Les influenceurs du fitness sur Instagram semblent promouvoir les squats de poids corporel comme exercice pour la croissance du fessier. Et bien qu'ils soient une première étape nécessaire pour développer une forme appropriée et une force fondamentale, ils ne seront probablement pas la seule clé magique pour atteindre le cul bien arrondi de vos rêves.
Les gains du fessier sont une science et nécessitent un régime d'entraînement stratégique. Mais si vous ajoutez du volume et de la variété à votre programme d'entraînement du bas du corps - avec un peu de patience - vous commencerez à voir les résultats souhaités.
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Les squats de poids corporel fonctionnent - jusqu'à un certain point
Vous remarquez un plateau de construction de butin (l'un des pires types!) Même si vous avez ajouté plus de squats de poids corporel à votre routine d'entraînement? C'est en fait un problème assez courant, et si vous maîtrisez le squat de poids corporel, il est probablement temps de changer les choses.
Aucun entraîneur ne niera que les squats sont parmi les meilleurs exercices pour développer la force fonctionnelle dans le bas de votre corps (et oui, ils construisent vos fessiers). Mais au fil du temps, votre corps s'adapte aux exercices que vous faites, donc pour continuer à ressentir une hypertrophie (croissance musculaire), vous avez besoin d'un nouveau stimulus, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).
C'est là que le principe de la surcharge progressive entre en jeu. Pour garder le butin (et tous les muscles) en croissance, vous devez augmenter constamment votre volume d'entraînement, selon la NASM. Cela signifie soit augmenter le poids, les séries et / ou les répétitions.
"Le volume d'entraînement est la variable clé dans le développement musculaire", explique Henry Halse, CSCS. "L'augmentation du poids vous aidera à développer vos muscles et votre force, tandis que l'augmentation uniquement des séries / répétitions ne vous aidera pas à développer autant de force."
Si vous êtes débutant, les squats de poids corporel sont un excellent point de départ, car ils vous aideront à apprendre les formes et les mouvements appropriés et à développer la force fondamentale. Mais après avoir dépassé le niveau débutant, il est temps d'ajouter du volume et de lancer une barre (ou une kettlebell ou un haltère) sur ces squats.
Ajoutez du poids à vos squats
Une fois que vous pouvez effectuer confortablement 3 séries de 20 squats de poids corporel, il est temps de passer au niveau suivant en augmentant la résistance, dit Halse.
Ajouter du poids à vos squats aide non seulement vos fessiers à se développer, mais cela soulagera également l'ennui d'une routine de squat répétée en fonction du poids corporel. Le squat arrière des haltères est une option.
Barbell Back Squat
- Placez une barre sur une grille juste en dessous de la hauteur des épaules et passez sous la barre, en l'alignant derrière votre cou et sur le haut du dos.
- Saisissez la barre avec les mains plus larges que la largeur des épaules. Gardez la poitrine relevée et les omoplates en arrière.
- Sortez la barre du rack, reculez et placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Effectuez un squat, assis dans les hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
- Au bas du squat, appuyez sur vos talons et poussez vos hanches vers l'avant pour revenir en position debout.
Si vous travaillez pour la première fois avec des squats d'haltères, commencez par la barre. Ou, si cela vous semble difficile et que vous n'êtes pas en mesure de maintenir une bonne forme, chargez vos squats avec une paire d'haltères, tenus à vos côtés.
Une fois qu'un dos accroupi semble facile et confortable avec juste la barre, ajoutez des plaques de poids de chaque côté. Il peut être intimidant de charger vos squats pour la première fois (surtout si la barre se sent comme un objet étranger). N'hésitez pas à demander à un entraîneur de votre salle de gym de repérer votre forme ou de faire équipe avec un copain de gym expérimenté!
Faites ces 3 mouvements pour augmenter les gains de fessier
Vos fessiers sont le plus grand muscle de votre corps (votre fessier maximus en particulier), vous devrez donc incorporer différents exercices pour activer chaque partie de ce groupe musculaire (le fessier médius et le minimus sont les deux autres muscles qui composent vos fessiers). Halse vous recommande de compléter vos squats avec ces trois mouvements:
1. Poussée de la hanche
- Asseyez-vous devant un banc ou une boîte avec le milieu du dos contre le bord. Plantez vos pieds à plat sur le sol.
- Appuyez-vous contre le banc et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
- Ensuite, abaissez vos hanches au sol et répétez.
- Poussez à travers vos talons, pas vos orteils, lorsque vous montez vos hanches.
Pendant que vous effectuez cet exercice, faites une pause momentanée au sommet du mouvement et donnez à vos fessiers une pression supplémentaire. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec ce mouvement, vous pouvez ajouter une barre sur vos hanches pour ajouter une certaine résistance à l'exercice et construire plus de muscles.
2. Squats bulgares divisés
- Tenez-vous devant un banc ou une boîte à hauteur du genou ou en dessous. Face à l'écart du banc / boîte.
- Soulevez une jambe et placez votre pied sur l'objet, recourbant vos orteils pour aider à maintenir l'équilibre.
- Gardez votre dos plat et vos épaules en arrière, abaissez votre genou surélevé jusqu'à ce qu'il touche le sol. Gardez votre jambe avant enracinée et évitez de laisser votre genou avant traîner au-delà de vos orteils.
- Une fois que votre jambe arrière touche le sol (ou presque), appuyez sur votre talon avant et appuyez pour vous tenir debout.
Tout au long de cet exercice, concentrez-vous sur le maintien de la majeure partie de votre poids sur votre jambe avant. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec cet exercice, vous pouvez tenir des haltères à vos côtés ou une barre au-dessus de votre dos.
3. Squats à une jambe
- Tenez une paire d'haltères légers et placez-vous devant un banc ou une boîte, face à l'objet.
- Soulevez légèrement une jambe du sol et atteignez les haltères vers l'avant, en les tenant devant votre corps.
- En même temps, abaissez votre corps vers le banc ou la boîte jusqu'à ce que vous soyez assis, en gardant une jambe sur le sol.
- Appuyez sur le talon de votre jambe enracinée et poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position debout.
Variez vos représentants avec ces méthodes
Bien que les squats arrière des haltères soient généralement synonymes de gains de butin, le changement de votre gamme ou style de répétition aidera à augmenter votre volume d'entraînement et peut être une façon amusante de mélanger les choses, dit Halse.
Les ensembles AMRAP (autant de répétitions que possible) sont un moyen populaire d'ajouter du volume et de la variété. Cela implique d'effectuer autant de répétitions que possible avec la forme appropriée d'un certain exercice
Burnse sets ou drop sets sont une autre option, dit Halse. Faites un exercice avec un poids spécifique pour un certain nombre de répétitions. Ensuite, diminuez le poids d'une certaine quantité (par exemple, abaissez le poids de 50%) et répétez l'exercice jusqu'à ce que vous fatiguiez ou «brûliez» le muscle.
Les jeux de gouttes sont excellents pour épuiser les réserves de glycogène de vos muscles, ce qui conduit à une acidose, endommageant vos fibres musculaires, selon l'American Council on Exercise (ACE). Cela peut sembler effrayant, mais l'acidose est en fait une bonne chose pour la croissance musculaire, car elle encourage votre corps à réparer les fibres endommagées, en développant des muscles plus gros et plus forts à sa place.
Une autre façon de jouer avec un exercice est d'augmenter le temps sous tension, selon ACE. Comme dans un ensemble de gouttes, l'augmentation du temps de tension de votre muscle (TUT) augmente la quantité de dommages et de croissance dans vos fibres musculaires.
Augmenter le TUT de votre boot implique d'augmenter la durée de contraction de vos fessiers contre la résistance. Ainsi, si vous effectuez un squat, par exemple, vous pouvez vous abaisser vers le sol à un rythme plus lent (pensez 3 à 4 secondes) pour augmenter le temps que vos fessiers sont sous tension. Vous pouvez également faire une pause au bas du squat pendant un moment ou deux.
Coupez le cardio
Le cardio est nécessaire à la santé cardiaque globale et mérite une place dans votre routine de fitness. Mais si vous cherchez à développer vos fessiers et à vous retrouver à faire des séances de cardio la plupart des jours chaque semaine, vous voudrez peut-être réduire.
Vous devriez viser à obtenir 150 minutes d'activité cardio modérée - ou 75 minutes de cardio d'intensité vigoureuse - chaque semaine, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Mais selon ACE, effectuer un exercice cardio excessif peut alimenter votre glycogène musculaire stocké, entravant votre croissance et votre développement musculaire.
Il y a beaucoup de débats autour de savoir si vous devez faire du cardio avant ou après l'entraînement en force. Mais si votre objectif est le gain musculaire, faites votre cardio après avoir frappé les poids, car l'exercice d'endurance peut diminuer l'efficacité de l'entraînement en force, selon ACE.
En termes simples: consacrez une majorité de votre énergie à l'entraînement en force et utilisez ce que vous avez laissé pour le cardio d'intensité modérée.
