Bienvenue dans l'épreuve de force épique des meilleurs exercices du bas du corps dans la salle de musculation: soulevé de terre vs squat. Bien que les deux soient des exercices fonctionnels qui fonctionnent presque la totalité de votre bas du corps et qu'ils apparaissent tous les deux dans des compétitions de dynamophilie, il existe des différences notables.
Deadlift vs Squat
À première vue, le soulevé de terre et le squat ont plus de similitudes que de différences. Bien qu'ils soient tous les deux des exercices de dynamophilie, vous n'avez pas besoin d'être un dynamophile compétitif pour profiter des avantages de ces exercices composés qui travaillent presque tous les muscles du bas du corps à la fois.
Les deux sont généralement effectués avec des haltères, bien que vous puissiez les faire avec des haltères ou même des kettlebells avec les modifications appropriées. Et ces deux exercices imitent les schémas de mouvement fonctionnels du monde réel, bien que ce soit là que les différences commencent à s'introduire.
Le squat imite un mouvement que la plupart des gens effectuent chaque jour, chaque fois que vous vous asseyez pour ramasser quelque chose de lourd ou que vous réduisez votre propre poids pour vous asseoir sur une chaise. Le soulevé de terre a tendance à mettre l'accent sur la charnière de la hanche , un modèle de mouvement très fonctionnel que l'American Council on Exercise souligne que de nombreuses personnes ne se produisent pas régulièrement en raison des habitudes sédentaires de la société moderne - mais elles le devraient.
ACE explique également une autre différence majeure dans la comparaison soulevé de terre vs squat: où le poids se situe pendant l'exercice. Pendant les squats dans le dos - ce que la plupart des gens veulent dire quand ils se réfèrent à des "squats" - la barre se trouve bien à l'arrière de vos épaules. (Vous pouvez également faire une variante appelée squats avant, en tenant la barre sur le devant de vos épaules.)
Pendant un soulevé de terre, cependant, la barre repose sur le sol plutôt que sur votre corps. Ainsi, bien que les deux exercices nécessitent beaucoup de stabilité pour fonctionner correctement, le squat met finalement beaucoup plus de stress sur votre corps que le soulevé de terre.
Comment faire un soulevé de terre
Grâce à son accent sur la charnière de hanche, à une tension relativement faible sur votre corps (car le poids repose sur le sol plutôt que sur votre dos) et à son accent sur les ischio-jambiers-fessiers-extenseurs de la colonne vertébrale / chaîne postérieure qui a tendance à être sous-développé dans le monde d'aujourd'hui société sédentaire, le soulevé de terre est un exercice fantastique pour développer la force de tout le corps et la participation centrale.
Pour le faire correctement:
- Fixez les plaques de poids sur votre barre et placez-la sur le sol - si vous avez suffisamment de flexibilité pour l'atteindre - ou sur une plate-forme surélevée pour permettre une amplitude de mouvement réduite, si nécessaire.
- Montez jusqu'au bar, tibias presque contre lui, les pieds plantés fermement à la largeur des hanches. Gardez la colonne vertébrale droite, la poitrine vers le haut et les épaules vers l'arrière et vers le bas.
- Charnière vers le bas des hanches, adoucissant vos genoux et les pliant lorsque vos hanches s'enfoncent suffisamment bas pour vous permettre de saisir la barre en alternance ou "par-dessus", les mains à la largeur des épaules et une paume vers l'avant tandis que l'autre face vers l'arrière.
- Vérifiez votre posture centrale: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, la poitrine vers le haut et ouverte, les épaules en arrière.
- Engagez tous les muscles de votre tronc pour maintenir cette position lorsque vous poussez vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez d'éloigner le sol de vous et soulevez la barre. Inspirez-vous de l'American Council on Exercise trainers et imaginez pousser vos hanches vers l'avant tout en tirant vos genoux vers l'arrière.
- Terminez le mouvement en soulevant votre poitrine et en engageant vos lats pour stabiliser la barre devant vos hanches.
- Retournez la barre en inversant le mouvement, en poussant votre poids dans vos hanches et en ramollissant vos genoux, en laissant la barre suivre un chemin contrôlé vers le sol le long de votre corps.
Vous trouverez de nombreuses variantes de cet exercice. L'un des plus courants est le soulevé de terre à jambes raides qui, malgré son nom, permet toujours une légère flexion des genoux; il vous permet également de déplacer vos hanches plus loin en arrière, en mettant l'accent sur l'implication du fessier maximus et des ischio-jambiers.
Vous pouvez également faire un soulevé de terre à jambes raides tout en vous tenant sur une seule jambe; laissez l'autre jambe s'étendre derrière vous comme contrepoids. Défiez encore plus votre cœur en faisant cet exercice avec un haltère au lieu d'une barre, en tenant l'haltère du même côté que la jambe que vous soulevez.
Deadlifts: déménageurs primaires
Alors, quels muscles font quoi pendant un soulevé de terre? Le mouvement principal d'extension de la hanche - amener vos hanches en avant et les redresser - est effectué par votre fessier maximus (le gros muscle facilement visible dans vos fesses) et l' adducteur magnus, un muscle à l'intérieur de votre cuisse qui aide également à la hanche extension.
Mais il y a plus au travail pendant un soulevé de terre que vos hanches. Vos quadriceps (le gros muscle à l'avant de votre cuisse) agissent pour redresser votre genou, tandis que le soléaire (le plus petit de vos deux principaux muscles du mollet) aide à ramener la jambe inférieure en position verticale et le gastrocnémien (le plus grand de ces deux mollets). muscles) stabilise votre jambe au niveau du genou.
Vos ischio-jambiers fonctionnent également à la fois comme stabilisateurs et synergistes, ou moteurs secondaires, avec la plus grande implication à venir si vous faites la variation à jambes raides du soulevé de terre. En fait, selon une petite étude de l'activité EMG chez 18 jeunes femmes adultes, publiée dans un numéro de mars 2018 du Journal of Strength and Conditioning Research , le soulevé de terre à jambes raides recrute significativement plus d'activité musculaire dans les ischio-jambiers qu'un squat..
Voici une autre note sur vos ischio-jambiers et vos soulevés de terre: dans un petit test indépendant parrainé par l'American Council on Exercise, des chercheurs de l'Université du Wisconsin, LaCrosse, département de l'exercice et des sciences du sport, ont recruté 16 volontaires pour les tests EMG de l'activité des ischio-jambiers lors d'un série d'exercices aux ischio-jambiers. En raison de l'anatomie des ischio-jambiers, les chercheurs n'ont pu évaluer que l'activité de deux des trois muscles de ce groupe.
Parmi les exercices évalués, le soulevé de terre roumain à un seul bras et à une jambe - essentiellement, une variation du soulevé de terre à jambes raides effectué sur une jambe, avec un haltère dans un bras - était le seul exercice qui produisait des niveaux d'activité des ischio-jambiers qui étaient comparable à la machine de curl des jambes, l'exerciseur d'isolement des ischio-jambiers que les chercheurs ont utilisé comme référence. En d'autres termes, les exercices des ischio-jambiers ne sont pas beaucoup mieux que cela.
Deadlifts: Core Stability
Enfin et surtout, vos muscles du dos et du tronc doivent s'engager puissamment pour stabiliser votre torse et vos épaules tout au long d'un soulevé de terre. Comme le note ExRx.net dans une analyse kinésiologique très utile, les érecteurs vertébraux (les gros muscles en forme de doigts qui montent et descendent le long de votre colonne vertébrale) stabilisent votre corps, tandis que votre rectus abdominis (ou "muscle à six paquets") et les obliques (les gros muscles qui s'enroulent autour des côtés de votre abdomen) aident à contrer l'attraction des épines érectrices.
Pendant ce temps, votre ceinture scapulaire est stabilisée par le trapèze, les rhomboïdes et les omoplates du releveur, tandis que votre latissimus dorsi (le grand muscle puissant tirant dans votre dos) aide à garder la barre près de votre corps.
Comment faire un squat
Il est maintenant temps de regarder la forme appropriée pour les squats, suivie d'une analyse de l'activité musculaire pendant les squats. Les mêmes muscles sont au travail pendant les squats que pendant les soulevés de terre, mais parce que les mouvements et les charges impliqués sont légèrement différents, ces muscles ont des tâches légèrement différentes à effectuer.
Pour faire un squat d'haltères, vous aurez besoin d'un rack de squat avec des broches de rackage juste en dessous du niveau des épaules, avec les barres de repérage - si disponibles - réglées juste en dessous du niveau de la barre au point final de votre mouvement.
- Canard sous la barre et positionnez-vous de façon à ce qu'il repose bien haut sur le dos de vos épaules supérieures. Mettez un rouleau de rembourrage autour de la barre pour aider à soulager l'inconfort des épaules si vous le souhaitez. Assurez-vous que la barre repose sur la partie charnue de vos épaules, pas sur votre cou, et saisissez-la de chaque côté pour plus de stabilité.
- Tenez-vous sous la barre pour prendre son poids sur vos jambes. Remettez-vous dans le rack de squat / cage de squat afin que la barre dégage les goupilles de rack, et placez vos pieds à la largeur des épaules. Ajustez votre position, si nécessaire, afin que vous soyez stable et équilibré.
- Pliez les genoux lorsque vous déplacez vos hanches vers l'arrière et vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise placée derrière vous. Gardez votre poitrine "ouverte et ouverte" et votre dos droit (ne laissez pas le bas de votre dos se dilater) et ne laissez pas vos genoux se plier vers l'intérieur. Au lieu de cela, assurez-vous que vos genoux pointent dans la même direction que vos orteils et arrêtez-vous lorsque vos hanches cassent le plan de vos genoux.
- Appuyez sur vos pieds pour inverser le mouvement et levez-vous, complétant la répétition.
Comme avec le soulevé de terre, vous rencontrerez de nombreuses variations sur les squats - généralement des changements de position du pied ou de poids. Comme indiqué dans une analyse utile d'ExRx.net, les squats avant (tenant l'haltère sur le devant de vos épaules) mettent l'accent sur l'implication des quadriceps, tandis que les squats plus profonds mettent l'accent sur l' implication du fessier.
Pointe
Vous n'êtes pas sûr de votre technique? Entraînez-vous sans poids en premier, puis faites l'exercice avec un haltère mais sans plaques de poids supplémentaires, pour développer la confiance. Si nécessaire, demandez à un entraîneur de confirmer votre technique avant d'ajouter du poids. Le même principe s'applique à l'apprentissage d'une technique de soulevé de terre appropriée.
Squats: les muscles au travail
Comme mentionné, les mêmes groupes musculaires fonctionnent pendant un squat comme un soulevé de terre - mais ils ont un travail légèrement différent. Comme le note ExRx.net dans une analyse du mouvement de squat, les quadriceps sont les principaux moteurs de cet exercice. Ils sont aidés par votre fessier maximus, votre adducteur magnus et votre soléaire, qui remplissent tous des fonctions similaires à celles d'un soulevé de terre: les deux premiers redressent les jambes au niveau de la hanche, tandis que le soléaire aide à ramener le bas de la jambe en position verticale.
Enfin, vos ischio - jambiers et gastrocnémien fonctionnent également comme stabilisateurs dynamiques. Comme indiqué dans l'étude susmentionnée du numéro de mars 2018 du Journal of Strength and Conditioning Research , les tests EMG ont révélé que les soulevés de terre à jambes raides recrutent plus d'activité aux ischio-jambiers que les squats. Cependant, ils n'ont trouvé aucune différence significative entre les niveaux d'activité du fessier dans les squats et les soulevés de terre à jambes raides, et dans les deux exercices, vos fessiers font beaucoup plus de travail que vos ischio-jambiers.
Encore une fois, mais toujours le moindre, vos érecteurs vertébraux, rectus abdominis et obliques travaillent tous pour stabiliser votre cœur tout au long du squat, bien que le poids reposant sur vos épaules plutôt que sur le sol, votre colonne vertébrale est soumise à une charge beaucoup plus élevée. Et en raison de la position différente de la barre, votre latissimus dorsi n'est pas obligé de tenir la barre près de votre corps comme dans le soulevé de terre.
Pourquoi inclure d'autres exercices?
Lorsqu'ils sont effectués correctement, les squats et les soulevés de terre sont tous deux des exercices fantastiques pour votre corps et votre bas du corps. Cependant, cela ne signifie pas que ce sont les seuls exercices que vous devriez faire dans la salle de musculation. Dans ses lignes directrices sur l'activité physique pour les Américains, le département américain de la Santé et des Services sociaux souligne que pour développer et maintenir un corps sain, vous devez entraîner tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Cela signifie qu'en plus des squats et des soulevés de terre pour le bas de votre corps, vous devez également ajouter des exercices comme des presses de banc ou des pompes pour votre poitrine; déroulements latéraux ou tractions pour votre dos; et des pressions sur les épaules, des boucles de biceps et des mouches deltoïdes arrière ou de larges rangées pour vos bras et vos épaules.
