Lorsque vous visez à adapter votre alimentation pour gagner du muscle, votre première pensée sera probablement les protéines. Bien que les protéines soient cruciales pour la construction musculaire, vous pourriez être surpris que les glucides jouent un rôle tout aussi important, car la combinaison des glucides et de l'haltérophilie peut être efficace pour le gain musculaire.
Pointe
Bien que les protéines soient nécessaires pour fournir à vos muscles les éléments de base dont ils ont besoin pour se renforcer, les glucides sont tout aussi importants pour vous aider à atteindre la croissance musculaire. Les glucides les plus sains pour la musculation comprennent les grains entiers comme le pain de blé entier ou les pâtes, les bons amidons comme les patates douces, ainsi que les fruits, les légumes et le quinoa.
Glucides et haltérophilie
Alors que de nombreux régimes à la mode annoncent une approche à faible teneur en glucides pour perdre du poids, la réalité pour de nombreux athlètes d'élite et culturistes est assez différente. Il s'avère que les glucides et l'haltérophilie vont de pair.
Les athlètes et les culturistes ne seraient pas en mesure de maintenir des entraînements intenses à long terme avec un régime extrêmement faible en glucides. En effet, les glucides sont responsables de la reconstitution des réserves de glycogène du corps, qui est utilisé pour l'énergie et la récupération.
Les coureurs mangent souvent un grand bol de pâtes la nuit avant un marathon et les culturistes s'approvisionnent en flocons d'avoine après une séance de levage. Une étude de mai 2018 publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a révélé que manger suffisamment avant un entraînement augmentait les performances aérobies, aidant les athlètes à s'entraîner, à courir et à s'entraîner plus longtemps.
Et les glucides sont étonnamment importants pour les culturistes en particulier, les haltérophiles ayant besoin que la majeure partie de leur alimentation provienne des glucides et des protéines, selon une étude de mai 2014 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Une étude de janvier 2018 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé qu'un apport plus élevé en glucides pourrait potentiellement aider les culturistes à atteindre une plus grande masse musculaire pendant la préparation de la compétition.
Choisissez des grains entiers
En gardant à l'esprit l'importance des glucides, la prochaine étape consiste à trouver les glucides les plus sains. Si vous avez déjà mis les pieds dans une épicerie ou dépassé un distributeur automatique, vous savez déjà que vous êtes entouré de glucides un peu partout: les biscuits, les gâteaux, les beignets, le pain blanc, les céréales et les frites sont une partie commune de le régime américain.
Il peut être difficile de résister à la dernière barre de bière et de beignet ou à ce sac salé de chips devant le téléviseur. Mais si vous vous lancez dans un voyage de musculation, vous devrez vous rendre compte que ce ne sont pas les meilleurs glucides pour le gain musculaire. Au lieu de cela, échangez-les contre des grains entiers, qui sont parmi les meilleurs glucides pour la musculation.
On parle beaucoup de grains entiers - mais pourquoi sont-ils plus sains pour vous que les autres grains? Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, on les appelle des grains entiers parce que le grain est resté entier et n'a pas été dépouillé de son état naturel par le traitement.
Les grains de grains entiers contiennent le son, le germe et l'endosperme, chacun contenant d'excellents nutriments comme les vitamines B, le fer, le zinc, le magnésium et les composés phytochimiques. La couche interne, connue sous le nom d'endosperme, contient des glucides et des protéines.
Les grains entiers sont des glucides complexes, qui sont plus sains pour vous que les glucides simples. Gardez à l'esprit que les meilleurs glucides pour la musculation sont les plus complexes et adaptez votre alimentation à cela.
Les grains entiers sont également riches en fibres. Contrairement au sucre, qui a tendance à provoquer un pic d'énergie, les fibres aident à maintenir une glycémie stable dans le temps. Il a également été lié à la baisse du cholestérol et peut faire avancer le processus digestif. De plus, certains des composés phytochimiques et minéraux présents dans les grains entiers ont été liés à la protection contre certains types de cancers.
Au 19e siècle, la mouture industrialisée a commencé à retirer le son et le germe des grains de grains entiers, ne laissant que l'endosperme, qui est plus doux et moins nutritif. Ce processus de raffinage enlève 90 pour cent de la vitamine E du grain et presque toutes les fibres, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Lorsque vous faites de l'haltérophilie, votre objectif est susceptible de réduire la graisse et de développer la masse musculaire maigre. Les grains entiers sont parmi les meilleurs glucides pour le gain musculaire, car ils peuvent vous fournir des glucides sains, des fibres et une petite quantité de protéines, tout en étant faible en gras.
Le blé n'est pas le seul grain non plus; vous pouvez choisir parmi une variété de grains entiers, y compris l'orge, le riz brun, le sarrasin, le millet, le quinoa, l'épeautre et l'avoine. Le quinoa est l'un des meilleurs glucides pour la musculation, car c'est une source de protéines à base de plantes, contenant les neuf acides aminés essentiels, selon la Cleveland Clinic. Sans graisse animale, le quinoa peut être une excellente option pour ceux qui construisent des muscles maigres.
L'avoine en particulier est riche en nutriments, avec des fibres solubles de bêta-glucane, des antioxydants et des protéines. Mélangé avec des œufs, du yaourt ou du saumon, l'avoine peut être un excellent repas après une séance de levage, vous fournissant un punch de protéines et de glucides sains. Ils peuvent même aider à restaurer vos muscles après une séance d'entraînement, ce qui en fait l'un des meilleurs glucides pour le gain musculaire.
Une étude de septembre 2018 publiée dans Food & Function a révélé que les protéines d'avoine protégeaient les personnes contre les dommages musculaires ou du genou induits par l'exercice.
Amidons sains à manger
Les glucides ont souvent été étiquetés comme la «mauvaise» partie de votre alimentation que vous devez réduire si vous espérez perdre du poids. Il existe trois types de glucides - le sucre, l'amidon et les fibres. Mais les glucides simples ne sont pas intrinsèquement malsains; ce sont plutôt les sucres ajoutés, le beurre ou les graisses saturées combinés avec des glucides comme les pâtisseries ou les pâtes qui ont tendance à être le problème.
Selon la British Nutrition Foundation, des recherches ont montré que les régimes riches en glucides féculents ne sont pas nécessairement liés à la prise de poids.
Bien que vous puissiez supposer que vous devriez éviter les féculents comme les pommes de terre ou les pâtes, ils peuvent en fait être sains pour vous. Les amidons sains comme les pommes de terre, les pâtes et les légumineuses à grains entiers contiennent beaucoup de potassium, de fer, de magnésium et sont faibles en gras.
Pour adapter votre alimentation à suffisamment de glucides féculents pour développer vos muscles, visez une fois de plus des amidons à grains entiers non raffinés. Découpez les aliments les plus transformés ou emballés et recherchez plutôt les articles avec autant de nutriments naturels et de fibres encore à l'intérieur. Choisissez le riz brun plutôt que le riz blanc: le riz brun n'est pas raffiné et à grains entiers, contenant plus d'avantages pour la santé que le riz blanc.
Les haricots et les légumineuses sont également des amidons qui sont d'excellentes sources de protéines et de nutrition, selon la Cleveland Clinic. Les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les pois vous fournissent des protéines ainsi que des fibres, vous aidant à rester rassasié plus longtemps et donnant à vos muscles le carburant dont ils ont besoin pour être restaurés après une séance d'haltérophilie.
En plus de cela, les légumineuses contiennent des antioxydants, du fer, du magnésium et du potassium, et elles peuvent protéger contre le cancer, les maladies cardiaques et l'arthrite. Selon la Cleveland Clinic, seulement une demi-tasse de haricots vous donnera jusqu'à huit grammes de protéines, 20 grammes de glucides et 8 grammes de fibres.
Fruits et légumes
En fin de compte, les fruits et légumes sont toujours des glucides, bien qu'ils aient des valeurs caloriques inférieures à celles des autres types de glucides. Bien qu'ils ne se remplissent pas d'eux-mêmes après une séance de levage, plus vous mangez de fruits et légumes, mieux c'est. Pour équilibrer vos glucides et votre programme de musculation, assurez-vous d'ajouter des fruits et légumes dans votre assiette.
En effet, les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé - ainsi que les légumes comme les haricots verts, le bok choy, le brocoli et les choux de Bruxelles - regorgent de nutriments et de vitamines essentiels. Les légumes qui sont plus riches en amidon et peuvent être plus garnissants comprennent le maïs, les citrouilles, les ignames et les pois verts.
Légumes excellents pour l'haltérophilie, à la fois parce qu'ils contiennent des nutriments et peuvent être garnissants, y compris les artichauts, les asperges, le bok choy, le brocoli, le chou, le chou-fleur et l'aubergine.
Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec les concombres, les haricots verts, les épinards, les blettes, les champignons, les tomates ou les courges d'été. L'intégration d'une variété de ces légumes dans votre alimentation, associée à des protéines et des glucides complexes, vous aidera à atteindre vos objectifs de musculation.
