L'exercice est vital pour les garçons de 13 ans pour le développement physique et mental. Il est important d'encourager l'activité physique à cet âge car elle peut devenir une habitude qui durera toute une vie.
Les sports peuvent être un excellent moyen pour un jeune adolescent de faire suffisamment d'exercice physique chaque jour, car ils sont interactifs, amusants et sociaux. Les routines de musculation pour les garçons de 13 ans sont une autre possibilité, mais certaines restrictions doivent être prises en considération afin qu'il soit sans danger pour les corps en croissance.
Marcher, courir ou courir
Une période de 60 minutes de marche, de jogging ou de course - sept jours par semaine selon les directives d'activité physique pour les Américains - devrait commencer par une séance d'échauffement de cinq à 10 minutes de marche en place avec les genoux hauts avant d'augmenter lentement la vitesse pour un jogging ou rythme de course.
Cela peut durer 45 minutes, avec de courtes pauses si nécessaire, et être suivi d'un retour au calme avec une marche de cinq à 10 minutes. Cela peut également être fait dans un cadre sportif, comme la pratique du football, ou peut être divisé en segments plus courts tout au long de la journée.
Le vélo comme activité aérobie
Le vélo est une activité que la plupart des adolescents apprécient, et il offre un excellent entraînement aérobie en plus d'être amusant et récréatif. Après avoir étiré les jambes, les bras et les muscles du dos pendant cinq minutes, une course lente de cinq à 10 minutes sert à réchauffer les muscles et à augmenter la fréquence cardiaque.
Après cela, un rythme modéré à vigoureux pendant 30 à 45 minutes devrait être suivi d'une période de récupération de cinq à 10 minutes de vélo ou de marche lente.
Exercices pliométriques doux
Les adolescents devraient se réchauffer pour les exercices pliométriques en faisant du jogging pendant cinq à 10 minutes. Les adolescents de 13 ans devraient commencer à faire de la pliométrie pendant une courte période de temps et progresser progressivement vers une routine plus longue. Cela devrait être fait deux jours non consécutifs par semaine. La routine d'un bon débutant impliquerait un exercice dans le haut du corps, comme des passes thoraciques ou des passes aériennes avec un médecine-ball.
Cela pourrait être suivi d'un exercice du bas du corps, comme des sauts à deux jambes ou des sauts en boîte. La routine peut comprendre six à dix répétitions d'un à trois séries de chaque exercice par session. Cela devrait être suivi d'une marche ou d'un jogging de cinq minutes.
Yoga pour la flexibilité et la pleine conscience
Le yoga est un bon exercice pour les garçons de 13 ans car il les aide à rester flexibles, augmente la force musculaire et osseuse et augmente souvent les niveaux de pleine conscience dans la vie de tous les jours, explique TeensHealth From Nemours. Un exemple de routine de yoga simple commence par une pose en montagne, passe à la pose sur table, puis au chien orienté vers le bas.
La pose de l'enfant aide les garçons à se reposer pendant un moment avant de passer à la pose de Warrior Two. De là, ils peuvent se déplacer dans Tree, Bridge et - enfin - Corpse poser pour se détendre pendant quelques minutes avant de terminer la session. Il faut rappeler aux adolescents de respirer pendant les poses.
Musculation pour la force
Les garçons de treize ans qui ont traversé la puberté peuvent s'engager en toute sécurité dans une routine de musculation en utilisant leur propre poids corporel pour la résistance. Cela devrait être fait trois fois par semaine pendant environ 30 minutes par session. Les adolescents devraient commencer par un échauffement de cinq à 10 minutes consistant à marcher, faire du jogging ou une autre activité cardio à un rythme facile.
Les exercices de la séance de musculation devraient comprendre des tractions, des tractions, des redressements assis, des craquements de vélo, des redressements, des trempettes triceps, des extensions du dos, des fentes et des squats. Les garçons devraient commencer par faire une série de 15 répétitions de chaque exercice et progresser jusqu'à trois séries de huit à 15 répétitions de chaque exercice.
Un professionnel de la condition physique expérimenté devrait superviser les exercices pour assurer une forme appropriée jusqu'à ce qu'ils ne soient plus nécessaires, insiste Creighton University.
