Lorsque vous sortez de votre dernier représentant ou sprintez dans votre dernier kilomètre, votre travail n'est pas tout à fait terminé. Même si vous n'avez pas faim immédiatement après l'exercice, c'est l'un des meilleurs moments pour manger. Une collation post-entraînement n'est pas nécessaire après une séance modérée, comme une promenade autour du bloc, mais si vous frappez les poids avec enthousiasme ou augmentez votre fréquence cardiaque dans une zone de travail pendant une heure ou plus, une petite collation ou repas avec un rapport de 3: 1 ou 4: 1 de glucides aux protéines est en règle.
Importance du timing
Consommer une quantité adéquate de glucides dans les 20 à 30 minutes après un entraînement restaure les réserves d'énergie de vos muscles, tandis qu'une quantité adéquate de protéines aide à la récupération et à la réparation. Si vous attendez seulement deux heures après l'entraînement pour consommer un repas, votre capacité à faire le plein de vos muscles diminue de 50%, selon une étude publiée dans le "Journal of Applied Physiology" en 2002. La Société internationale de nutrition sportive note que les protéines peuvent également aidez vos muscles à absorber l'énergie des glucides et à la stocker sous forme de glycogène ou de carburant. Une bonne nutrition post-entraînement peut également aider à augmenter la croissance musculaire et à stimuler votre humeur.
Montants exacts
Vous n'avez pas à réduire d'énormes portions de glucides et de protéines après votre entraînement pour profiter de la fenêtre et respecter le ratio. Visez 30 à 40 grammes de glucides après un entraînement et 10 à 15 grammes de protéines. Cela ne représente qu'environ 160 à 220 calories - pas assez pour annuler toute bonne combustion de calories que vous avez faite pendant votre séance. Vous pouvez manger plus dans la fenêtre de 30 minutes si vous êtes une personne plus grande, si vous avez eu une séance d'entraînement particulièrement exténuante et longue ou si votre prochain repas est dans plusieurs heures.
Suggestions de carburant après l'entraînement
Les boissons et les bars de récupération commerciaux sont des options pratiques car ils ont souvent le bon rapport dans un emballage portable. Cependant, vous n'avez pas à investir dans ces aliments coûteux pour obtenir une récupération adéquate. Brendan Brazier, auteur de "Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life", recommande 1/4 tasse de beurre de noix avec 3/4 tasse de tranches de pomme et de banane, par exemple. Si vous avez un appétit minimal après une séance d'entraînement, une option liquide peut être la plus attrayante. Préparez votre propre smoothie en utilisant des fruits frais, de l'eau et une petite boule de protéine de lactosérum. Une portion de yaourt grec avec des baies et une banane est une autre option.
Un peu plus tard
Pas plus de trois heures après votre séance d'entraînement, prenez un repas complet pour stimuler davantage la récupération et la croissance musculaire. La Société internationale de nutrition sportive recommande que ce repas se concentre sur les acides aminés essentiels et les glucides, mais le rapport exact des protéines aux glucides à ce repas est moins important. Des exemples d'un bon repas après l'entraînement sont la poitrine de poulet avec du riz brun et des légumes verts ou du tilapia avec une patate douce et du brocoli; les repas sans viande après l'entraînement peuvent inclure une grande salade avec des noix, des graines et du quinoa.
