Même si vous êtes un adolescent, vous pouvez obtenir des abdos déchirés, si vous intégrez les bons exercices à votre routine. Bien que vous souhaitiez également vous assurer de travailler sur d'autres groupes musculaires, car, comme le prévient l'American Council on Exercise, vous pourriez vous retrouver confronté à des «déséquilibres de force et des difficultés posturales». Pour obtenir ces abdominaux, vous avez besoin d'exercices de musculation ciblés pour les muscles abdominaux.
Muscles abdominaux
Le groupe musculaire abdominal est composé de quatre groupes musculaires majeurs. L'abdomen transverse est la couche la plus profonde, avec pour principal rôle de stabiliser le tronc. Le rectus abdominus est la couche avant, un muscle jumelé qui s'étend du dessous des côtes jusqu'au-dessus de l'os pelvien. Les muscles obliques, constitués des groupes de muscles obliques internes et externes, se trouvent sur les côtés du tronc.
Croquer
Le resserrement de base est simple mais efficace pour construire les muscles du rectus abdominus. Commencez à plat sur le dos sur le sol, les mains derrière la tête, les genoux pliés, les pieds à plat. Gardez vos omoplates serrées contre le sol. Engagez votre cœur en rentrant le bas de votre abdomen, expirez et amenez votre torse vers vos genoux. Gardez vos pieds et le bas de votre dos contre le sol pendant l'exercice. Inspirez en vous abaissant à votre position de départ.
Courbure latérale
Sur une machine à poulie basse, tenez-vous sur le côté, l'extérieur du bras gauche face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez l'étrier avec votre main gauche, en gardant votre bras droit vers le côté. Tirez l'étrier vers le haut en penchant votre torse vers la droite, le dos droit et le bas du corps rigide pendant le mouvement. Revenez à votre position de départ. Répétez, puis changez de côté.
Câble assis Twist
La torsion assise par câble est un exercice isolé qui cible les obliques. Assis sur un banc avec une jambe de chaque côté, avec une poulie de hauteur moyenne orientée vers le côté, placez vos pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras droit devant vous et gardez vos bras ensemble, tendez la main et saisissez la poulie. Engagez votre cœur et tournez votre torse, en gardant vos bras droits et parallèles à vos cuisses pendant le mouvement, en déplaçant la poulie du côté opposé. Tournez en arrière et répétez, puis changez de côté.
Barbell Push Situp
La poussée des haltères est un exercice composé qui fait travailler tous les muscles abdominaux. Commencez sur un banc incliné, allongé à plat sur le dos, les pieds ancrés sous le cale-pied. Étendez vos bras directement au-dessus de vous afin qu'ils soient parallèles à vos cuisses, saisissant une barre. Concentrez-vous sur votre cœur et soulevez votre torse, en gardant vos bras tendus et en soulevant la barre au-dessus de vous pendant le mouvement. Bas du dos et répétez.
Considérations
Faites huit à 12 répétitions de chaque exercice pour commencer et n'augmentez le poids que lorsque vous pouvez terminer ces 12 répétitions sans altérer votre forme. Le cardio est important, pour brûler les graisses et montrer le muscle serré et tonique en dessous. L'activité cardio comprend la marche, le vélo, l'aviron; tout ce qui accélère votre rythme cardiaque et améliore la quantité d'oxygène dans votre sang. Faites 10 à 15 minutes de cardio léger à modéré avant votre séance d'entraînement, ou 20 à 30 minutes de cardio plus intense séparément pendant la semaine. Il est également important d'avoir une alimentation propre, composée de fruits, de légumes, d'aliments riches en protéines et d'autres aliments naturels et nutritifs pour vous garder en bonne santé, vous aider à brûler les graisses et à développer vos muscles.
