votre rythme cardiaque et votre métabolisme - une bonne chose si vous recherchez une frappe rapide séance de transpiration ou finisseur d'entraînement parfait. En ce qui concerne l'entraînement par intervalles à haute intensité, ces exercices sont difficiles à rivaliser.
Crédit: Photos: Ian Elston, Vêtements: PranaLe conditionnement de la planche à glissière n'est pas seulement un excellent moyen d'inclure des mouvements latéraux explosifs qui mettront à l'épreuve vos jambes, mais c'est également un moyen rapide d'augmenter votre rythme cardiaque et votre métabolisme - une bonne chose si vous recherchez une frappe rapide séance de transpiration ou finisseur d'entraînement parfait. En ce qui concerne l'entraînement par intervalles à haute intensité, ces exercices sont difficiles à rivaliser.
10. Patins latéraux de planche à glissière
Pour celui-ci, vous devrez vous assurer que la glissière a des barrières d'extrémité qui sont solidement verrouillées en place. Commencez à une extrémité de la planche et asseyez-vous dans une position athlétique. Poussez-vous de manière explosive sur la planche à roulettes, absorbant votre élan dans la barrière opposée. Le plus rapidement possible, repoussez-vous de l'autre côté et répétez pour les répétitions ou le temps. Cet exercice nécessite des compétences et de la pratique, alors ne soyez pas frustré lors de votre première sortie. Il vaut mieux ne pas faire tout le chemin à travers la planche en une seule pression que de devenir trop zélé et de tomber par-dessus les barrières latérales.
Crédit: Ian Elston / ElstonPhotography.comPour celui-ci, vous devrez vous assurer que la glissière a des barrières d'extrémité qui sont solidement verrouillées en place. Commencez à une extrémité de la planche et asseyez-vous dans une position athlétique. Poussez-vous de manière explosive sur la planche à roulettes, absorbant votre élan dans la barrière opposée. Le plus rapidement possible, repoussez-vous de l'autre côté et répétez pour les répétitions ou le temps. Cet exercice nécessite des compétences et de la pratique, alors ne soyez pas frustré lors de votre première sortie. Il vaut mieux ne pas faire tout le chemin à travers la planche en une seule pression que de devenir trop zélé et de tomber par-dessus les barrières latérales.
11. Slideboard Mountain Climbers
À partir d'une position de push-up avec vos pieds sur la planche à roulettes, faites glisser un pied vers votre poitrine afin que votre genou se termine juste sous la hanche. Assurez-vous de ne pas amener le genou trop haut car cela entraînera probablement le dos arrondi. Faites-le glisser vers l'arrière en avançant l'autre genou et basculez d'un côté à l'autre le plus rapidement possible. Vous devriez vous sentir comme si vous sprintiez d'une position de push-up. Ne laissez pas le dos arrondi ou cambré ou les hanches pivotantes.
Crédit: Ian Elston / ElstonPhotography.comÀ partir d'une position de push-up avec vos pieds sur la planche à roulettes, faites glisser un pied vers votre poitrine afin que votre genou se termine juste sous la hanche. Assurez-vous de ne pas amener le genou trop haut car cela entraînera probablement le dos arrondi. Faites-le glisser vers l'arrière en avançant l'autre genou et changez de côté le plus rapidement possible. Vous devriez vous sentir comme si vous sprintiez d'une position de push-up. Ne laissez pas le dos arrondi ou cambré ou les hanches pivotantes.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà utilisé un toboggan avant? Qu'as-tu pensé? Avez-vous déjà essayé l'un de ces exercices? Après avoir lu ce diaporama, pensez-vous que vous ajouterez ces mouvements à votre entraînement? Partagez vos pensées, questions et suggestions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Photos: Ian Elston, Vêtements: PranaAvez-vous déjà utilisé un toboggan avant? Qu'as-tu pensé? Avez-vous déjà essayé l'un de ces exercices? Après avoir lu ce diaporama, pensez-vous que vous ajouterez ces mouvements à votre entraînement? Partagez vos pensées, questions et suggestions dans la section commentaires ci-dessous!
