Les pullups et les chinups sont effectués à l'aide d'une barre fixe et élevée, et les deux exercices sont bons pour renforcer la force dans vos mains, vos avant-bras, vos bras, vos épaules, votre dos et vos abdominaux. Ce sont des exercices intenses, donc pour améliorer vos performances, faites moins de répétitions plus souvent, plutôt qu'un nombre élevé de répétitions moins fréquemment.
Pullups Vs. Chinups
Bien que les deux exercices fonctionnent sur des parties similaires de votre corps, il existe une différence subtile. Les tractions sont effectuées avec vos mains enroulées sur la barre et vos paumes face à vous. La prise pour les chinups est avec vos paumes face à vous ou face à face, ce qui les rend légèrement plus faciles à réaliser.
Commencer
Pour évaluer le nombre optimal de répétitions pour votre capacité, effectuez autant de pullups ou de chinups que vous le pouvez dans un seul ensemble, tout en conservant votre forme. Cela vous donnera le nombre idéal de répétitions par série que vous devriez commencer. Lorsque vous débutez, essayez de faire environ 60 répétitions par semaine, en prenant autant de séances que nécessaire pour les terminer. Des séances d'entraînement régulières avec moins de répétitions renforceront votre force plus rapidement que des séances moins fréquentes de répétitions plus élevées.
Augmentation de l'intensité
Une fois que vous pouvez confortablement faire 60 répétitions par semaine, augmentez le nombre et continuez à le faire chaque fois que vous remarquez que votre force s'améliore. Vous pouvez également mesurer votre amélioration en revenant au test d'origine - en faisant autant de répétitions que possible dans un même ensemble. Vous devriez pouvoir faire plus que vous ne le pourriez la première fois.
Maintenir votre formulaire
Tout au long de votre programme d'entraînement pullup et chinup, maintenez une forme appropriée. Commencez un pullup en saisissant la barre avec vos paumes face à vous et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre avec les bras tendus, puis relevez-vous lentement pour n'utiliser que la force de votre torse, plutôt que l'élan.
Pour faire un chinup, commencez par la prise la plus facile, paumes face à vous, et accrochez-vous à la barre avec les bras tendus. Utilisez vos muscles du dos et des épaules pour vous soulever, en gardant vos coudes rentrés dans vos côtés lorsque vous les pliez. Une fois que votre menton a dépassé la hauteur de la barre, inspirez et abaissez lentement votre corps vers la position de départ avant de faire une autre répétition. Votre torse et vos jambes doivent rester alignés tout au long de chaque chinup.
