Le push-up standard est un exercice fantastique pour entraîner votre poitrine, vos épaules et vos triceps, ainsi que votre cœur. À un certain moment, cependant, vous maîtrisez le défi de ce mouvement standard et avez besoin de variété pour continuer à augmenter vos gains.
Le push-up planche est juste la variation pour offrir un sérieux défi. Vous avez peut-être vu des gymnastes faire ce mouvement sur la routine du sol, le poids de leur corps se déplaçant vers l'avant et les pieds s'élevant du sol lorsque vous appuyez de haut en bas avec vos bras.
Maîtriser plusieurs répétitions - ou même une répétition - d'un push-up de planche n'est pas une mince affaire. Faites progresser votre force et votre équilibre pour finalement maîtriser le mouvement.
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L'Ultimate Push-Up Planche
Il est peu probable que vous puissiez faire un push-up de planche sans plusieurs semaines ou mois d'entraînement qui vous préparent. Mais pour construire, vous devez savoir quel est votre objectif final. Il s'agit de la version complète du push-up planche.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur le sol et étendez vos bras par vos hanches.
Étape 2
Placez vos paumes sur le sol afin qu'elles soient alignées avec votre abdomen. Tournez vos doigts vers les côtés de la pièce.
Étape 3
Appuyez vers le haut en haut d'une position de push-up. Penchez votre poids vers l'avant dans votre poitrine et vos épaules, serrez vos jambes et engagez vos abdominaux pour soulever les pieds et les jambes du sol. Seules vos paumes entrent en contact avec le sol.
Étape 4
Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol. Gardez le bas de votre corps élevé tout le temps. Allongez vos coudes pour terminer une répétition.
Rendre le push-up Planche possible
Maîtriser le push-up de planche est une question de force, mais tous les développé couchés du monde ne vont pas aider. Vous avez besoin de pectoraux et de triceps solides, mais vous devez également comprendre comment tirer parti de votre poids corporel en utilisant votre cœur.
Commencez votre progression vers les pompes de planche en ajoutant des pompes de déclin à votre régime. Placez vos mains sur le sol et vos pieds sur une surface élevée, comme un banc d'entraînement. Cela aide à renforcer la résistance du thorax, des épaules et des triceps. Maîtriser les prises longues - 60 secondes ou plus - de pose de planche et de planche latérale est un moyen de commencer à développer votre cœur.
Une fois que vous pouvez pomper assez facilement les pompes à décliner, entraînez-vous aux mains et aux pompes à main. Utilisez d'abord un mur pour équilibrer, mais finissez par vous éloigner du mur pour effectuer les mouvements sans aide.
La pratique du corbeau, une pose de yoga, vous aide également à développer le contrôle et la force de base nécessaires pour faire un push-up de planche. Dans cette pose, vous équilibrez vos genoux contre vos triceps en engageant profondément votre cœur. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations et entraînez-vous à sauter vos pieds en arrière, avec contrôle, et à atterrir au fond d'un push-up. Au fil du temps, vous pourrez faire une pause juste un instant avant d'atterrir, vous tenant dans la pose de planche.
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