Le 30

Tu veux regarder rockin par derrière? Déposez-le comme un squat! Les squats sont l'un des meilleurs exercices (sinon le meilleur) que vous puissiez faire pour le bas de votre corps. Donc, si vous voulez un meilleur butin et des jambes plus maigres, pourquoi ne pas rejoindre l'équipe LIVESTRONG.COM pour notre défi de squat de 30 jours?

Rejoignez le Squats Challenge LIVESTRONG.COM! Crédit: LIVESTRONG.COM

Comment fonctionne le Squat Challenge

À partir du jeudi 1er août 2019, vous pouvez relever le défi de 30 jours Squats LIVESTRONG.COM avec l'équipe LS, notre groupe Facebook Challenge et l'influenceuse de fitness et de style de vie Daisha Graf (retrouvez-la sur Instagram, @IAmTheDaisha).

Regardez la vidéo ci-dessous pour regarder Daisha vous montrer la forme appropriée pour les squats. Ils semblent être un mouvement simple et naturel, mais vous devez toujours vous assurer que vos articulations sont correctement alignées avant de vous en sortir 50 à 250 d'affilée!

Défi squat
Rejoignez notre Squat Challenge et obtenez votre meilleur butin JAMAIS en seulement 30 jours ???? Cliquez sur J'aime ou commentez ci-dessous pour nous faire savoir que vous êtes prêt à le gagner! Obtenez le calendrier: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Publié par LIVESTRONG.COM le samedi 30 septembre 2017

Comment faire un bon squat

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches. Tournez vos pieds pour indiquer légèrement le côté.
Chargez vos hanches et pliez vos genoux (comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise) tout en gardant votre poitrine relevée.
Soulevez vos bras devant vous à hauteur d'épaule pour garder l'équilibre ou placez vos mains sur votre poitrine.
Gardez vos pieds à plat sur le sol et ne cambrez pas le bas de votre dos.
Vérifiez maintenant vos genoux: ils doivent pointer dans la direction de vos orteils (ne pas s'effondrer ni s'incliner) et ne doivent pas dépasser vos orteils.
Une fois que vous avez baissé aussi loin que le permet la flexibilité de vos hanches, serrez vos fessiers et reculez.
Maintenant, répétez!

Le programme du Squat Challenge

Chaque jour, vous ferez un nombre défini de squats (voir le calendrier ci-dessous), au repos tous les quatre jours. (Alléluia! Vos fessiers auront besoin de la pause.) Vous commencerez avec 50 squats le premier jour et finirez avec 250 le jour 30. La plupart des jours entre les deux, vous ajouterez cinq squats au total de la veille. Mais les jours qui suivent les jours de repos, vous allez augmenter et ajouter 10 ou 20.

Semble trop? Vous pouvez les diviser en autant d'ensembles que nécessaire ou essayer différentes variantes pour trouver ce qui vous convient. Le but est de descendre de vos fesses et de bouger! Parce que, comme vous l'avez peut-être entendu, vous ne pouvez pas obtenir le cul que vous voulez en étant assis sur celui que vous avez.

Gardez une trace de vos progrès avec ce calendrier pratique de 30 jours.

Gardez ce calendrier où vous pouvez le voir! Crédit: LIVESTRONG.COM

Chaque semaine, nous aurons un objectif différent, ainsi que de nombreux conseils et motivations pour vous aider à relever le défi. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre:

Semaine 1: conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti du défi de squat
Semaine 2: variations de squat pour faire bouger les choses et éviter l'ennui et l'épuisement professionnel
Semaine 3: des moyens créatifs pour stimuler vos efforts de renforcement des fesses
Semaine 4: Comment amener votre entraînement de butin au-delà du défi de squat

Et voici votre liste de contrôle avant le défi:

Imprimez le calendrier (ou gardez-le accessible sur votre téléphone ou votre ordinateur) afin de pouvoir vous y référer tous les jours.
Réchauffez-vous avec le défi en pratiquant votre forme accroupie avec seulement quelques répétitions chaque jour. Regardez dans le miroir si vous devez vous assurer que tout est beau et aligné.
Rejoignez le groupe Facebook LIVESTRONG.COM Challenge pour trouver le soutien et la motivation de vos collègues challengers.
Le 1er août, préparez-vous à relever le défi avec nous!

Expérience avec des modifications de squat

Une autre grande chose au sujet des squats est qu'ils sont facilement modifiables pour correspondre à votre niveau de forme physique. Si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes de genou, commencez avec moins de flexion des genoux. Ne descendez que dans la mesure où cela vous convient. Et si les choses commencent vraiment à faire mal, arrêtez et réévaluez. Vous devrez peut-être vous détendre avec des exercices et des étirements plus légers.

Certaines autres variantes de squat populaires incluent les squats de sumo, où vos pieds sont bien plus larges que la largeur des hanches, et les sauts de squat, où vous explosez du sol une fois que vous atteignez le bas du squat.

Si vous êtes vraiment avancé, vous pouvez ajouter du poids avec des haltères maintenus aux épaules ou une barre sur la poitrine ou le dos. Assurez-vous simplement que votre formulaire est parfait avant d'essayer et que vous n'ajoutez pas trop de poids et finissez par vous blesser.