Le tilapia est un poisson populaire dans le monde entier; on peut le trouver entier rôti aux herbes ou dans des plats comme la soupe de poisson et le tilapia au curry. Ce poisson est généralement disponible frais ou congelé, et il est une source de nombreux nutriments essentiels. Assurez-vous de bien cuire le tilapia (et tous les autres fruits de mer) avant de le manger pour réduire le risque de maladies d'origine alimentaire.
Calories et macronutriments
Le tilapia cuit a 145 calories dans un 4 oz. (113 g) portion. Il contient 3 grammes de matières grasses totales, avec seulement 1 gramme de graisses saturées augmentant le cholestérol. Le tilapia est un aliment sans glucides très riche en protéines, avec 30 grammes par portion. Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids car elles ralentissent la vidange des aliments de votre estomac, vous pouvez donc vous sentir rassasié plus longtemps après un repas. Cela signifie que vous pouvez choisir de manger moins lors de votre prochain repas, selon la Harvard School of Public Health. Les valeurs ici sont pour le tilapia cuit à la vapeur ou grillé, et les calories et la graisse seront plus élevées si vous faites frire votre poisson ou le mangez avec du beurre ou un autre condiment riche en matières grasses.
Acides gras oméga-trois
Un 4 oz. portion de tilapia cuit fournit un total de 150 mg d'acide docosahexaénoïque (DHA) et d'acide eicosapentaénoïque (EPA). Le DHA et l'EPA sont des acides gras oméga-trois à longue chaîne que vous pouvez obtenir à partir de poissons et de crustacés. Lorsque vous mangez en moyenne environ 250 mg par jour de DHA et d'EPA, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque, selon les directives alimentaires de 2010 du département américain de la Santé et des Services sociaux. Une préoccupation avec certaines sources de DHA et d'EPA est la possibilité qu'elles contiennent du mercure, un contaminant environnemental, mais le tilapia est parmi les options à faible teneur en mercure.
Sodium
Le tilapia cuit est naturellement pauvre en sodium, avec 63 mg par 4 oz. portion. Trop de sodium peut provoquer une pression artérielle élevée et un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de maladie rénale, selon les 2010 Dietary Guidelines du US Department of Health and Human Services. Les adultes en bonne santé ne devraient pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour, et les personnes souffrant d'hypertension devraient limiter leur apport à 1 500 mg. Vous pouvez garder la teneur en sodium faible en mangeant votre tilapia nature ou avec des herbes ou du jus de citron au lieu de sauces salées comme la sauce de soja.
Autres nutriments
Un 4 oz. portion de tilapia cuit a 429 mg de potassium. Le potassium est essentiel pour réguler votre tension artérielle, et les adultes en bonne santé devraient consommer au moins 4 700 mg par jour, selon les directives diététiques 2010 du département américain de la Santé et des Services sociaux. Le tilapia contient 62 mg de sélénium, soit 88% de la valeur quotidienne de cet antioxydant, et 5 mg de niacine, soit 25% de la valeur quotidienne. La niacine, ou vitamine B-3, est nécessaire au métabolisme énergétique.
