Sculpter des abdominaux élégants ne concerne pas seulement les muscles des six paquets avant et central - il s'agit de tout votre cœur, de la poitrine et du haut du dos aux fessiers et aux fléchisseurs des hanches. Cet entraînement frappe tous ces muscles et tout le reste.
Faites: chaque mouvement pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez ce circuit de 5 minutes deux fois (ou autant de fois que vous le souhaitez avec une bonne forme). Vous pouvez également le combiner avec n'importe laquelle de nos autres séances d'entraînement de 10 minutes, dont une pour les fessiers, les jambes, les bras et le dos.
1. Crunch pondéré
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Tenez un médecine-ball ou un haltère au-dessus de votre poitrine.
- En utilisant uniquement la puissance de vos muscles abdominaux, soulevez votre torse du sol et asseyez-vous.
- Abaissez le dos au début lentement et avec contrôle.
Pointe
Afin d'améliorer vraiment la force de vos muscles de base, il est important d'intégrer ce type de mouvement de résistance. Assurez-vous de bouger délibérément, en vous concentrant sur la qualité de la contraction pour chaque répétition. Soulevez et abaissez votre torse uniquement en utilisant vos abdominaux - pas votre cou.
2. Chien oiseau
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en parallèle, en utilisant votre noyau pour vous stabiliser.
- Bas du dos jusqu'au début.
- Répétez, cette fois en levant votre bras gauche et votre jambe droite en parallèle.
- Bas du dos et continuez à alterner les côtés.
Pointe
Au cours de cet exercice, tenez fermement votre cœur comme si vous vous prépariez à être frappé à l'estomac. Ce type de contraction souligne le bon fonctionnement du torse et est particulièrement important pour ce mouvement.
3. Planche latérale
- Vous pouvez commencer sur une planche régulière, puis rouler sur un côté ou commencer à vous allonger sur le côté et vous relever.
- Assurez-vous que votre corps est parfaitement aligné des épaules aux hanches et aux chevilles et que vos hanches sont empilées les unes sur les autres.
- Faites une planche du côté droit au premier tour et une planche du côté gauche au deuxième tour.
4. Crunchs de vélo
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête.
- Apportez votre coude droit à votre genou gauche. Visez à vous tordre le torse et les épaules sans atteindre les coudes.
- Tournez de nouveau au centre avant de changer de côté pour que votre coude gauche rencontre votre genou droit.
- Continuez à alterner les côtés.
Pointe
Avant de commencer vos répétitions, fortifiez votre cœur comme si vous vous prépariez à être frappé à l'estomac. Cela entraînera l'avant de votre corps dans une position contractée. Maintenez cette position contractée pendant que vous exécutez ce mouvement.
5. Pose de bateau
- Commencez assis, puis penchez-vous en arrière en forme de V, les bras devant vous pour l'équilibre.
- Assurez-vous de garder votre cou aligné et de prendre de courtes respirations régulières.
- Tirez vers l'intérieur à travers votre torse et attachez vos abdos comme si vous vous prépariez à être frappé dans l'estomac.
