Les aliments riches en protéines et en calories sont un excellent moyen de préparer votre alimentation pleine de nutriments dont vous avez besoin. Ils sont une option parfaite pour ceux qui essaient de perdre du poids et de préserver la masse maigre. En plus de cela, ils ont un goût incroyable et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes différentes.
Avantages d'un régime hypocalorique
Les régimes hypocaloriques sont couramment utilisés pour la perte de poids, et c'est parce qu'ils ont des résultats tangibles. Manger moins que les calories recommandées dans les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains, il est plus facile d'atteindre un poids santé.
La restriction calorique est efficace pour la perte de poids, selon une revue publiée dans le numéro de mars 2014 du Journal of Research in Medicine Sciences . De plus, un régime riche en aliments riches en protéines peut vous aider à rester rassasié plus longtemps, comme le rapporte une petite étude du numéro d'août 2015 de la revue Obesity . Et c'est très bien, car réduire votre apport calorique peut vous donner faim, ce qui rend difficile un régime.
Faites le plein d'aliments riches en protéines et en micronutriments, comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Optez pour des sources de protéines hypocaloriques pour rester rassasié plus longtemps tout en limitant les calories. L'objectif est de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour s'épanouir et fonctionner de manière optimale.
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Protéine et perte de poids
Lorsque vous décidez combien vous souhaitez limiter vos calories, tenez compte de votre niveau d'activité et de vos besoins en matière de santé. Vous pouvez consulter les directives diététiques pour les Américains pour des recommandations.
Il est par exemple conseillé aux femmes dans la vingtaine ayant un niveau d'activité modéré de consommer de 1 800 à 2 000 calories par jour. Mais si vous êtes une personne très active, vous devez augmenter ce nombre pour vous assurer que votre corps obtient l'énergie dont il a besoin.
Une alimentation riche en protéines est un excellent moyen de vous assurer d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour vos activités quotidiennes. La chose la plus importante est de faire des choix sains. Une étude du numéro de juin 2014 du Journal of Nutrition and Metabolism a noté que les régimes de 1 200 calories étaient la recommandation la plus courante pour la perte de poids, mais cela peut ne pas être suffisant pour maintenir votre niveau d'énergie.
Comme indiqué dans l'étude sur l' obésité d' août 2015, les aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner peuvent freiner la faim plus tard dans la journée. Réduire votre faim dans l'ensemble vous aidera à maintenir un apport calorique inférieur.
Si votre objectif est de réduire les calories, alors consommer les aliments avec les plus hauts niveaux de protéines et le plus petit nombre de calories, il sera plus facile de devenir plus maigre sans avoir faim ou être privé.
Aliments riches en protéines et en calories
Lorsque vous choisissez des aliments riches en protéines et en calories, essayez de maintenir une alimentation diversifiée. Bien que la viande puisse sembler la meilleure option, n'oubliez pas que vous avez encore besoin de légumes et de céréales.
Les aliments riches en protéines sans viande comprennent:
- Les haricots noirs cuits contiennent 8, 8 grammes de protéines et 132 calories de protéines par portion de 100 grammes (environ 3, 5 onces).
- Le son d'avoine cru contient 17, 3 grammes de protéines et 246 calories par portion de 100 grammes.
- Le tempeh est l'une des meilleures sources de protéines à faible teneur en calories et sans viande, avec plus de 20 grammes de protéines et 192 calories par portion de 100 grammes.
Si votre alimentation comprend des produits d'origine animale, remplissez:
- Le thon cuit contient 29, 21 grammes de protéines et 184 calories par portion de 100 grammes.
- La poitrine de poulet contient 24 grammes de protéines et 143 calories par portion de 100 grammes.
- Les œufs fournissent 12, 5 grammes de protéines et 143 calories par portion de 100 grammes.
- Le saumon cru fournit 19, 84 grammes de protéines et 142 calories par portion de 100 grammes.
Sources de protéines faibles en gras
Si vous suivez un régime qui nécessite des aliments faibles en calories et riches en protéines, vous pouvez être préoccupé par votre apport en matières grasses. Puisque les matières grasses contiennent 9 calories par gramme, les aliments riches en protéines à haute teneur en matières grasses auront plus de calories.
Les aliments sans viande riches en protéines et faibles en gras comprennent:
- Le yogourt grec nature et faible en gras contient moins de 1, 9 gramme de matières grasses, 9, 95 grammes de protéines et 73 calories par portion de 100 grammes.
- Le fromage cottage contient 2, 21 grammes de matières grasses, 10, 62 grammes de protéines et 80 calories par portion de 100 grammes.
- Le lait faible en gras ne vous donnera que 3, 3 grammes de protéines et 42 calories, mais il ne fournit également que 1, 04 gramme de matières grasses par portion de 100 millilitres (environ 3, 4 onces liquides).
- Le tofu contient 2, 35 grammes de matières grasses, 10, 5 grammes de protéines et 82 calories par portion de 100 grammes.
Certaines options de viande riches en protéines et faibles en gras comprennent:
- Le flétan ne contient que 1, 61 gramme de matières grasses et 22, 54 grammes de protéines, et il est faible en calories, avec seulement 111 par portion de 100 grammes.
- Les crevettes contiennent 25 grammes de protéines, moins de 1, 79 grammes de matières grasses et 119 calories par portion de 100 grammes, ce qui en fait l'une des meilleures options alimentaires faibles en matières grasses et riches en protéines.
Toutes les sources de protéines ont des calories
Vous pouvez considérer les calories comme la même chose que le contenu d'un aliment, comme les protéines, les glucides ou les graisses. Mais les calories sont un type de mesure d'énergie. Ils déterminent la quantité d'énergie que les aliments vous donneront à utiliser ou la quantité d'énergie que vous brûlez par l'exercice et d'autres activités. Vous pouvez considérer les calories comme la quantité d'énergie dont vous disposez après avoir consommé de la nourriture ou la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour pouvoir effectuer une activité.
Un gramme de protéines contient 4 calories, ce qui signifie que vous ne pouvez pas augmenter votre apport en protéines sans augmenter les calories. L'objectif est de limiter vos calories tout en consommant de grandes quantités de protéines.
Mais les calories ne sont pas la seule considération diététique qui devrait être préoccupante. La qualité et la variété des aliments comptent également. Une alimentation équilibrée doit être basée sur des aliments entiers et peu transformés qui répondent à vos besoins nutritionnels. Si vous ne mangez que de la viande, du poisson et d'autres aliments riches en protéines, vous n'obtiendrez pas suffisamment de fibres, de vitamines et de certains antioxydants que l'on ne trouve que dans les aliments d'origine végétale.
Qu'en est-il de la poudre de protéines?
La poudre de protéines peut sembler être l'option parfaite pour les personnes à la diète hypocaloriques. Selon la poudre et la façon dont vous l'utilisez, elle peut l'être.
La protéine de lactosérum est considérée comme une poudre de protéines hypocalorique. Il est efficace pour fournir au corps les acides aminés essentiels, le calcium, les protéines, les glucides et certaines marques sont enrichies en potassium et en fer.
Bien que des études supplémentaires soient nécessaires, il existe actuellement peu d'effets secondaires indésirables associés à la protéine de lactosérum. Certaines marques contiennent des ingrédients qui peuvent interagir avec certains médicaments, assurez-vous donc de confirmer avec votre médecin qu'aucun de vos médicaments n'est contre-indiqué.
Selon une étude publiée dans le numéro de mai 2018 du Journal of Dietary Supplements, l' une des choses dont vous devriez vous méfier lorsque vous recherchez des poudres de protéines pour compléter votre apport est de trop en dépendre. Il est trop courant que ces produits soient utilisés plus que nécessaire en raison de leur commodité.
N'oubliez pas que les poudres de protéines sont des aliments transformés qui peuvent manquer de nutriments essentiels présents dans les aliments entiers. Bien qu'ils puissent combler une lacune dans votre alimentation, ils peuvent entraîner des carences en nutriments lorsqu'ils sont consommés en excès ou en remplacement de la vraie nourriture.
