Avec la prévalence du céto et d'Atkin, de plus en plus de personnes essaient un régime pauvre en glucides et sans sucre pour perdre du poids. Si vous avez pris la résolution de réduire les glucides, vous pourriez vous creuser la tête pour créer une liste d'épicerie remplie d'aliments sans glucides ni sucre qui vous garderont sous tension tout au long de la journée.
Régime faible en glucides et sans sucre
L'idée derrière des régimes comme Keto et Atkin est que lorsque vous abandonnez les glucides, votre corps commence à brûler les graisses pour l'énergie. Cela signifie que vous allez perdre du poids - mais avec quelles conséquences à long terme?
La Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis souligne que les glucides sont une source d'énergie et essentiels au bon fonctionnement du corps. De nombreuses sources de glucides sont également des sources de vitamines et de minéraux importants dont votre corps a besoin. Tous les fruits et légumes contiennent une certaine quantité de glucides, bien que certains en contiennent de très petites quantités.
La plus grande préoccupation des personnes suivant un régime pauvre en glucides devrait être le type de glucides qu'elles consomment. Les glucides peuvent être identifiés comme complexes ou simples. Les glucides complexes sont les amidons et les fibres trouvés dans les produits végétaux. Les glucides simples sont des sucres, à la fois naturels et ajoutés.
Les sucres naturels comprennent le fructose dans les fruits et le lactose dans les produits laitiers, tandis que les sucres ajoutés sont exactement ce que leur nom implique: les sucres ajoutés aux aliments transformés qui fournissent de l'énergie (calories) mais sans valeur nutritionnelle.
Les sucres ajoutés peuvent entraîner une prise de poids et d'autres problèmes de santé, tels que le diabète, ce sont donc les glucides que les nutritionnistes vous recommandent d'éviter au lieu des glucides complexes riches en nutriments provenant de sources alimentaires entières. Par conséquent, au lieu de viser un régime sans glucides, essayez de planifier un régime pauvre en glucides et sans sucre qui comprend des glucides complexes et fibreux.
Choisir judicieusement les aliments
Il peut être difficile de trouver des aliments sans glucides ni sucre. Les véritables options sans glucides comprennent les produits d'origine animale comme la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs. Ceux-ci peuvent être parfaits pour la perte de poids car ils sont pleins de protéines, ce qui vous rassasie et augmente votre capacité à brûler des calories. Mais par eux-mêmes, ces aliments manquent de fibres et de nutriments que vous trouveriez dans les produits végétaux, qui contiennent des glucides. Après tout, vous auriez du mal à trouver des légumes sans glucides!
Cependant, certains fruits et légumes sont extrêmement faibles en glucides, en particulier les légumes-feuilles. Ce ne sont peut-être pas des légumes strictement sans glucides, mais une portion d'une tasse d'épinards, par exemple, contient 7 calories avec seulement 1, 1 gramme de glucides et 0, 1 gramme de sucre. Le concombre dense en eau a un peu plus: une demi-tasse de concombre tranché ne contient que 8 calories avec 1, 9 gramme de glucides et moins d'un gramme de sucre.
Le fruit tire sa douceur des sucres naturels, mais certains fruits sont moins sucrés que d'autres. L'avocat en est un exemple. Une tasse d'avocat en tranches contient 234 calories avec 12, 5 grammes de glucides, dont 9, 8 sont des fibres et seulement 1 gramme de sucre.
L'avocat est également une bonne source de graisses saines, avec 21 grammes dans cette portion de 1 tasse. Les graisses aident à ralentir la digestion des glucides, abaissant ainsi la glycémie. La protéine fait la même chose.
C'est l'une des raisons pour lesquelles les noix, qui sont riches en graisses et en protéines, sont bonnes pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides - elles aident à gérer la glycémie, selon l'Academy of Nutrition and Dietetics. Les personnes qui comptent les calories ou surveillent leur poids doivent faire attention aux noix car elles sont si denses en calories.
Prenez le beurre d'arachide comme exemple d'une collation à faible teneur en glucides. Une portion de 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide contient 188 calories et 7, 7 grammes de glucides. C'est plus de glucides que les épinards et le concombre dans l'ensemble, mais le beurre d'arachide contient en fait moins de glucides par calorie.
Les glucides du beurre d'arachide représentent 14 pour cent de ses calories, tandis que les glucides du concombre représentent 83 pour cent et les glucides des épinards 55 pour cent. Des 6, 9 grammes de glucides du beurre d'arachide, 2, 6 grammes sont des fibres et seulement 2, 7 grammes sont du sucre.
Faites juste attention au beurre d'arachide à faible teneur en matières grasses car la graisse est souvent remplacée par du sucre ajouté pour compenser le goût et la texture diminués. Une portion de 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide à faible teneur en matières grasses contient 187 calories (presque le même que le beurre d'arachide ordinaire) mais contient 12, 8 grammes de glucides et 3, 3 grammes de sucre.
Éviter le sucre ajouté
Bien qu'il soit sain d'inclure des glucides dans votre alimentation en raison des autres nutriments qu'ils fournissent, éviter les sucres ajoutés est considéré comme une bonne pratique par les nutritionnistes. La partie difficile est que les sucres ajoutés sont sournois. Les fabricants d'aliments les ajoutent à toutes sortes d'aliments, même les aliments auxquels vous ne vous attendez pas.
Tous les sucres ajoutés ne seront pas directement appelés sucre. La prochaine fois que vous vérifierez une étiquette, faites attention aux ingrédients suivants, qui sont toutes des versions différentes de sucre ajouté: sirop de maïs riche en fructose, sucre inverti, jus de canne évaporé, nectar d'agave, dextrose, fructose, lactose et maltose.
L'American Heart Association encourage les hommes à limiter leur sucre ajouté à 36 grammes et les femmes à limiter le leur à 25 grammes. Parce que chaque gramme de sucre a 4 calories et qu'il y a 4 grammes de sucre dans une cuillère à café, vous pouvez voir cela mesure jusqu'à une limite de 9 cuillères à café (150 calories) pour les hommes et 6 cuillères à café (100 calories) pour les femmes.
Pour mettre cela en perspective, une petite canette de cola contient 37 grammes de sucre, plus que quiconque devrait consommer en une journée. Cela signifie qu'il y a environ 155 calories et 9 cuillères à café ou sucre dans ce cola, mais aucune valeur nutritive autrement.
Comparez cela avec une pinte de fraises (357 grammes), qui a 114 calories et seulement 17, 5 grammes de sucre. Les fraises sont également chargées de fibres, de vitamine C, de magnésium, de manganèse, de potassium et de vitamine K. Les fraises ont du sucre pour l'énergie, mais elles fournissent également à votre corps beaucoup de choses dont il a besoin!
Au lieu de jurer complètement les glucides et les sucres, essayez de manger des glucides complexes riches en nutriments, évitez les sucres ajoutés et associez vos glucides avec une source de protéines et de matières grasses pour une digestion plus lente (et résolvez d'obtenir des glucides des fruits et légumes, car il n'y a pas comme les légumes sans glucides). Ceux-ci vous aideront à perdre du poids de manière durable et vous feront vous sentir mieux.
