Travailler à la maison est une excellente option pour les gens occupés et ceux qui ont un budget limité. Pas de trajet jusqu'au gymnase et pas d'abonnement coûteux. Mais pour la personne moyenne qui n'a pas de connaissances sur les exercices encyclopédiques, proposer des exercices pour la poitrine et les biceps est difficile. Mais il y en a beaucoup - et ils nécessitent peu ou pas d'équipement.
Gardez à l'esprit que le meilleur exercice pour vous dépend de vos objectifs et de votre condition physique actuelle. Avec un peu de créativité, tout le monde peut obtenir un entraînement efficace du biceps et de la poitrine à la maison.
1. Meilleurs exercices de biceps sans poids
Pas d'équipement? Aucun problème. En utilisant simplement votre propre poids corporel, vous pouvez tonifier, resserrer ou augmenter la masse de vos biceps. N'oubliez pas que tout mouvement qui fait travailler vos biceps est un mouvement de «traction», ce qui signifie que vous tirez le poids vers votre corps.
Ligne bord de table
Ce mouvement fait travailler vos biceps et vos muscles du dos. Vous aurez besoin d'une table ou d'un bureau robuste.
COMMENT FAIRE: Positionnez votre corps sous la table, face vers le haut, avec vos épaules alignées sous le bord de la table. Saisissez le bord de la table avec les deux mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles du tronc et tirez-vous vers le bord de la table, en pliant les coudes sur les côtés. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Augmentez la difficulté de l'exercice en sortant vos pieds.
Boucles de biceps
Appel à votre créativité. Cet exercice fonctionne bien avec tout ce qui a une poignée - ces grosses cruches d'eau de l'épicerie ou des sacs à provisions chargés de livres. Assurez-vous simplement que vous avez le même poids de chaque côté.
COMMENT FAIRE: Saisissez une poignée dans chaque main et tenez-vous debout avec vos bras suspendus de chaque côté. Gardez vos abdos contractés lorsque vous pliez les coudes et placez vos mains sur vos épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez-les avec contrôle.
2. Exercices de biceps avec des poids
Une paire d'haltères ne coûte pas cher, mais un ensemble entier le fait. Si vous voulez débourser de l'argent, c'est un bon investissement, mais les bandes de suspension et la barre de traction fonctionnent tout aussi bien.
Boucles de biceps avec bande de suspension
Il s'agit d'un exercice difficile qui utilise votre poids corporel comme résistance. Vous pouvez modifier pour le rendre plus facile ou plus difficile.
COMMENT FAIRE: Tenez une poignée dans chaque main face au point d'ancrage. Sortez vos pieds de quelques pieds et penchez-vous en arrière afin que vos bras soient étendus et que votre corps soit en une seule ligne diagonale du sol. Gardez vos coudes pointés vers le sol lorsque vous tirez votre poitrine vers vos mains en utilisant la force de votre biceps. Ensuite, abaissez avec contrôle. Sortez vos pieds pour augmenter le défi, entrez-les pour le rendre plus facile.
Chin-Ups
Les tractions et les tractions fonctionnent tous les deux les biceps, mais les tractions mettent un peu plus l'accent sur les biceps.
COMMENT FAIRE: Saisissez une barre de traction avec une poignée sournoise à peu près à la largeur des épaules. En utilisant la force de vos biceps, tirez votre poitrine jusqu'à la barre avec contrôle. Abaissez lentement le bas du dos.
Si vous n'êtes pas encore en mesure de faire un chin-up, vous pouvez faire quelque chose appelé négatif .
COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur une chaise à environ un pied devant la barre. Saisissez la barre avec une prise en main sournoise, utilisez vos jambes pour vous aider à tirer votre poitrine vers la barre, puis abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Remettez-vous sur la chaise et répétez.
3. Meilleurs exercices de poitrine
Vous n'avez vraiment besoin que d'un seul exercice pour votre entraînement à domicile pour développer la taille et la force des muscles de votre poitrine: des pompes. Il existe de nombreuses variantes de push-up avec et sans poids supplémentaire. Voici trois variétés que vous pouvez essayer, de la plus simple à la plus difficile.
Push-Up modifié
Cette version facile est idéale pour quelqu'un qui ne peut pas faire plus que quelques - ou n'importe quelle - pompes régulières.
COMMENT FAIRE: Des mains et des genoux, sortez vos mains jusqu'à ce que vos fesses tombent en ligne avec vos épaules. Positionnez vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules et gardez vos épaules alignées sur vos poignets. Avec vos abdos contractés, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Faites une pause juste avant de toucher et appuyez sur les bras tendus.
Push-Up régulier
Ceci est votre push-up de variété de jardin. Très efficace pour les niveaux de fitness intermédiaires et avancés. Essayez de ralentir chaque représentant pour le rendre plus difficile.
COMMENT FAIRE: Mettez-vous en position de push-up sur vos orteils, avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Contractez votre cœur et ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Abaissez votre poitrine pour planer au-dessus du sol, puis appuyez sur vos bras tendus.
Clap Push-Up
Il s'agit d'une variante avancée qui renforce la force et la puissance explosives.
COMMENT LE FAIRE: De la position push-up, abaissez vers le bas pour planer, puis appuyez puissamment vers le haut à travers vos bras pour que vos mains se soulèvent du sol. Frappez vos mains ensemble devant votre poitrine dans les airs, puis atterrissez avec les bras pliés prêts à passer à votre prochain représentant.
