Comment desserrer les muscles serrés de l'aine avec le yoga

Les muscles serrés de l'aine peuvent être particulièrement douloureux. Chaque pas franchi, chaque escalier gravi provoque une gêne, sans oublier d'essayer de faire quelque chose de plus pénible, comme la randonnée ou le vélo. La flexibilité de la hanche, y compris les muscles de l'aine, est cruciale pour se déplacer facilement dans votre vie quotidienne et votre vie active. Effectuer quelques poses de yoga régulièrement peut aider à détendre les muscles tendus de l'aine et les fléchisseurs de la hanche.

Les muscles de l'aine ouverts vous aident à bouger et à rester actif facilement. Crédits: fizkes / iStock / Getty Images

1. Pose inclinée de l'angle lié

Cet étirement passif est un excellent moyen de se détendre après une séance d'entraînement. Si vos muscles de l'aine sont très serrés, vous aurez besoin de blocs de yoga ou d'oreillers à placer sous vos genoux.

1. Pour commencer, dit Yoga Basics, allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga avec vos bras tendus le long de votre corps.
2. Pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds.
3. Laissez vos genoux tomber de chaque côté. Si vos muscles de l'aine sont très tendus, placez un bloc de yoga sous chaque genou pour le soutenir.
4. Ajustez la position de vos pieds soit plus près ou plus loin de vos hanches, selon la force de vos hanches - plus loin, plus l'étirement est facile.
5. Maintenez cette position pendant trois minutes maximum.

2. Garland ou Squat Pose

Il s'agit d'une pose active difficile, qui pourrait au début être difficile pour les personnes aux hanches très serrées. Ne repoussez pas vos limites, dit Gaia. Vous pouvez progressivement y travailler en utilisant un bloc de yoga et un tapis de yoga plié.

1. Écartez vos pieds sur la distance des hanches ou plus large si vos hanches sont très serrées.
2. Accroupissez-vous aussi loin que possible sans pencher votre torse en avant. Gardez vos pieds à plat sur le tapis; si vous ne le pouvez pas, enroulez l'extrémité de votre tapis de yoga pour soutenir vos talons. Pour plus de soutien, vous pouvez placer un bloc de yoga sous vos fesses à la hauteur la plus basse, moyenne ou la plus haute, cette dernière étant le meilleur endroit pour commencer pour ceux qui ont des hanches vraiment serrées.
3. Ouvrez vos cuisses plus large que votre torse et penchez votre torse en avant juste assez pour que vous puissiez amener vos coudes à l'intérieur de vos genoux.
4. Appuyez vos paumes ensemble devant votre poitrine.
5. Appuyez vos coudes contre vos genoux intérieurs et appuyez vos genoux intérieurs dans vos coudes pour allonger les muscles de l'aine, en continuant d'allonger la colonne vertébrale.
6. Restez ici jusqu'à une minute.

3. Pli vers l'avant à jambes larges

Cette posture debout étire les muscles de l'aine, des fesses et du dos des cuisses.

1. Tenez-vous en haut de votre tapis et placez votre pied droit vers l'arrière de votre tapis.
2. Tournez-vous pour faire face au côté et ouvrez vos bras sur le côté. Vos mains doivent être alignées au-dessus de vos pieds.
3. Avec vos pieds parallèles, tournez légèrement vos orteils.
4. Avec un dos plat, commencez à plier vers l'avant au niveau des hanches, en ramenant vos paumes vers le sol sous vos épaules.
5. Inspirez et étendez votre colonne vertébrale; puis expirez et repliez-vous le plus loin possible sans laisser votre dos rond.
6. Saisissez vos chevilles ou les côtés de vos pieds. Tenez ici pendant 30 secondes à une minute, dit Yoga Anatomy.
7. Remettez vos mains sous vos épaules.
8. Placez vos mains sur vos hanches et avec un dos plat, remettez-vous debout.

4. High Crescent Lunge

Cette pose de fente étire les muscles de l'aine ainsi que les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les quadriceps.

1. Reculez votre pied droit sur la longueur d'une jambe.
2. Restez sur les orteils du pied droit et abaissez le genou droit jusqu'au tapis. Votre genou gauche doit être à un angle de 90 degrés avec le pied aligné sous le genou.
3. Tirez votre hanche droite vers l'avant et votre hanche gauche vers l'arrière pour aligner votre bassin avec le bord supérieur de votre tapis.
4. Inspirez et levez les bras vers le plafond. Tenez ici ou allez plus loin en appuyant à travers les orteils droits pour soulever votre genou droit du tapis.
5. Étendez complètement le genou droit et descendez un peu plus bas dans votre genou avant.
6. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes; puis changez de côté.