Vous cherchez à commencer à développer vos muscles sans les tracas d'aller au gymnase? Ne cherchez pas plus loin - les bandes de résistance sont une option bon marché qui peut être utilisée à la maison. Pour une bonne santé, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande que tous les adultes fassent des exercices de musculation deux fois par semaine.
Cet exercice peut prendre plusieurs formes, notamment l'utilisation de tubes ou de bandes de résistance. Les bandes de résistance peuvent vous aider à gagner du muscle et de la force - mais peuvent ne pas provoquer la même quantité d'activation musculaire et de croissance que d'autres formes d'entraînement en force peuvent fournir. Si vous commencez votre parcours de fitness, vous pouvez probablement commencer à développer vos muscles avec des bandes de résistance.
Pointe
Les bandes de résistance aident à tonifier vos muscles, mais vous aurez probablement besoin de poids plus lourds une fois que votre force s'est améliorée.
Comment vous construisez du muscle
Pour agrandir un muscle, vous devez surcharger ce muscle. Cela crée de petites déchirures dans la fibre musculaire où de nouveaux tissus musculaires peuvent alors se développer. Même soulever votre propre poids corporel surcharge vos muscles - tout comme les bandes de résistance.
Dans une étude publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy, la tubulure de résistance s'est avérée tout aussi efficace pour activer les quadriceps pendant la phase concentrique ou «ascendante» d'un exercice d'extension du genou que l'utilisation d'une machine de musculation.
Pendant la phase excentrique ou "descendante" de l'exercice, cependant, la machine de musculation a entraîné une plus grande activation - mais les chercheurs ont quand même conclu que la tubulure de résistance était une "méthode réalisable" pour réaliser l'activité qui pourrait conduire à une hypertrophie musculaire.
Les chercheurs de deux autres études impliquant des personnes âgées ont découvert que lorsque des bandes sont combinées avec des bandages ou des sangles qui limitent le flux sanguin, la croissance musculaire ou l'activation musculaire - ce qui peut conduire à la croissance musculaire - s'est produite.
Construisez du muscle avec des bandes de résistance
Les bandes de résistance ont différents niveaux de tension, ce qui permet d'augmenter progressivement la quantité de tension que vous utilisez. Lorsque vous débutez avec l'entraînement en force, vous pouvez utiliser un groupe conçu pour les débutants. Avec le temps, vos muscles seront adaptés à la charge supplémentaire.
Pour continuer à atteindre la surcharge musculaire qui se traduit par une croissance musculaire, vous devrez passer à une bande avec encore plus de tension. C'est la même chose avec les poids libres; lorsque soulever un certain poids devient facile, il est temps de passer à un poids plus difficile.
Bon jusqu'à un certain point
Pour les débutants ou les sportifs moyens, les bandes de résistance fourniront probablement suffisamment de tension pour vous aider à commencer à développer vos muscles. Comme pour les poids libres, l'objectif lors de l'utilisation des bandes de résistance est de créer une fatigue musculaire vers la fin d'un ensemble d'environ 10 répétitions. Si vos muscles ne se sentent pas fatigués à la fin de l'ensemble, vous devrez probablement passer à une bande avec plus de tension.
Étant donné que les bandes avancées ne fournissent encore que 100 livres de résistance, l'exerciseur avancé atteindra probablement un point où les bandes vont être trop faciles. Pour ces personnes, l'utilisation de poids lourds réels peut être le seul moyen de continuer à faire des gains musculaires.
Utilisation des bandes
Si vous êtes convaincu que l'utilisation de bandes de résistance est la bonne chose pour vous, consultez l'échelle de notation de la marque que vous utilisez et choisissez un niveau de tension qui correspond à votre niveau de forme physique. En cas de doute, choisissez la bande avec moins de tension.
Deux jours par semaine, effectuez trois à quatre exercices pour le haut du corps et trois ou quatre pour le bas du corps, en faisant une série de chacun pour commencer. Les exercices du haut du corps pourraient inclure des boucles de biceps, des extensions de triceps, des presses thoraciques et des tirages latéraux; Les exercices du bas du corps peuvent comprendre des squats, des boucles des ischio-jambiers et des exercices d'abduction et d'adduction des jambes.
Étant donné que les différentes marques ont des sangles et des poignées différentes, il est important de consulter le guide d'utilisation du fabricant pour plus d'informations sur les bonnes façons d'utiliser les bandes. Après les avoir utilisées pendant quelques semaines, ajoutez un deuxième ensemble, puis un troisième ensemble après plusieurs semaines. Après cela, il est temps de passer à un groupe de niveau plus avancé ou à des exercices impliquant des haltères, des haltères ou des appareils de musculation.
