Pointe
Il n'y a pas de nourriture qui va directement aux fesses et aux cuisses. Cependant, certains changements à votre régime alimentaire et à vos exercices peuvent vous aider à gagner du muscle dans vos cuisses et vos fesses.
Aucune réduction ou gain ponctuel
Que vous souhaitiez trouver un régime qui complète votre butin ou des aliments qui amincissent vos cuisses, vous serez peut-être déçu de constater que les régimes ne fonctionnent pas de cette façon. De même, travailler un seul ensemble de muscles ne réduira pas la graisse uniquement dans la zone environnante. Cette théorie de l'exercice est appelée «réduction ponctuelle» et elle a été largement démystifiée.
L'American Council on Exercise (ACE) explique que même si les exercices qui tentent de réduire la graisse dans une seule zone du corps restent populaires, ils sont inefficaces. Au lieu de cela, il est important d'adopter une approche globale de la combustion des graisses. C'est parce que le corps absorbe l'énergie excédentaire de chaque partie du corps, bien que la génétique puisse vous faire gagner et perdre du poids à différents endroits en premier.
Sur le revers de la médaille, votre corps dépose un excès d'énergie (calories) dans tout le corps, quels que soient les types d'aliments dont vous tirez les calories. En tant que tel, vous ne pouvez pas manger un certain type de nourriture pour obtenir un sablier. Cependant, vous pouvez créer une routine d'exercice et un régime qui soutiennent la croissance musculaire dans vos fesses et vos cuisses.
Prendre du poids sainement
Pour obtenir le bas et les jambes épais que vous voulez, vous devrez peut-être prendre du poids. Cependant, vous ne voudrez peut-être pas le type de prise de poids soudaine dans vos hanches et vos cuisses qui entraîne une augmentation des pourcentages de graisse corporelle. Au lieu de cela, l'objectif devrait être de gagner de la masse musculaire maigre.
Bien qu'une augmentation de la graisse ou des muscles conduise à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé, ce n'est peut-être pas la mesure la plus précise de la santé. Une étude de mai 2018 dans le Journal of Clinical Medicine a révélé que le pourcentage de graisse corporelle, le niveau de graisse viscérale et la masse corporelle sont de meilleurs prédicteurs de la résistance à l'insuline que l'IMC. La résistance à l'insuline est liée à plusieurs troubles, dont les maladies cardiaques.
Le régime alimentaire est un facteur essentiel pour développer les muscles partout dans le corps, y compris les fesses et les cuisses. Vous pouvez incorporer des portions saines d'aliments de renforcement musculaire comme les œufs, la poitrine de poulet, le bœuf nourri à l'herbe et le quinoa. De plus, assurez-vous d'hydrater correctement tout ce nouveau muscle avec beaucoup d'eau.
L'Académie de nutrition et de diététique prévient que si les protéines sont essentielles à la construction musculaire, plus n'est pas toujours mieux. Les experts en nutrition peuvent aider les gens à concevoir des régimes bien équilibrés qui contiennent également beaucoup de protéines maigres avec des glucides et des graisses. Les personnes qui ont besoin d'aide pour obtenir suffisamment de protéines pour développer leurs muscles peuvent compléter avec des choses comme la créatine, le lactosérum et la glutamine.
Exercice pour construire du muscle
- Ponts de hanche avec abduction
- Coquilles de palourdes
- Squats avec extensions de hanches
Vous pouvez également inclure les exercices suivants pour travailler votre bas du corps entier:
- Ponts fessiers
- Soulevé de terre roumain
- Step-ups
- Fentes arrière
- Fentes latérales
Tout d'abord, testez votre One Rep Max (1RM) pour chaque exercice. Ensuite, effectuez ces exercices avec 65 à 85 pour cent de votre poids 1RM. Idéalement, vous devriez faire six à 12 répétitions pour trois à six séries. Votre temps de repos entre les séries doit être de 20 à 90 secondes.
Vous ne devez pas seulement vous concentrer sur le travail du bas de votre corps. Assurez-vous que vos exercices pour les cuisses et les fesses font partie d'une routine bien équilibrée.
