La constipation survient lorsque vous avez moins de trois selles par semaine ou que vos selles sont dures, sèches et difficiles à passer. C'est une situation inconfortable souvent accompagnée de ballonnements. Cependant, vous pouvez soulager la constipation en apportant quelques changements simples à votre style de vie, comme augmenter votre apport en fibres alimentaires, boire plus d'eau et faire plus d'activité physique.
Fibre et constipation
Les fibres alimentaires, un composant non digestible des aliments d'origine végétale, aident à soulager la constipation de diverses manières. Une forme de fibre, appelée fibre soluble, absorbe l'eau et gonfle en une sorte de gel dans votre tube digestif, aidant à ramollir les selles et à les rendre plus faciles à passer. Les fibres insolubles fournissent du volume aux selles et aident à garder les aliments en mouvement dans votre corps. L'Institute of Medicine note que les hommes ont besoin de 31 à 38 grammes de fibres par jour, et les femmes ont besoin de 20 à 25 grammes de fibres par jour. C'est également une bonne idée d'augmenter votre consommation d'eau lors de l'augmentation des fibres pour éviter qu'elles ne se dessèchent dans votre tube digestif.
Pruneaux à la rescousse
Les pruneaux, également appelés prunes séchées, vous fournissent des fibres alimentaires pour aider à soulager la constipation. Manger seulement six pruneaux vous donne 4 grammes de fibres. Selon une étude d'avril 2011 publiée dans la revue "Aletary Pharmacology and Therapeutics", les participants qui mangeaient quotidiennement des pruneaux avaient plus de selles par semaine, une consistance plus molle des selles et moins de tension lorsqu'ils avaient une selle.
Fruits et légumes
D'autres fruits et légumes sont également de bonnes sources de fibres alimentaires qui favorisent la régularité intestinale. Ces aliments contiennent également un pourcentage élevé d'eau pour aider à soulager la constipation. Les mûres et les framboises sont très riches en fibres, fournissant environ 8 grammes de fibres par tasse. Les pommes, les abricots, les bananes, les cerises, les bleuets, les oranges, les mangues, les pêches, les poires et les fraises fournissent tous entre 3 et 5 grammes de fibres alimentaires par portion. Les légumes comme les pommes de terre, le brocoli, les carottes, les choux de Bruxelles, le chou, les épinards, le chou-fleur et les tomates fournissent également des fibres.
Grains entiers
Les aliments à grains entiers aident à répondre à vos besoins quotidiens en fibres pour soulager les symptômes de la constipation. Choisissez des aliments entiers et non transformés, comme le riz brun, le quinoa, l'avoine et le millet, pour le plus de fibres par portion. Les céréales peu transformées, comme les pâtes ou les produits de panification à base de farine de blé entier, sont également de bons choix. Évitez les céréales raffinées comme le riz blanc, le pain blanc, les pâtes régulières et les pâtisseries car elles manquent de fibres. Par portion, les aliments à grains entiers fournissent généralement de 3 à 6 grammes de fibres.
Haricots, noix et graines
La dernière catégorie d'aliments riches en fibres et soulageant la constipation est les haricots, les noix et les graines. Les haricots, tels que les haricots rouges, les haricots pinto, les lentilles, les haricots garbanzo, les haricots de soja et les haricots noirs, contiennent 10 à 15 grammes de fibres par tasse cuite. Les noix avec plus de 2 grammes de fibres par portion comprennent les amandes, les noisettes, les noix de macadamia, les arachides, les pacanes et les pistaches. Les graines de lin, les graines de chia, les graines de sésame et les graines de tournesol sont d'autres bons aliments pour aider à augmenter votre apport en fibres.
