Les graines de citrouille sont de bonnes sources de protéines et d'autres nutriments. Combinez-les avec du granola, des raisins secs et des noix dans les collations et les céréales, ou utilisez-les à la place des noix dans les pâtisseries. Les graines de citrouille ne fournissent pas autant de protéines que les haricots, la viande ou certains produits laitiers, mais parce qu'elles apportent des protéines aux glucides complexes présents dans les céréales, les salades et le pain, elles sont utiles pour construire un repas équilibré.
Teneur en protéines
Une portion de graines de citrouille, qui équivaut à environ 1/2 tasse, contient en moyenne 8 grammes de protéines, selon la base de données des éléments nutritifs du Département de l'agriculture des États-Unis. La teneur en protéines varie selon que les graines de citrouille sont décortiquées ou laissées avec leur enveloppe.
Graines décortiquées ou entières
Les graines de citrouille sont disponibles entières, avec les enveloppes laissées ou sous forme de noyau, avec les enveloppes retirées. Chaque type a des avantages et des inconvénients sur le plan nutritionnel. Les grains torréfiés contiennent 9, 3 grammes de protéines par once tandis que les graines entières grillées contiennent 5, 3 grammes de protéines par once. Selon le programme d'extension de l'Ohio State University, les grains contiennent plus de 1, 5 fois la protéine et deux fois plus de fer que la même quantité de graines entières. Pourtant, les coques contiennent la majeure partie de la teneur en fibres, ce qui signifie qu'une portion de grains contient moins de la moitié des fibres en tant que portion de graines entières.
Comparaisons avec d'autres graines et noix
En tant que source de protéines, les graines de citrouille se comparent favorablement aux autres graines et aux noix. Les graines de tournesol et de sésame produisent environ 5, 5 grammes de protéines par portion. Les arachides en moyenne 8 grammes de protéines par portion, les amandes et les pistaches environ 6 grammes. Les châtaignes, les noisettes, les pignons de pin, les noix et les noix de cajou contiennent tous moins de 5 grammes de protéines par portion de 1 once.
Comparaisons avec d'autres sources de protéines
De nombreuses légumineuses et sources de protéines d'origine animale contiennent plus de protéines en une seule portion que les graines de citrouille, selon la base de données USDA. La dinde, l'agneau, le poulet, le bœuf, le crabe, le thon, le porc, le fromage cottage, le fromage ricotta contiennent tous au moins trois fois plus de protéines par portion que les graines de citrouille, tandis que certains produits à base de lait et de yogourt en contiennent également plus.
Connexion calorique
Pour consommer les 25 grammes à 28 grammes de protéines présentes dans la portion recommandée de 3 onces de thon ou 1 tasse de soja, vous devez manger environ 2 tasses de graines de citrouille séchées. C'est 613 calories, comparé aux 110 calories du thon ou aux 298 calories du soja.
Nutriments supplémentaires
Selon l'Ohio State University Extension, 1 once de graines de citrouille offre près de 30 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de zinc et 20 pour cent de la quantité recommandée de fer. Ils apportent également du magnésium, des fibres et des acides gras oméga-6 et oméga-3.
Quelque chose à considérer
Bien que les graines de citrouille soient une excellente source de protéines, n'oubliez pas qu'elles sont également riches en calories et en matières grasses. Une portion de 1 tasse de graines de citrouille contient 285 calories et 12 grammes de matières grasses. Même si la graisse dans les graines de citrouille est principalement une graisse saine et monoinsaturée, elle compte toujours pour votre apport quotidien en graisses qui ne devrait pas dépasser 25 à 35% de votre apport calorique total, selon l'American Heart Association. Si vous surveillez votre tour de taille, limitez votre consommation de graines de citrouille.
