Si vous essayez de perdre du poids, suivre un plan de repas qui compte en moyenne environ 1 600 calories par jour est une façon saine de le faire. Les hommes et les femmes plus actives peuvent avoir besoin de plus de calories pour se sentir satisfaits, mais la plupart des gens devraient pouvoir perdre du poids à ce niveau de calories, et il est assez facile de s'y tenir.
Pointe
Suivre un plan de repas de 1 600 calories favorisera une perte de poids lente tout en vous permettant de manger sainement et équilibré.
Les calories et la qualité comptent toutes les deux
Pour perdre du poids, vous devez manger moins et bouger davantage afin de créer un déficit énergétique. La quantité exacte que vous perdrez et la vitesse à laquelle vous perdrez du poids dépendent de la quantité que vous mangez actuellement.
Les National Institutes of Health recommandent un déficit de 500 à 1 000 calories par jour. Si vous mangez actuellement 2100 calories et que vous réduisez à 1600 calories par jour, vous devriez, en théorie, perdre environ une livre par semaine, car vous avez créé un déficit de 3500 calories par semaine.
Bien que la création d'un déficit calorique soit une grande partie de la perte de poids, la qualité de votre alimentation est également très importante pour la perte de poids. Une revue de février 2017 a publié la revue Cancer Causes & Control a rapporté qu'un régime de style méditerranéen favorise plus de perte de poids qu'un régime plus riche en sucre et en glucides.
Une étude de mai 2019 publiée dans Cell Metabolism apporte davantage de soutien à une alimentation de meilleure qualité. Les chercheurs ont découvert que le fait de manger un régime à teneur calorique contrôlée en aliments ultra transformés contribue à la prise de poids, tandis que le même nombre de calories dans un régime à base d'aliments complets contribue à la perte de poids. C'est parce que les aliments entiers sont plus copieux, donc les gens ont tendance à manger moins.
Utilisez un calculateur de calories
L'utilisation d'une calculatrice de calories garantira que vous vous en tenez vraiment à un plan de repas de 1 600 calories. Les calculateurs de calories vous tiennent non seulement honnête au sujet de vos calories, mais vous aident également à faire de meilleurs choix.
Ils sont particulièrement utiles si vous êtes dans un restaurant, car vous pouvez rechercher des éléments de menu et choisir la meilleure option qui correspond à votre plan de repas de 1 600 calories.
Il existe de nombreuses applications gratuites de calculatrice de calories comme le compteur de calories MyPlate. Un mot d'avertissement à propos des applications de calculatrice de calories est que parfois les données de calories ou de macronutriments sont générées par l'utilisateur, il peut donc y avoir des inexactitudes.
L'exercice accélère la perte de poids
Si vous ne perdez pas de poids assez rapidement avec 1 600 calories par jour, ajoutez plus d'exercice pour créer un déficit calorique plus important. La plupart des applications de calculatrice de calories compteront également votre exercice, afin que vous puissiez voir l'impact qu'il a sur votre apport calorique quotidien.
Plus l'exercice est intense, plus vous brûlerez de calories, mais gardez à l'esprit que tout exercice est utile. Même marcher pendant une heure plusieurs fois par semaine peut éliminer des calories importantes à la fin d'une semaine.
Plan repas de 1 600 calories
Bien que vous n'ayez pas à suivre un plan de repas pour perdre du poids, certaines personnes trouvent plus facile, surtout au début, d'avoir un plan pour les guider. Une fois que vous avez compris et que vous avez appris combien de calories se trouvent dans les aliments que vous mangez habituellement, vous pouvez créer votre propre plan de repas sain de 1 600 calories. En attendant, un plan de repas de 1 600 calories pourrait comprendre:
Petit déjeuner:
- 2 tranches de pain grillé de blé entier
- 1/2 avocat moyen
- Un oeuf
Le déjeuner:
- 2 tasses de salade mixte
- 3 onces de poitrine de poulet
- 1 tasse de fraises tranchées
- 1 once de graines de tournesol grillées
- 1/4 tasse de vinaigrette balsamique
Casse-croûte:
- 1 tasse de légumes tranchés
- 1/4 tasse de houmous
- 1/4 tasse de noix mélangées
Dîner:
- 4 onces de saumon grillé
- 2 tasses de légumes grillés non hiérarchisés, arrosés d'une cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 tasse de cubes de melon
