Votre alimentation est composée d'aliments qui contiennent des glucides, des lipides, des protéines et des acides nucléiques. Ce sont les quatre types de macromolécules, ou grosses molécules, nécessaires à la santé. Un régime alimentaire bien équilibré devrait inclure la quantité recommandée de chaque composant alimentaire.
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Les aliments qui fournissent des glucides comprennent les céréales, les fruits et les légumes; les protéines se trouvent dans les produits animaux et les haricots; et les graisses ou les lipides sont fournis par les huiles, les poissons gras, les noix et la viande rouge.
Sources alimentaires de glucides
Les trois types de glucides sont les amidons, les sucres et les fibres, note l'American Diabetes Association. Le Centers for Disease Control and Prevention (CDC) répertorie les féculents comme: les haricots, les lentilles, les pois, les céréales et les légumes contenant de l'amidon comme le maïs, les pommes de terre, les panais, les courges d'hiver et les ignames. Les sources de sucre comprennent les sucres naturels du lait et des fruits, ainsi que le sucre blanc, la cassonade, la mélasse, le miel et le sirop de maïs.
Les aliments végétaux sont riches en fibres. Les aliments riches en fibres sont les fruits, les légumes, les haricots, les pois, les lentilles et les noix comme les noix de pécan et les noix de cajou, indique le CDC. Cette catégorie de glucides comprend également les grains entiers tels que l'orge, l'avoine et le riz brun. De plus, il s'agit d'aliments préparés avec de la farine de grains entiers comme du pain, des pâtes et des céréales composés à 100% de blé entier ou à 100% de grains entiers.
Les grains raffinés sont également des glucides. Les exemples sont le riz blanc et les pâtes, le pain et les produits de boulangerie à base de farine blanche, explique le CDC. Les muffins, craquelins, biscuits et gâteaux sont des grains raffinés. Contrairement aux grains entiers, ces aliments sont dépourvus de fibres et pauvres en vitamines.
Au lieu de rechercher des aliments faibles ou riches en glucides lors du choix des glucides, choisissez des glucides sains plutôt que des glucides malsains. Selon le CDC, les bonnes options impliquent celles qui sont riches en vitamines, fibres et eau mais faibles en calories, matières grasses et sucre.
Pour illustrer ce à quoi cela ressemblerait dans l'alimentation, mangez du riz brun au lieu du riz blanc et remplacez les pommes de terre et le maïs par des légumes non hiérarchisés comme les carottes et le brocoli, suggère le CDC. Évitez le pain à base de farine raffinée au profit d'un pain à 100% de farine de grains entiers. Au lieu de vous adonner à un dessert sucré comme la tarte aux pommes, essayez une pomme au four saupoudrée de cannelle et de clous de girofle.
L'importance des glucides pour la santé est primordiale car les bons choix font une énorme différence. Les fruits, les légumes et les grains entiers sont remplis de nutriments bénéfiques pour le bien-être, mais les grains raffinés augmentent le risque de diabète de type 2, déclare l'Initiative de prévention du diabète en Asie.
Sources alimentaires de lipides
Comme les glucides, les sources alimentaires de lipides ou de graisses sont saines ou malsaines. Les sélections saines sont les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui réduisent le risque cardiovasculaire, et les choix malsains sont saturés et gras trans, qui sont liés à un taux de cholestérol élevé, explique MedlinePlus. Les aliments à forte teneur en acides gras oméga-3 sont associés à une diminution de l'inflammation, mais les aliments à forte teneur en acides gras oméga-6 sont liés à une inflammation accrue, note la Fondation de l'arthrite.
Limitez votre consommation d'aliments riches en graisses saturées, comme le bœuf, et évitez de manger des gras trans, qui se trouvent dans la margarine et le shortening. Les choix de matières grasses saines comprennent les poissons gras comme le saumon, l'huile d'olive, les noix crues, les avocats, les œufs et les graines de lin, déclare l'Académie de nutrition et de diététique.
Sources alimentaires de protéines
Alors que les gens associent généralement les protéines aux aliments d'origine animale, tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers, de nombreux aliments végétaux sont également riches en protéines, explique l'USDA. Ceux-ci incluent les graines, les noix, les pois et les haricots, y compris les produits à base de soja comme le tofu.
L'USDA préconise d'obtenir des protéines à partir d'une variété de sources alimentaires. Parce que les poissons gras comme le saumon et le thon sont riches en acides gras oméga-3 sains, mettez-les dans un repas au moins deux fois par semaine. Les sources de protéines végétales conviennent à un accompagnement ou au plat principal.
Les exemples incluent le tofu sauté, la soupe de haricots ou le houmous, une tartinade faite avec des pois chiches. Les noix non salées constituent une collation nutritive, mais vous pouvez également les ajouter aux salades ou les utiliser pour remplacer la viande dans les plats principaux. Le National Cancer Institute prévient que les viandes rouges et transformées sont liées au cancer, alors essayez de les limiter dans votre alimentation.
Sources alimentaires d'acides nucléiques
Le Center on Disability Studies définit les acides nucléiques comme le matériel génétique, ou ADN, d'un organisme dans les cellules. Lorsque vous mangez de la nourriture animale, vous consommez en fait les cellules et tout ce qu'elles contiennent, y compris l'ADN.
Les nucléotides sont les éléments constitutifs des acides nucléiques. Les sources alimentaires de nucléotides comprennent le muscle animal de la volaille, les viandes d'organes et les fruits de mer, ainsi que la levure de boulangerie, explique NovoCIB.
Une étude de janvier 1990 publiée dans Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung a révélé que certains légumes contiennent des composants d'acide nucléique. Il s'agit notamment de poireaux, chou-fleur, brocoli, épinards, chou chinois et certaines variétés de champignons.
Rassembler les nutriments
L'École de santé publique de Harvard TH Chan fournit les conseils suivants sur la façon de manger des repas sains et équilibrés:
- Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Variez les types que vous mangez, de sorte que vous ingérerez une gamme de couleurs. (Les produits de différentes couleurs contiennent différents nutriments.)
- Remplissez un quart de votre assiette de grains entiers. Ils sont meilleurs pour contrôler la glycémie que les grains raffinés.
- Remplissez le quart restant de votre assiette avec des aliments protéinés. Les noix, les haricots, le poulet et le poisson sont des options saines.
- Inclure des huiles végétales saines, telles que l'huile d'olive, avec modération.
- Au lieu de boire des boissons sucrées, buvez du café, du thé ou de l'eau.
Il est également utile de comprendre comment ces directives se traduisent en portions. L'American Heart Association suggère ces quantités quotidiennes:
- Fruits: quatre portions
- Légumes: cinq portions
- Grains entiers: trois à six portions
- Huiles: 3 cuillères à soupe
- Produits laitiers: trois portions
- Protéines: une à deux portions
L'Académie de nutrition et de diététique a des recommandations diététiques spéciales pour les femmes:
- Avant la ménopause, consommez plus de fer. Les épinards, le chou frisé, les haricots et le poisson sont d'excellentes sources de nourriture.
- Mangez plus d'aliments folés pendant les années de procréation. Les bonnes sources sont les agrumes, les légumes à feuilles et les haricots.
- Pour des os et des dents sains, mangez des aliments riches en calcium comme le yogourt et le fromage.
Les hommes ont également des besoins alimentaires particuliers, explique l'Académie de nutrition et de diététique. Parce que les hommes sont plus grands et ont plus de muscles que les femmes, ils ont besoin de plus de calories — 2 000 à 2 800 par jour pour ceux qui sont modérément actifs. Bien que les hommes aiment généralement la viande, ils peuvent bénéficier de l'inclusion de plus de protéines végétales dans leur alimentation.
