Comment faire un entraînement d'ouragan

Un entraînement d'ouragan est une méthode d'entraînement intense qui combine cardio extrême avec musculation et exercices d'étirement. La routine de 20 minutes conçue par Martin Rooney est basée sur la confusion musculaire et la fatigue, suivie d'une réparation rapide, ce qui maximise le temps que vous passez à vous entraîner. Chaque entraînement comprend trois circuits de sprints, suivis de deux exercices de musculation, avec trois séries de chaque circuit. Les séances d'entraînement sur les ouragans doivent être effectuées une ou deux fois par semaine en conjonction avec votre routine de fitness régulière.

Une femme tient un médecine-ball. Crédits: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Étape 1

Décidez quel type d'entraînement vous prévoyez de faire et rassemblez tout l'équipement nécessaire. Avec un plan d'entraînement sur les ouragans, vous pouvez choisir entre travailler avec un médecine-ball ou des poids libres ou faire des exercices de poids corporel. Que vous utilisiez de l'équipement ou non, l'entraînement est divisé en trois tours. Effectuez chaque tour trois fois, en vous reposant pendant 30 secondes entre les séries et une minute entre les séries.

Étape 2

Commencez le premier tour en sprintant pendant 30 secondes, à l'extérieur ou à l'intérieur sur un tapis roulant réglé à 10 mph. Avec le médecine-ball, effectuez 10 touches des orteils et 15 rebondissements russes assis de chaque côté. Reposez-vous pendant une minute, puis passez au deuxième tour, sprint pendant 30 secondes à une vitesse légèrement plus rapide. Frappez le ballon med directement dans le sol huit fois, puis faites cinq slams latéraux de chaque côté. Après une minute de repos, commencez le troisième tour avec un autre sprint de 30 secondes, légèrement plus rapide. Effectuez 10 pompes de médecine-ball en posant vos mains sur le ballon au lieu du sol. Terminez le circuit avec 10 V-ups de médecine-ball.

Étape 3

Commencez la partie suivante avec un sprint de 30 secondes, puis utilisez une barre pondérée pour effectuer 10 secousses. À partir d'une position debout, commencez par le poids sous votre menton, puis poussez-le de manière explosive au-dessus de votre tête, en sautant et en cisant vos jambes pour prendre de l'élan. Terminez le premier tour avec 10 bribes serrées, qui sont effectuées avec la barre positionnée juste au-dessus des genoux. Explosez et amenez la barre à la hauteur de la poitrine, puis continuez le mouvement de sorte que vos bras soient étendus avec le poids au-dessus.

Étape 4

Commencez le deuxième tour avec un sprint de 30 secondes qui est légèrement plus rapide qu'auparavant, puis faites 10 rangées recourbées à large prise. Terminez le tour avec 10 tractions élevées, en portant le poids près de votre poitrine et en gardant vos coudes au-dessus de vos mains. Terminez le circuit avec 30 secondes de sprint légèrement plus rapide, 10 boucles d'haltères et 10 broyeurs à crâne d'haltères. Faites des casse-crâne en vous allongeant sur le sol, les genoux pliés et le poids levé au niveau de la poitrine, puis amenez l'haltère au sol juste au-dessus de votre tête.

Étape 5

Effectuez une version de poids corporel de la séance d'entraînement des ouragans en commençant le premier tour avec un sprint de 20 secondes, suivi de 12 touches aux orteils et 10 pompes du genou au coude. Faites-les comme un push-up standard, mais sur le mouvement vers le bas, soulevez un genou vers le haut et vers le côté pour rencontrer ce coude. Commencez le deuxième tour avec un autre sprint de 20 secondes, légèrement plus rapide, puis utilisez un ballon de stabilité pour effectuer 10 brochets. Mettez-vous en position de push-up avec vos pieds sur le ballon, puis utilisez vos pieds pour rapprocher le ballon pendant que vous soulevez vos hanches et redressez vos bras, formant un V inversé avec votre corps. Terminez la ronde avec 10 pompes du genou à la poitrine. Passez au troisième tour avec 20 secondes de sprint à une vitesse plus rapide que le tour précédent, 25 torsions russes assises de chaque côté et terminant avec 10 pompes traditionnelles.