Le tableau de bord de 400 mètres est un événement difficile qui nécessite qu'un athlète possède à la fois un haut niveau de vitesse et un conditionnement spécifique. La course de 400 mètres nécessite en grande partie des contributions du système glycolytique anaérobie, qui produit de grandes quantités de déchets métaboliques qui conduisent finalement à la sensation de "brûlure" dans vos jambes et à une capacité réduite à produire plus d'énergie à mesure que la course avance. Par conséquent, vous devez vous entraîner pour faciliter l'utilisation et l'élimination de ces produits par votre corps afin de pouvoir courir plus rapidement et plus longtemps.
Étape 1
Développez votre vitesse. Dans son livre intitulé "Charlie Francis Training System", le légendaire entraîneur de sprint Francis déclare que les meilleurs coureurs de 400 mètres possèdent une quantité importante de vitesse de base, ce qui est avantageux car il vous permet de courir votre course de 400 mètres à un plus l'effort relatif est faible, plus vous allez vite. Utilisez des sprints volants pour améliorer votre vitesse. Commencez 20 à 30 mètres derrière la ligne de départ. Commencez votre répétition et accélérez à votre vitesse de pointe avant d'atteindre la ligne de départ; une fois que vous avez atteint la ligne de départ, sprintez à vitesse maximale sur 30 mètres de plus. Prenez au moins deux minutes pour récupérer avant de commencer la prochaine répétition. Répétez le sprint de 30 mètres jusqu'à 10 fois de plus.
Étape 2
Produisez plus de lactate. L'entraîneur de sprint élite Carl Valle suggère que les coureurs de 400 mètres apprennent à produire plus de lactate à l'entraînement, car il peut être utilisé comme source d'énergie dans les dernières parties de la course. Utilisez des répétitions d'endurance spéciales pour entraîner ce système. Exécutez une répétition de 300 mètres aussi dur que possible. Reposez-vous jusqu'à 15 minutes et répétez une ou deux fois.
Étape 3
Améliore la résistance réactive sous fatigue. Dans le livre "Athletic Development", Vern Gambetta suggère que les coureurs de 400 mètres devraient envisager de pratiquer des activités de saut pliométrique dans des états de fatigue pour améliorer leurs performances. Effectuez des longueurs de 150 à 200 mètres en courant légèrement en dessous de l'effort d'énergie de course de 400 mètres, suivi immédiatement par une série de cinq sauts d'obstacles explosifs. Reposez-vous une à deux minutes et répétez jusqu'à cinq fois de plus.
Étape 4
Développer une forme physique générale. Aucun coureur ne réussira en s’entraînant uniquement à des intensités élevées, explique Francis. Ainsi, les athlètes doivent participer régulièrement à des activités de faible intensité telles que la course de tempo intensive. À 75% de votre meilleure vitesse et pas plus vite, courez 100 mètres. Reposez-vous environ le temps de la répétition en cours et répétez jusqu'à 30 fois. Ce type d'entraînement vous aidera à récupérer d'un entraînement dur et à améliorer votre condition physique générale.
Choses dont vous aurez besoin
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Piste
Haies
Pointe
Les coureurs de 400 mètres peuvent trouver de la valeur dans l'entraînement en force pour aider à maintenir la posture pendant le sprint et pour ajouter plus de force. Ne faites pas plus de trois séances d'entraînement intensif par semaine. Plus un athlète est en forme, moins il doit faire de sprint pour éviter de fatiguer excessivement son système nerveux.
avertissement
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de sprint.
