Ce n'est pas un secret que l'obésité affecte négativement votre santé et votre bien-être. Un indice de masse corporelle de 30 ou plus, considéré comme obèse, vous expose à un risque plus élevé de problèmes médicaux, tels que les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension, l'arthrose, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers, selon les Centers for Disease Control et prévention. Un changement de style de vie qui comprend de saines habitudes alimentaires et de l'exercice régulier peut lutter contre le surpoids et entraîner une meilleure qualité de vie.
Étape 1
Consultez un médecin avant de commencer votre quête de perte de poids, car des facteurs sous-jacents que vous ne pouvez pas contrôler vous-même contribuent parfois à la prise de poids. Des problèmes de santé, comme l'hyperthyroïdie ou le syndrome de Cushing, ou les médicaments que vous prenez, peuvent être responsables de votre gain de poids. Un médecin peut vous examiner, établir un diagnostic et suggérer un traitement approprié.
Étape 2
Fixez-vous un objectif initial de perdre 5 à 10% de votre poids total en six mois. Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, cette perte de poids diminue le risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé associés à l'obésité. Ils suggèrent de perdre progressivement du poids à raison de 1 à 2 livres par semaine en créant un déficit de 500 à 1 000 calories par jour. Après les six mois, le mode de vie sain que vous avez développé peut continuer à entraîner une perte de poids encore plus importante.
Étape 3
Modifiez vos habitudes alimentaires pour consommer moins de calories et contribuer à votre déficit calorique quotidien. Commencez par de petits changements, tels que le remplacement des aliments riches en calories, tels que les produits laitiers riches en matières grasses et les coupes de viande grasses, par des aliments faibles en calories, tels que les produits laitiers faibles en gras et les coupes de viande maigres. Réduisez la taille de vos portions et mettez l'accent sur les fruits, les légumes, les protéines maigres, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras ou non gras. Limitez les gras saturés et trans, le cholestérol, le sucre et l'alcool.
Étape 4
Effectuez 300 minutes d'activité cardiovasculaire modérée par semaine pour brûler des calories. Progressez lentement jusqu'à ce point. Par exemple, commencez par être plus actif dans la vie quotidienne - prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, faites des travaux de jardin ou nettoyez la maison. Ensuite, lorsque vous êtes à l'aise avec ces activités, commencez à marcher, à nager ou à faire du vélo à faible intensité. Vous ne pourrez peut-être faire que 10 minutes, trois fois par semaine, mais vous pouvez augmenter lentement votre intensité et votre durée à mesure que votre condition physique s'améliore.
Étape 5
Intégrez un entraînement en force deux jours par semaine pour maintenir et augmenter le tissu musculaire pendant que vous perdez du poids. Le CDC indique que l'entraînement en force stimule votre métabolisme de 15%, ce qui profite à la perte de poids. Faites travailler vos principaux groupes musculaires. Commencez avec un ensemble de huit ou 12 répétitions, en utilisant un poids assez lourd pour que vous ne puissiez pas faire une autre répétition après avoir terminé l'ensemble. Ensuite, à mesure que vous devenez plus fort, progressez jusqu'à faire deux ou trois séries.
Étape 6
Remplacez les mauvais comportements par de bons comportements afin de ne pas saboter votre effort de perte de poids. Par exemple, si vous avez l'habitude de manger des frites en regardant la télévision, mangez des légumes ou des fruits à la place ou allez vous promener. Si vous avez tendance à manger quand vous vous ennuyez, trouvez des activités qui vous plaisent pour vous occuper. Si vous fumez, pensez à vous arrêter et à dormir suffisamment chaque nuit pour que les hormones régulant la faim restent équilibrées.
avertissement
Consultez un médecin avant de commencer un régime ou un programme d'exercice, surtout si vous avez été inactif ou avez une condition médicale ou une blessure.
