Chaque plan d'exercice commence par une seule étape. Si vous êtes extrêmement déformé, concentrez-vous sur des objectifs à court terme afin de ne pas vous sentir dépassé.
L'American Heart Association recommande que les adultes en bonne santé fassent un minimum de 150 minutes d'activité cardiovasculaire modérée chaque semaine, l'équivalent de 30 minutes cinq jours par semaine. De plus, vous devriez passer quelques séances de 20 minutes par semaine à faire des activités de renforcement et de flexibilité.
En mouvement
La façon la plus simple de commencer un plan de remise en forme est d'incorporer la marche dans votre vie quotidienne. Fixez-vous de petits objectifs tels que vous garer plus loin de votre lieu de travail ou faire une promenade en soirée dans le quartier en famille. Utilisez un podomètre ou votre téléphone avec une application ou un portable pour mesurer le nombre de pas que vous faites.
Après une semaine, divisez le nombre total de pas par le nombre de jours que vous avez parcourus pour obtenir votre nombre moyen de pas par séance d'entraînement. Passez la semaine suivante en ajoutant lentement à votre nombre d'étapes afin que la semaine totalise encore 1 000 étapes. Votre objectif à long terme devrait être de marcher 10 000 pas par jour.
Faites un autre objectif. Il est normal de commencer les deux premières semaines, car vous commencez à déménager de manière ciblée. Mais au début de la troisième semaine, vous voudrez changer cette promenade en une marche rapide. Il ne faut pas longtemps au corps pour s'adapter à une nouvelle routine. Pompez vos bras pendant que vous marchez. Mettez votre système cardiovasculaire en forme avec vos muscles, explique Harvard Health Publishing.
Étirement et flexibilité
Avant de vous étirer, réchauffez vos muscles en marchant sur place pendant cinq minutes. Vous pouvez faire des étirements simples, comme lever vos bras au-dessus de vous, puis vous pencher pour toucher vos orteils.
Pensez dynamique au lieu d'étirement statique - plus de danse interprétative que le Hatha yoga. Faites tourner différentes articulations en encerclant vos chevilles, en roulant vos épaules et vos poignets, recommande ACE Fitness. Tendez la main d'un côté à l'autre et faites de grands cercles avec votre corps.
Et en parlant de yoga, rejoignez un cours de yoga pour débutants. Un instructeur qualifié vous guidera à travers une série de poses qui augmenteront votre flexibilité et votre force. Ne vous inquiétez pas de ce que tout le monde pense de vos difficultés pendant que vous êtes un nouvel étudiant, car vraiment, ils pensent aux leurs.
Exercices de renforcement des forces
Vous n'avez pas besoin de pomper du fer pour développer vos muscles. Quelques modifications simples à votre entraînement cardiovasculaire peuvent ajouter un élément de renforcement. Achetez une paire d'haltères - au moins 5 livres chacun pour commencer - et effectuez des exercices pour vos bras, votre poitrine et votre dos, comme la boucle d'haltères, par exemple.
Pour des exercices de renforcement plus intenses, utilisez votre propre poids corporel comme résistance. Faites des pompes contre le mur ou essayez une série de squats et de fentes. Faites travailler vos muscles des épaules et des pectoraux en soulevant des poids au-dessus et en les abaissant.
Au fur et à mesure que vous avancez
Au fur et à mesure que vous gagnez en forme, ajoutez lentement à votre programme d'entraînement. Essayez un itinéraire pédestre qui comprend des pentes ou modifiez votre foulée en levant les genoux plus haut. Travaillez vos muscles principaux en faisant des craquements abdominaux. Si vous avez une condition médicale ou une blessure, consultez votre médecin avant de commencer un programme de fitness.
