Il n'y a pas si longtemps, le yoga était une activité relativement inconnue pratiquée principalement par les New Agers et les personnes ayant des parents hippies. Mais les temps ont changé, et maintenant il semble que tout le monde fasse du yoga: votre sœur, votre neveu, votre grand-mère - même les footballeurs et les détenus. Et il y a de bonnes raisons à cela.
D'un physique amélioré à une humeur plus heureuse, les bienfaits du yoga sont trop nombreux pour être ignorés. Alors qu'est-ce que tu attends? Lisez les conseils suivants approuvés par des experts pour découvrir comment vous aussi, vous pouvez profiter des avantages d'une pratique régulière du yoga.
Avantages du yoga pour vous convaincre de commencer
Pratiquer régulièrement le yoga est un bon moyen d'améliorer votre santé et votre bien-être en général. Cela a été lié à une meilleure santé cérébrale (selon une étude de novembre 2019 de Brain Plasticity ) et à une anxiété réduite (selon une étude de novembre 2019 du The Journal of Psychiatric Practice ).
Le yoga peut également aider à réduire la douleur chronique due à l'arthrite et aux maux de tête, aider à soulager l'insomnie, augmenter la flexibilité et la force musculaire, aider à perdre du poids, améliorer les performances athlétiques, prévenir les blessures, réguler le métabolisme et améliorer la santé cardiaque, explique Natalie Nevins, médecin ostéopathe.
De plus, la pratique du yoga peut aider à abaisser la tension artérielle au repos dans un groupe d'adultes souffrant d'hypertension légère à modérée, selon un communiqué d'avril 2013 de l'American Heart Association.
Différencier les types de yoga
Trouver le style de yoga qui vous plaît et vous aide à atteindre vos objectifs est essentiel pour vous assurer de vous en tenir à votre programme. Voici un aperçu des types les plus populaires.
Vinyasa Yoga
Ce style de yoga est également appelé «flux», car il implique des transitions en douceur d'une pose à l'autre. Bien que cela puisse être une pratique difficile et rapide, les débutants peuvent modifier à peu près n'importe quoi. Attendez-vous à plusieurs séries de salutations au soleil, à des poses debout, à l'équilibre des bras et à des exercices de base.
Bikram Yoga
Le yoga Bikram, qui intègre les mêmes 26 poses dans chaque pratique, est pratiqué dans une pièce chauffée à 105 degrés Fahrenheit avec une humidité de 40 pour cent. Bien que ce soit assez difficile, la professeure de yoga basée à Seattle, Lauren McKee, dit que les postures sont faciles à apprendre et répétées dans chaque classe. Assurez-vous simplement de rester hydraté et n'en faites pas trop dans votre premier cours.
Ashtanga Yoga
Si vous recherchez une expérience de yoga moins vigoureuse - mais toujours difficile -, vous pouvez opter pour le yoga Ashtanga, un style traditionnel importé d'Inde en Occident. Il est composé d'une série d'ensembles de poses qui deviennent progressivement plus avancées à mesure que vous les parcourez.
Yoga de puissance
Si vous êtes un athlète ou si vous souhaitez perdre du poids, le power yoga pourrait vous plaire. "Le Power Yoga est un style de yoga auquel on peut s'attendre à être assez vigoureux", déclare McKee. "Tu vas bouger, tu vas transpirer." Il est parfois pratiqué dans une pièce chauffée, ce qui relève encore plus le défi.
Kundalini Yoga
Un autre style traditionnel, Kundalini, est également appelé «yoga de la conscience». Grâce à une combinaison de méditation, de mantras, de poses physiques et de techniques de respiration, cet ancien style de yoga s'efforce de "réveiller le plein potentiel de la conscience humaine chez chaque individu", selon le Kundalini Research Institute.
Iyengar Yoga
En se concentrant sur l'alignement, la précision et les détails, cette pratique d'asana comprend souvent l'utilisation d'accessoires, tels que des blocs, des sangles et des traversins, pour vous aider à obtenir un alignement correct dans n'importe quelle pose. Essayez un cours si vous aimez la précision ou si vous souhaitez approfondir vos connaissances sur chaque pose.
Hatha Yoga
Signifiant littéralement «énergique», Hatha se réfère à des séquences d'asanas destinées à vous aider à trouver un équilibre entre force et flexibilité. Il souligne l'importance de se concentrer sur la respiration. Ces cours peuvent sembler un peu plus lents que ceux auxquels vous êtes habitué, mais vous êtes assuré de vous sentir rafraîchi et énergisé.
Yin Yoga
Si vous recherchez le yoga pour vous détendre ou si vous avez une blessure, essayez un cours de yoga Yin. Attendez-vous à tenir des poses pendant de longues périodes - généralement de trois à cinq minutes. Les postures sont principalement passives, visant à étirer le tissu conjonctif autour des articulations pour le rendre plus long et plus fort, explique Paul Grilley, professeur de yoga Yin.
Yoga réparateur
Pour calmer l'esprit et le corps, le yoga réparateur est une autre excellente option. Ce type de classe utilise des accessoires et de longs temps de maintien dans des postures passives pour aider le corps à se détendre et à s'ouvrir complètement. Selon Judith Hanson Lasater, professeur de yoga réparateur, le yoga réparateur peut également aider à soulager le stress chronique.
Yoga à domicile vs cours en studio
Le yoga peut être pratiqué presque partout - dans un studio, dans votre salon, dans votre bureau, dans un parc ou partout où vous sentez que vous pouvez bouger et respirer sans être interrompu.
Pourtant, la plupart des gens choisissent de suivre des cours en groupe dans un studio ou une salle de sport. Avoir un professeur pour vous guider, surtout lorsque vous êtes débutant, peut vous aider à apprendre les poses plus rapidement et facilement tout en évitant les blessures.
Lors du choix d'un studio, il y a quelques éléments à prendre en considération:
- Emplacement: Si le studio n'est pas à proximité, il est moins probable que vous vous rendiez régulièrement en classe.
- Types de cours: le studio propose-t-il le style de yoga que vous souhaitez suivre?
- Horaires des cours: les cours que vous souhaitez suivre sont-ils proposés à des heures qui correspondent à votre emploi du temps?
- Pour les débutants: "Ce que je recommanderais à un débutant, c'est de trouver un studio qui propose une série pour débutants", explique Cara Maclean, professeur de yoga à Washington.
Mais le coût peut parfois être prohibitif. Si la fréquentation régulière d'un studio de yoga ne fait pas partie de votre budget, entraînez-vous à la maison. Identifiez un espace (que ce soit une pièce entière ou un coin d'une pièce) où vous pouvez pratiquer sans interruption et sans rien heurter.
Fermez la porte ou demandez aux membres de votre famille d'éviter votre espace de yoga pendant votre pratique. Si vous utilisez des cours en ligne, configurez votre ordinateur portable ou connectez votre téléviseur à Internet. Engagez-vous dans votre pratique et préoccupez-vous d'autres choses - comme ce que vous ferez pour le dîner - après la fin de votre session.
Meilleures poses de yoga pour les débutants
Bien que tout bon cours pour débutants - en ligne ou hors ligne - vous guidera à travers les différentes poses que vous ferez, il peut être utile de savoir à quoi vous attendre. Voici quelques-uns des plus courants (les mots sanscrits, alias les noms officiels du yoga, sont entre parenthèses).
1. Pli vers l'avant (Uttanasana)
- Commencez debout. Inspirez en atteignant vos bras au-dessus.
- Pendant que vous expirez, pliez-vous en avant, en articulant les hanches.
- Placez vos mains sur le sol à côté de vos pieds ou sur des blocs selon votre flexibilité.
- Gardez une légère flexion dans vos genoux et empilez vos hanches sur vos genoux et vos genoux sur vos chevilles.
2. Chat vache (Marjaiasana Bitilasana)
- Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et cambrez votre dos comme un chat.
- À partir de votre coccyx, commencez à étendre votre colonne vertébrale, vertèbres par vertèbres, jusqu'à ce que vous soyez en position de balancement.
- Continuez lentement en alternant entre les deux.
3. Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
- Commencez à quatre pattes, recourbez vos orteils sous et soulevez vos hanches, en redressant vos jambes.
- Tirez vos épaules le long de votre colonne vertébrale loin de vos oreilles. Allongez votre colonne vertébrale et étendez le dos des jambes uniquement dans la mesure où les ischio-jambiers le permettent.
- Selon votre souplesse, abaissez vos talons vers le tapis ou restez sur la plante des pieds avec les genoux pliés.
- Si vos talons ne touchent pas le sol, mettez un traversin sous vos talons ou appuyez les talons contre un mur.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
- Allongez-vous sur le ventre avec les jambes jointes, le dessus des pieds vers le bas et les mains sous les épaules.
- En inspirant, décollez la poitrine du sol.
- Faites rouler vos épaules vers l'arrière et le long de votre colonne vertébrale lorsque vous commencez à redresser les bras selon votre flexibilité. Attention à ne pas aller trop loin trop tôt.
- Respirez profondément et restez conscient de la rétroaction que votre corps fournit pour éviter le stress ou la tension.
5. Pose de cadavre (Savasana)
- Allongez-vous sur le dos. Placez un petit oreiller ou une couverture enroulée sous votre tête et / ou un traversin sous vos genoux si vous le souhaitez.
- Trouvez la longueur dans le bas de votre dos et détendez le bassin et les hanches. Laissez vos bras reposer à vos côtés avec vos paumes vers le haut.
- Respirez facilement et détendez chaque partie de votre corps.
Équipez-vous pour réussir
Comme pour la plupart des activités, commencer une pratique de yoga est un investissement, mais cela peut être aussi peu ou autant que vous le souhaitez. Essentiellement, tout ce dont vous aurez vraiment besoin, ce sont des vêtements légers et confortables qui vous permettent de bouger librement. Un tapis de yoga est également bon pour fournir un coussin sur des sols durs de studio et une adhérence pour vos mains et vos pieds, explique Maclean.
Les traversins, les blocs et les sangles sont d'autres accessoires utiles qui sont généralement fournis par les studios, mais vous pouvez également les acheter pour votre pratique à domicile. Les traversins offrent un soutien supplémentaire et soulagent les membres dans des postures difficiles et réparatrices. Les blocs et les sangles peuvent rendre certaines poses plus faciles pour les praticiens moins flexibles, les aidant à obtenir la forme correcte de la pose sans trop s'étendre.
Si vous pratiquez à la maison, vous pouvez soit acheter ces articles ou faire preuve de créativité, en utilisant un oreiller comme traversin, un livre relié comme bloc ou une serviette comme sangle.
Les meilleurs conseils pour les nouveaux yogis
1. Cultivez la mentalité d'un débutant
Lorsque vous commencez une pratique de yoga, que ce soit à la maison ou en studio, maintenez une attitude d'ouverture d'esprit, un manque de préjugés et un désir d'apprendre. Permettez-vous de remarquer l'inconfort dans votre premier cours ou dans une pose que vous trouvez difficile, puis laissez-le aller et reprenez votre respiration. Ne vous comparez pas aux autres dans la pièce, dit McKee. "Réalisez que tout le monde était nouveau à un moment donné. Donnez-vous le temps d'y arriver."
2. Soyez un lève-tôt
Lorsque vous vous dirigez vers votre premier cours, McKee recommande d'arriver un peu tôt et de parler au professeur. "La plupart des enseignants veulent vous faire grandir en tant qu'étudiant, donc s'ils sont un bon enseignant, ils devraient pouvoir vous donner quelques conseils utiles avant de vous plonger."
3. Pratiquer la patience et la persévérance
"Je ne peux pas faire du yoga parce que je ne suis pas assez flexible", est une plainte courante que McKee entend de nouveaux étudiants. Mais c'est aussi faux. "C'est la raison pour laquelle vous venez au yoga. La plupart d'entre nous ne sont pas intrinsèquement flexibles ou intrinsèquement capables d'équilibrer nos mains, mais avec du temps et de la patience, c'est comme toute autre chose - vous pouvez développer la flexibilité comme vous pouvez développer la force."
4. Ne vous découragez pas
Maclean dit qu'il est facile pour les débutants de se comparer aux gens sur les réseaux sociaux qui font des poses complexes et de se sentir comme si on n'était pas un "vrai yogi". Mais, dit-elle, le yoga est pour tout le monde. «Que vous soyez flexible ou non, allez simplement dans un cours de yoga et respectez-le», dit-elle. "Vous verrez des progrès immédiatement, si vous le permettez."
Au lieu de vous concentrer sur toutes les façons physiques dont vous pensez ne pas être à la hauteur, laissez-vous aller et récoltez les bénéfices mentaux et émotionnels de votre pratique.
