Les régimes à base de plantes sont bons pour vous, pour les animaux et pour l'environnement. Mais le plus strict d'entre eux, le véganisme, peut être difficile à suivre, surtout lorsque vous devez atteindre un objectif plus calorique. S'il est vrai que les aliments d'origine animale contiennent généralement plus de calories que les aliments d'origine végétale, il existe de nombreuses options pour les végétaliens qui cherchent à prendre du poids ou à développer leurs muscles. La clé est de trouver des sources d'aliments sains et complets plutôt que de compter sur la «malbouffe» végétalienne.
Pointe
Se concentrer sur les aliments riches en calories tels que les noix, les huiles et l'avocat peut vous aider à obtenir suffisamment de calories avec un régime végétalien.
Aliments diététiques végétaliens
Si vous débutez votre régime végétalien, il est utile de savoir d'abord quels aliments vous pouvez et ne pouvez pas manger. Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur les aliments qui vous donneront le plus de calories pour votre argent.
Les aliments végétaliens se répartissent en six catégories générales:
- Fruits et légumes
- Légumineuses, noix et graines, comme les pois chiches, les lentilles, les graines de chia et les amandes
- Grains, comme le pain, les pâtes, le riz, le quinoa et le boulgour
- Tofu, seitan et tempeh
- Substituts laitiers d'origine végétale, tels que les laits de noix et de coco et le yogourt
- Produits végétaliens, y compris les substituts de viande, la mayonnaise végétalienne et la crème glacée végétalienne
Les végétaliens ne mangent pas :
- Viande
- Poissons et crustacés
- Les produits laitiers
- Oeufs et tout ce qui est fait avec des oeufs
- Miel (les abeilles font du miel)
- Sucre blanc (il peut être transformé avec de l'omble chevalier)
- Guimauves, bonbons gommeux et tout autre produit à base de gélatine (dérivé de sous-produits animaux)
- Vinaigrettes, qui peuvent contenir de la lécithine (un émulsifiant souvent dérivé de tissus animaux ou de jaunes d'œufs)
- La plupart de la bière (peut être traitée avec de la gélatine de poisson, des blancs d'œufs ou des coquillages)
Aliments végétaliens denses en calories
À partir de cette liste, vous pouvez identifier les aliments végétaliens sains et riches en calories sur lesquels vous concentrer dans votre alimentation. Voici quelques exemples, selon la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA, et comment ils se comparent aux aliments d'origine animale:
- Un demi-avocat pesant 3, 5 onces contient 160 calories - environ la même quantité qu'une tasse de lait entier.
- Une once de noix fournit 180 calories, ce qui représente un peu plus de 1, 5 once de fromage cheddar.
- Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide crémeux contiennent 190 calories - 25 calories de plus qu'une poitrine de poulet de 3, 5 onces sans peau.
- Une cuillère à soupe d'huile d'olive fournit 119 calories - à peu près autant que 3 onces de saumon rouge.
Vous pouvez voir maintenant qu'il existe de nombreux aliments végétaux qui fournissent des calories similaires aux aliments d'origine animale, et en portions encore plus petites. D'autres aliments riches en calories pour les végétaliens comprennent:
- Quinoa: 222 calories par tasse cuite
- Fruits secs: 247 calories par demi-tasse
- Haricots noirs: 227 calories par tasse cuite
- Patates douces: 180 calories par tasse cuite
- Riz brun: 216 calories par cuisson
- Huile de coco: 232 calories dans 2 cuillères à soupe
Aliments végétaliens riches en matières grasses
Les aliments végétaliens les plus caloriques sont riches en matières grasses, comme les noix, les huiles et l'avocat. Mais contrairement aux graisses animales, les aliments végétaliens riches en graisses contiennent principalement des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces graisses végétales, consommées avec modération, peuvent réellement profiter à votre cœur, contrairement aux graisses saturées présentes dans les aliments d'origine animale comme la viande et les produits laitiers.
Les deux types de graisses insaturées peuvent aider à réduire votre lipoprotéine de basse densité, ou LDL, cholestérol, selon Harvard Health Publishing. Le LDL est le cholestérol malsain qui peut obstruer ou bloquer vos artères et contribuer aux maladies cardiaques.
Aliments végétaliens riches en protéines
Une autre idée fausse à propos d'un régime végétalien est qu'il est difficile d'obtenir suffisamment de protéines, surtout si vous êtes intéressé à développer vos muscles. Mais jetez un coup d'œil aux culturistes compétitifs végétaliens Torre Washington et Hin Chun Chui. Les céréales, les légumineuses, les noix, les graines et même certains légumes sont riches en protéines végétales saines.
Selon Healthline, certains exemples incluent:
- Seitan: 25 grammes par 3, 5 onces
- Lentilles: 18 grammes par tasse cuite
- Pois chiches: 15 grammes par tasse cuite
- Graine de chanvre: 10 grammes par once
- Spiruline: 8 grammes pour 2 cuillères à soupe
- Pois verts: 9 grammes par tasse cuite
- Levure nutritionnelle: 14 grammes par once
Tant que vous planifiez vos repas correctement, il est facile de suivre un régime végétalien riche en calories et en protéines.
Aliments végétaliens riches en calories
Un piège dans lequel beaucoup de végétaliens tombent dépend des aliments transformés et préparés pour s'en sortir. Tout comme les aliments non végétaliens, il existe de bons et de mauvais aliments. Même les aliments végétaliens peuvent être hautement transformés et pleins de sucre et de grains raffinés qui augmentent votre glycémie. Il est donc essentiel de vous assurer d'éviter ces aliments, même s'ils sont riches en calories.
Les substituts de viande et les repas végétaliens surgelés sont des sources de protéines incontournables qui ont bon goût et sont faciles à préparer. Mais ils ne sont pas toujours en bonne santé. Certaines marques sont riches en sodium et contiennent du sucre, des additifs et des conservateurs ajoutés. Ils ne sont pas terribles pour vous, mais ce sont des aliments transformés, ils ne fournissent donc pas beaucoup de nutrition.
Malbouffe végétalienne
Beaucoup de collations sucrées et salées que vous pouvez trouver dans les sacs et les boîtes dans les allées de n'importe quel supermarché sont végétaliennes et riches en calories. Par exemple, bon nombre de ces aliments sont végétaliens "par accident":
- frites
- Des sucreries
- Collations aux fruits
- Barres granola sucrées
- Craquelins
- frites
- Biscuits
- Tasses de beurre d'arachide au chocolat
- Tartes surgelées
Toutes les marques de ces aliments ne sont pas végétaliennes, mais beaucoup d'entre elles le sont. N'essayez pas d'ajouter des calories à votre alimentation avec ces aliments. Vous obtiendrez peu de nutrition et manger trop de malbouffe peut affecter négativement vos niveaux d'énergie, vous faire prendre du poids et nuire à votre santé globale.
Conseils végétaliens pour plus de calories
Lorsque vous planifiez vos repas, faites une liste de tous les ingrédients sains riches en calories que vous connaissez maintenant. Essayez ensuite d'en inclure dans chaque repas. Il existe de nombreuses recettes végétaliennes créatives à essayer, vous ne devriez donc jamais manquer de délicieux repas riches en calories. Cependant, vous devrez peut-être manger plus de repas pendant la journée.
La formatrice et auteure Karina Inkster, MA, PTS, absorbe près de 4000 calories végétaliennes en une journée en prenant deux petits déjeuners, deux déjeuners et deux dîners pour six repas par jour. Faites le calcul et vous verrez que chacun de ces six repas représente environ 650 calories. Manger 650 calories toutes les quelques heures est beaucoup plus facile que de manger 1 000 calories à chaque repas.
Inkster recommande d'enregistrer vos aliments afin que vous puissiez voir où vous en êtes et où vous devez apporter des modifications si vous n'obtenez pas suffisamment de calories ou suffisamment de certains nutriments. Il vous tient également responsable de faire des choix sains et de ne pas être la proie de l'attrait des calories vides.
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