Si vous êtes préoccupé par la santé de votre système cardiovasculaire, le maintien d'une pression artérielle basse et d'un taux de cholestérol sanguin sain sont des objectifs importants. Les Centers for Disease Control and Prevention rapportent qu'environ un tiers des adultes ont une pression artérielle élevée et presque autant d'adultes ont un taux de cholestérol élevé, deux conditions qui peuvent présenter peu de symptômes mais qui augmentent néanmoins votre risque d'athérosclérose et de maladie cardiaque. Une attention particulière à votre alimentation peut vous aider à contrôler à la fois votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
Sodium et cholestérol
Le sodium est un minéral essentiel que votre corps utilise pour maintenir l'équilibre hydrique, et il joue également un rôle central dans la régulation de votre tension artérielle. Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, consommer trop de sodium peut provoquer une pression artérielle élevée. Il indique que vous ne devez pas consommer plus de 2300 milligrammes par jour, soit environ 1 cuillère à café de sel de table, ou pas plus de 1500 milligrammes si vous souffrez déjà d'hypertension. Votre corps a également besoin de cholestérol dans le cadre des membranes cellulaires et pour de nombreuses réactions biochimiques, mais vous ne devez pas consommer plus de 300 milligrammes par jour, selon la publication "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Le cholestérol se déplace dans votre sang en combinaison avec des protéines, sous forme de lipoprotéine. Des niveaux élevés de lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol, contribuent aux dépôts graisseux appelés plaque sur les parois des artères. La plaque peut rétrécir les artères et augmenter le risque de maladie coronarienne, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Le plan de régime DASH
L'Institut national du cœur, du poumon et du sang suggère d'adopter le plan d'alimentation Approches diététiques pour arrêter l'hypertension afin de prévenir l'hypertension artérielle. Le plan DASH contient également des quantités et des types recommandés de graisses alimentaires qui peuvent aider à contrôler votre taux de cholestérol sanguin. Un objectif principal du plan est de limiter l'apport en sodium en minimisant l'utilisation de sel de table et la consommation d'aliments salés, en aidant à maintenir l'apport quotidien de sel à 1 cuillère à café par jour ou moins. Le plan indique également que votre apport quotidien en matières grasses ne doit pas dépasser 27% de vos calories totales et doit être principalement composé de graisses insaturées, avec seulement 6% ou moins de votre apport calorique provenant de graisses saturées d'origine animale.
Choisir des graisses saines
Pour aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin, minimisez votre consommation de viandes grasses comme le steak, le hamburger, le bacon et les saucisses. Optez pour des coupes maigres avec peu ou pas de graisse visible. Choisissez de la volaille maigre cuite sans peau et ajoutez souvent du poisson aux repas parce que le poisson contient des acides gras oméga-3 sains qui aident à réduire le cholestérol. «Dietary Guidelines for Americans, 2010» vous recommande de remplacer le beurre par une margarine à faible teneur en matières grasses et d'utiliser des produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses au lieu de versions complètes. Évitez les gras trans, un type de gras solide malsain ajouté aux aliments transformés et aux pâtisseries. En cuisine, utilisez des huiles végétales saines telles que l'huile de canola, d'olive ou de carthame. Vérifiez les étiquettes des aliments et limitez votre consommation d'aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées, qui contiennent des gras trans.
Gérer le sel alimentaire
Vous pouvez aider à réduire votre apport en sodium et le risque d'hypertension artérielle en substituant des herbes et des épices au sel à table ou dans des recettes. Évitez les collations salées et optez pour des choix non salés comme les noix et le pop-corn. Limitez également votre consommation de viandes salées et salées comme le jambon et vérifiez la teneur en sodium des étiquettes des viandes à déjeuner, en optant pour des versions à faible teneur en sel. Choisissez des légumes en conserve à faible teneur en sel, ou rincez les légumes salés avant de les utiliser, et vérifiez l'étiquette «Valeur nutritive» sur les aliments en conserve pour la quantité de sodium ajoutée. Lorsque vous dînez au restaurant, demandez que le sel soit omis de votre nourriture. Pour vous aider à concevoir un régime alimentaire approprié, parlez-en à votre médecin ou à une diététiste professionnelle.
