Bien que les pompes soient une mesure limitée de votre forme physique, elles fournissent une bonne compréhension de l'endurance musculaire du haut de votre corps. Certaines organisations utilisent un test de push-up d'une minute tandis que d'autres testent le nombre maximum de push-ups que vous pouvez faire sans limite de temps.
Test d'endurance musculaire push-up
Une façon de réaliser le test d'endurance musculaire des pompes consiste à voir combien de pompes vous pouvez faire avant de vous fatiguer trop ou de ne pas pouvoir faire les pompes avec la bonne technique, conseille le Collège Canada. Bien que vous puissiez faire ce test par vous-même, il peut être utile d'avoir un partenaire pour compter pour vous et surveiller votre formulaire.
Pour effectuer une bonne poussée, commencez en position couchée. Placez vos mains à plat sur le sol, légèrement plus larges que vos épaules, conseille ExRx. net. Gardez votre corps droit et la colonne vertébrale dans une position neutre, redressez vos bras pour soulever votre corps en position de planche. Au bas du push-up, vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
Les femmes ont la possibilité de faire des pompes modifiées pendant le test. Pour le push-up modifié, abaissez simplement vos genoux au sol et effectuez le push-up comme décrit ci-dessus.
Nombre moyen de pompes: adultes
Le nombre moyen de pompes que les adultes peuvent faire varie selon la tranche d'âge et le sexe. Les normes fournies par la Société canadienne de physiologie de l'exercice répartissent les résultats dans les catégories suivantes: besoin d'amélioration, passable, bon, très bon et excellent. Si l'on regarde la catégorie «bonne», le nombre moyen de pompes pour chaque groupe d'âge est:
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15 à 19 ans: 23 à 28 pompes pour les hommes, 18 à 24 pompes pour les femmes
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20 à 29 ans: 22 à 28 pompes pour les hommes, 15 à 20 pompes pour les femmes
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30 à 39 ans: 17 à 21 pompes pour les hommes, 13 à 19 pompes pour les femmes
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40 à 49 ans: 13 à 16 pompes pour les hommes, 11 à 14 pompes pour les femmes
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50 à 59 ans: 10 à 12 pompes pour les hommes, 7 à 10 pompes pour les femmes
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60 ans et plus: huit à dix pompes pour les hommes, cinq à 11 pompes pour les femmes
Bien sûr, la moyenne varie considérablement dans la population générale en raison des modes de vie, des carrières et des conditions de santé divers. À moins d'une condition médicale ou d'une blessure qui vous empêche de faire de l'exercice, envisagez d'améliorer votre endurance musculaire si vous tombez dans la catégorie «besoin d'amélioration» des normes. Le nombre de pompes pour chaque groupe d'âge est le suivant:
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15 à 19 ans: 17 pompes ou moins pour les hommes, 11 ou moins
pompes pour femmes
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20 à 29 ans:
16 pompes ou moins pour les hommes, neuf pompes ou moins pour les femmes
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30 à 39 ans:
11 pompes ou moins pour les hommes, sept pompes ou moins pour les femmes
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40 à 49 ans: neuf pompes ou moins pour les hommes, quatre pompes ou moins pour les femmes
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50 à 59 ans: six pompes ou moins pour les hommes, une ou plusieurs pompes pour les femmes
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60 ans et plus: quatre pompes ou moins pour les hommes, une ou plusieurs pompes pour les femmes
Nombre moyen de pompes: enfants
Le test push-up est l'une des options dont disposent les écoles pour tester l'endurance musculaire du haut du corps dans le cadre du programme présidentiel de fitness pour les jeunes, conseille le Cooper Institute. Ce programme se concentre sur le développement d'une habitude de conditionnement physique à vie chez les jeunes. Chaque test d'évaluation est conçu pour aider les élèves à comprendre et à évaluer différents aspects de la forme physique. Les deux autres tests que les institutions peuvent choisir d'utiliser à la place incluent la suspension du bras fléchi et le pull-up modifié.
Entre 7 et 9 ans, le nombre moyen de pompes pour garçons et filles est le même, conseille ExRx.net. Au 50e centile, les enfants de 7 ans effectuent huit pompes en moyenne et à 9 ans, en moyenne 12 pompes. À partir de 10 ans, la moyenne des garçons devient supérieure à celle des filles. Par exemple, la moyenne pour un garçon de 12 ans est de 18 ans, alors que la moyenne pour les filles n'est que de 11 ans.
Test de push-up d'une minute
Certains services de police et branches militaires utilisent un test de push-up d'une minute. Dans ce test, les candidats effectuent autant de pompes que possible dans le délai d'une minute. Les exigences spécifiques varient pour chaque organisation.
La police de l'État du Vermont, par exemple, exige que les candidats effectuent un nombre minimum de pompes pour se qualifier pour entrer à l'académie de police. Les pompes modifiées ne sont pas autorisées. Les exigences minimales à partir de 2018 sont:
- 20 à 29 ans: 33 pompes pour hommes, 18 pompes pour femmes
- 30 à 39 ans: 27 pompes pour hommes, 14 pompes pour femmes
- 40 à 49 ans: 21 pompes pour hommes, 11 pompes pour femmes
- 50 à 55 ans: 15 pompes pour les hommes, zéro pompes pour les femmes
L'US Air Force exige également que les nouvelles recrues passent un test d'aptitude physique qui comprend un test push-up d'une minute. Les hommes de moins de 30 ans doivent effectuer au moins 33 pompes et les femmes doivent en faire au moins 18. Les hommes âgés de 30 à 39 ans n'ont besoin que de 27 pompes, tandis que les femmes doivent satisfaire à l'exigence d'au moins 14 des pompes.
Améliorez vos scores
Que vous n'ayez pas pu respecter le nombre minimum ou moyen de pompes pour votre groupe d'âge et votre sexe ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre score, vous pouvez améliorer votre condition physique avec des exercices simples et des variations de pompes. Le push-up cible principalement votre muscle pectoral dans votre poitrine, mais utilise également vos deltoïdes, biceps et triceps, quadriceps dans vos jambes et active plusieurs groupes de muscles dans votre cœur.
Renforcez votre tronc et améliorez votre stabilité avec des exercices comme les palissades, conseille l'American Council on Exercise. Pour effectuer cet exercice, commencez en position de planche avec un corps droit et une colonne vertébrale neutre. Soulevez une main et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle soit droite et alignée avec votre corps. Abaissez votre main et répétez de l'autre côté.
Une presse pectorale à un seul bras aidera également à renforcer vos pectoraux et votre tronc. Allongé sur un banc, déplacez vos pieds et vos jambes à un angle de 45 degrés jusqu'à ce qu'une seule épaule et votre tête soient sur le banc. Atteignez votre tête pour saisir le banc d'une main. Avec l'autre main, appuyez sur la poitrine avec un haltère. Répétez de l'autre côté.
Vous pouvez également ajouter des variations de pompes plus faciles à vos séances d'entraînement, telles que des pompes murales ou des pompes genoux. Si vous avez besoin de variations plus difficiles, essayez de faire des pompes avec les pieds surélevés ou ajoutez du poids pour augmenter la résistance pendant l'exercice.
