La mouche inversée est un exercice qui cible le haut du dos et des épaules tout en utilisant des haltères ou même la résistance naturelle du corps pour développer les muscles. Comme pour tout exercice d'haltérophilie, pratiquez une forme appropriée pour éviter les blessures ou les tensions.
Mouvement de base
La mouche inversée peut être effectuée en position assise, debout ou même allongée face vers le bas sur un banc de musculation. Lorsqu'elle est allongée face vers le bas et utilise des haltères, une personne tient un haltère dans chaque main. Les coudes légèrement pliés, soulevez lentement les poids jusqu'à l'endroit où les mains atteignent le niveau des épaules ou un peu avant le niveau des épaules. Vous devriez ressentir une tension ou un pincement dans le haut du dos lorsque vous avez atteint la position des épaules. Ensuite, abaissez les poids au sol. Si vous effectuez cet exercice en position verticale, soulevez-vous de la taille, puis soulevez les haltères du niveau de la taille vers l'arrière (une mouche typique déplace les poids vers l'avant).
Muscles travaillés
La mouche inversée utilise un certain nombre de muscles des épaules et du dos. Ceux-ci incluent les muscles deltoïdes postérieurs, rhomboïdes et trapèzes moyens. Les muscles rhomboïdes, qui sont situés dans le haut du dos et les épaules, sont les principaux muscles utilisés pendant la mouche inversée.
Forme appropriée
Pour pratiquer la bonne forme lors d'une mouche inversée, gardez le dos droit, non arqué ou courbé. De plus, les poids doivent être contrôlés lorsqu'ils sont soulevés et ramenés à la position de départ, et non basculés. Se concentrer sur les muscles du haut du dos aidera à garder ce mouvement contrôlé.
Conseils
Effectuez des exercices de vol inversé en séries de 12 à 15, en commençant par trois séries et un poids d'haltère plus léger pour commencer. Les muscles construits lors de cet exercice aideront à prévenir les blessures aux épaules et à rendre les épaules plus équilibrées et proportionnelles en apparence.
Variations
Si les haltères sont trop lourds ou trop encombrants pour être utilisés lors d'une mouche inversée, utilisez une bande élastique. Tenir une bande élastique devant vous avec vos mains à hauteur d'épaule et vos mains à la largeur des épaules, tirez la bande vers l'arrière, pour finalement former un T avec les mains.
