Le psyllium est une fibre soluble produite à partir de l'arbuste Plantago ovata. Lorsqu'elle est exposée à des fluides, la balle - de la partie extérieure des graines de la plante - gonfle pour créer un gel. La poudre a une texture plus fine que la balle et est plus couramment utilisée dans les gélules. L'enveloppe et la poudre offrent un certain nombre d'avantages pour la santé en raison de leur teneur élevée en fibres.
Quelle est la différence?
La cosse de psyllium peut être transformée en poudre de psyllium dans un moulin à épices, bien que vous puissiez également acheter la poudre dans certains magasins d'aliments naturels. Une portion de 1 cuillère à soupe de cosse produit 1 cuillère à café de poudre, qui ont toutes deux 20 calories par portion et 5 grammes de fibres alimentaires. Conservez l'enveloppe et la poudre de psyllium de la même manière - dans un récipient hermétique à l'abri de l'humidité.
Avantages du psyllium
Le psyllium est principalement utilisé pour gérer la constipation, surtout si vous, comme la plupart des Américains, ne consommez pas suffisamment de fibres alimentaires. Une portion de 1 cuillère à soupe de cosse de psyllium ou une portion de 1 cuillère à café de poudre fournira 17 à 24 pour cent de l'apport nutritionnel recommandé en fibres pour les femmes adultes et 13 à 17 pour cent des AJR pour les hommes adultes. En plus de soulager la constipation, le psyllium peut également réduire votre risque de maladie cardiaque et peut aider à la tolérance au glucose chez les personnes atteintes de diabète.
Utilisation de Psyllium
Mélanger la cosse et la poudre avec du liquide avant de consommer. Vous pouvez mélanger 1 à 3 cuillères à soupe de cosse - ou environ 1 à 3 cuillères à café de poudre - avec 8 onces de liquide. Utilisez tout type de liquide, comme de l'eau, du jus de fruits ou de la soupe. Ou ajoutez la poudre ou la cosse aux céréales, saupoudrez-la de fruits frais ou mélangez-la dans des smoothies et du yogourt. Pour une texture plus lisse et moins granuleuse dans les aliments, utilisez la poudre plutôt que la cosse.
À quoi faire attention
Il est important de consommer suffisamment de liquide avec du psyllium. Pour éviter davantage la constipation, consommez 8 onces de liquide lorsque vous prenez du psyllium et au moins 6 à 8 verres d'eau tout au long de la journée. Si vous avez du mal à avaler, consultez un médecin avant de prendre du psyllium car cela peut entraîner une suffocation. De plus, si vous n'êtes pas habitué à des quantités élevées de fibres dans votre alimentation, commencez par de plus petites portions de psyllium - comme 1/2 cuillère à café de cosse ou 1/8 cuillère à café de poudre dans 8 onces de liquide - puis progressivement augmentez votre consommation.
