Gagner de la taille et de la force dans vos jambes n'est pas une tâche facile. Un entraînement approprié est nécessaire pour vraiment augmenter la masse dans des groupes musculaires comme vos fesses, vos cuisses et vos mollets.
Heureusement, il est possible d'atteindre cet objectif sans trop d'équipement ni même d'abonnement au gymnase. Essayez des exercices pratiques mais efficaces à la maison pour développer les muscles de vos jambes.
Pour développer correctement la force et le volume dans la partie inférieure de votre jambe, travaillez ce groupe musculaire deux à trois fois par semaine, en faisant deux à quatre séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Si vous ne parvenez pas à maintenir une forme appropriée ou que vous ressentez une douleur accrue pendant la fin d'un exercice, assurez-vous d'arrêter pour éviter tout risque de blessure.
1. Assis debout pour une jambe
Cet exercice simple vous fera sentir la brûlure dans les muscles de vos cuisses, mais il ne nécessite que l'utilisation d'une chaise.
COMMENT FAIRE: Asseyez - vous dans une chaise de cuisine à hauteur des genoux, les pieds sur terre. Étendez votre jambe droite devant vous et utilisez votre jambe gauche pour vous lever. N'utilisez pas vos bras ou votre élan pour vous aider.
Ensuite, en gardant votre pied droit au-dessus du sol, abaissez-vous lentement vers la chaise sans vous affaisser. Après un ensemble, répétez l'exercice avec la jambe gauche tendue.
2. Relevé du talon
Le talon soulève la cible de votre gastrocnémien, le muscle le plus volumineux de vos mollets.
COMMENT FAIRE: Tenez -vous debout avec le talon de votre pied droit suspendu au bord de la marche et votre jambe gauche maintenue en l'air. En tenant une balustrade ou une rampe, abaissez votre talon droit vers le sol. Lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin, inversez la direction et montez sur vos orteils droits. Une fois qu'un ensemble est terminé, faites un ensemble avec votre pied gauche.
3. Squat mural à une jambe
Les squats muraux aident à renforcer et à sculpter vos quadriceps, un groupe de quatre muscles à l'avant de votre cuisse.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous dos à un mur lisse et appuyez vos fesses et vos épaules contre lui. Vos pieds doivent être à environ 12 à 16 pouces. Soulevez votre pied droit du sol et faites glisser lentement votre corps le long du mur jusqu'à ce que votre genou gauche fasse un angle de 60 degrés. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis glissez à nouveau vers le haut.
La profondeur du squat peut être augmentée pour ajouter au défi. Répétez l'exercice sur l'autre jambe une fois que vous avez terminé un ensemble.
4. Pont à une jambe
Les ponts à une jambe se concentrent sur la construction de la masse dans vos fesses en ciblant le muscle fessier maximus.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et vos pieds sur le sol. Étendez votre jambe gauche en l'air devant vous et soulevez vos fesses du sol avec votre jambe droite. Gardez votre colonne vertébrale droite et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de vous abaisser à nouveau. Effectuez l'exercice sur les deux jambes.
5. Pistolet Squat
Cette technique avancée de fessier et de quad met à l'épreuve la force et la stabilité du bas de vos jambes.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur votre jambe droite avec la jambe gauche et les bras tendus en l'air devant vous pour l'équilibre. Pliez lentement votre genou et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas l'extrémité de vos orteils.
Après une attente de 1 à 2 secondes, revenez à la position de départ. Une fois que vous avez terminé avec un ensemble, faites l'exercice sur votre jambe opposée.
6. Coup d'âne
Cet exercice au son étrange est un autre moyen efficace d'activer vos muscles fessiers.
COMMENT FAIRE: Mettez- vous sur vos mains et vos genoux. Attachez une extrémité d'une bande de résistance autour de votre pied droit et maintenez l'autre extrémité avec vos mains.
Commencez par dessiner les muscles de votre ventre, puis étendez votre jambe droite en l'air derrière vous en redressant le genou. Gardez cette position pendant une seconde ou 2 avant de ramener la jambe sous vous. Équilibrez l'exercice en le complétant avec chaque jambe.
