Pour obtenir une poitrine coupée, vous devez mettre en place deux éléments: un entraînement de renforcement musculaire et un régime brûle-graisses. Si vous ne faites que l'entraînement et sautez le régime, vous obtiendrez des muscles plus gros - mais vous ne verrez jamais les stries et la définition entre les muscles d'une véritable coupure.
Couper dans la cuisine
Pour vraiment voir la définition et la séparation entre vos muscles, vous allez devoir perdre de la graisse corporelle. Bien que l'exercice puisse vous aider, c'est ce que vous faites dans la cuisine qui déterminera finalement le succès de votre coupe.
Si cela est dans vos moyens, consultez un diététicien professionnel ou un nutritionniste pour vous aider à concevoir le meilleur régime de coupe pour vous. Cependant, si vous êtes prêt à faire quelques essais et erreurs, vous pouvez trouver votre propre équilibre de macros (les protéines des macronutriments, les lipides et les glucides).
L'entraîneur personnel et entraîneur diététique Mike Samuels, le cerveau (et le muscle) derrière Healthy Living, Heavy Lifting, offre quelques suggestions très utiles dans son guide pour calculer les macros pour la coupe. Plus précisément, il recommande de manger 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, quotidiennement, plus 0, 3 à 0, 6 gramme de matières grasses par livre de poids corporel, tous les jours, le reste de votre apport calorique étant consacré aux glucides.
Une autre approche de la nutrition
Une revue de la littérature scientifique, publiée dans le numéro de mai 2014 du Journal de la Société internationale de nutrition sportive , donne une approche simple et simplifiée de la musculation naturelle.
Les recommandations comprennent:
- Réglez votre apport calorique pour ne pas perdre plus de 0, 5 pour cent à 1 pour cent de votre poids corporel par semaine.
- Consommez 2, 3 grammes à 3, 1 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle maigre chaque jour; cela vous aidera à conserver la masse musculaire.
- 15 à 30% de vos calories quotidiennes devraient provenir des lipides.
- Le reste de votre apport calorique devrait provenir des glucides.
De plus, les chercheurs recommandent de diviser vos calories entre trois à six repas par jour, y compris un repas avant et après vos séances de musculation pour profiter de tous les avantages théoriques de la synchronisation de votre apport en protéines pour correspondre aux séances d'entraînement. Accent mis sur la théorie - il n'y a pas de preuves substantielles pour prouver ou réfuter ce lien, et la même analyse note que le changement de calendrier et de fréquence des nutriments ne semble pas causer beaucoup de différence.
Parmi les suppléments populaires qui peuvent être bénéfiques dans un régime naturel de combustion des graisses et de renforcement musculaire, les chercheurs appellent la créatine monohydrate , la caféine et la bêta-alanine comme candidats potentiels.
Combien de calories?
Samuels recommande de multiplier votre poids corporel en livres par un facteur de 11 à 14 pour obtenir une estimation du nombre de calories que vous devriez manger pendant votre coupe. Plus vous êtes actif, plus le facteur que vous utiliserez est élevé.
Mais la plupart des approches nécessitent que vous sachiez combien de calories vous mangez pour maintenir votre poids avant de pouvoir calculer combien vous avez besoin pour perdre du poids. En fin de compte, la meilleure image de votre apport calorique proviendra d'un journal alimentaire détaillé que vous garderez tous les jours pendant une semaine; vous pouvez utiliser des compteurs de calories en ligne pour suivre votre apport et le comparer à ce que fait votre poids.
Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids, vous pouvez calculer la quantité de déficit dont vous avez besoin pour perdre du poids lentement - les directives courantes incluent pas plus de 1 livre par semaine, ou 0, 5 à 1 pour cent de votre poids corporel par semaine, comme recommandé dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive . La perte de graisse progressive est meilleure, car si vous perdez trop, trop rapidement, vous risquez de perdre de la masse musculaire à la place - exactement le contraire de votre objectif.
Votre séance d'entraînement de poitrine
Les exercices thoraciques que vous choisissez pendant votre coupe devraient faire travailler votre grand pectoral - le gros muscle thoracique facilement visible - à travers chaque mouvement qu'il est capable d'effectuer. Il s'agit notamment de balayer vos bras horizontalement ensemble devant votre corps, de soulever chaque bras droit devant vous comme si vous étiez en train de peindre une clôture et d'inverser ce mouvement en balançant vos bras vers le bas devant vous, en particulier lorsque votre épaule est tournée vers l'intérieur (pouces tournés vers l'intérieur).
Déplacer 1: Barbell Bench Press
Selon une étude EMG des exercices de pec parrainée par l'American Council on Exercise, le développé couché avec haltères est l'exercice le plus efficace pour stimuler l'activité thoracique - et il fonctionne comme un mouvement de brossage ou de balayage horizontal des bras devant votre corps. Si vous soulevez quelque part près de votre limite, cet exercice doit être effectué à l'aide d'un observateur.
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc de musculation plat, puis remontez jusqu'à ce que vos yeux soient presque au niveau de la barre que vous allez soulever.
- Placez vos pieds à plat sur le sol de chaque côté du banc; cette base large vous offre un meilleur effet de levier et une meilleure stabilité. Pensez à serrer vos abdos et vos fessiers pour maintenir votre colonne vertébrale stable dans une position neutre au lieu de lui permettre de se prolonger dans un style typique de dynamophilie.
- Levez la main et prenez la barre dans une prise en main, les mains juste plus écartées que vos épaules.
- Soulevez la barre des goupilles de soutirage et, en gardant vos bras tendus, faites-la pivoter vers l'avant de sorte qu'elle repose sur vos épaules. Cela devrait le positionner de manière à dégager les goupilles de soutirage - regardez vers le haut et assurez-vous, ou demandez à votre observateur de le faire.
- Pliez les coudes en abaissant la barre vers votre poitrine. Laissez vos bras et vos coudes s'évaser naturellement sur les côtés.
- Pour une liberté de mouvement conservatrice et adaptée aux épaules, arrêtez-vous lorsque vos coudes cassent le plan de vos épaules. Redressez ensuite vos bras, repoussant la barre en l'air pour terminer la répétition.
- Lorsque vous avez terminé avec l'ensemble, demandez à votre spotter de vous faire basculer légèrement la barre vers l'arrière et sur les goupilles de soutirage. Vérifiez que la barre est sécurisée avant de la relâcher.
Il n'est pas nécessaire de laisser la barre toucher votre poitrine, sauf si vous travaillez délibérément sur une longue plage de mouvements. Sachez que si vous travaillez avec une amplitude de mouvement étendue avec cet exercice, cela met votre épaule dans une rotation externe extrême et instable.
Déplacement 2: croisements de câbles pliés vers l'avant
Ce mouvement de «mouche» est arrivé en troisième position dans le test d'activité musculaire dans la poitrine parrainé par l'ACE. Pour ce faire, vous aurez besoin de deux poulies à câble hautes, chacune avec une poignée en forme de "D".
- Prenez une des poignées dans votre main et tenez-la près de votre corps pendant que vous marchez pour récupérer l'autre poignée.
- Positionnez-vous entre les deux poulies, face à l'extérieur. Faites un grand pas en avant avec une jambe et charnière légèrement en avant des hanches.
- Rassemblez doucement vos bras devant vous, paumes tournées vers l'intérieur et coudes légèrement pliés et pointant vers l'extérieur, presque comme si vous essayiez de serrer un arbre devant vous.
- Maintenez la même légère flexion dans vos coudes lorsque vous écartez vos bras dans un autre mouvement fluide et contrôlé pour terminer la répétition. Arrêtez-vous avant que vos coudes ne cassent le plan de vos épaules.
Pointe
Soyez très consciencieux de votre amplitude de mouvement avec cet exercice. Tout comme avec le développé couché, laisser vos coudes reculer trop loin met vos épaules dans une position extrêmement instable.
Déplacer 3: Pull haltère
Le pull haltère est l'une des meilleures façons de travailler l'extension des épaules de vos pectoraux - ou, pour le dire autrement, le mouvement qui ramène votre bras verticalement vers le bas devant votre corps et sur le côté - à la partie descendante de la hauteur - mouvement vers le bas que vous feriez lors de la peinture d'une clôture, et la dernière partie manquante de votre entraînement de poitrine.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation, en tenant un haltère près de votre corps.
- Stabilisez le poids lorsque vous ajustez votre prise: vous devez en tenir une extrémité dans les deux paumes, les doigts des deux mains enroulés autour du poids et se chevaucher, ainsi que vos pouces, de sorte que la poignée du poids dépasse vers le bas à travers le diamant ou le triangle. forme formée par vos mains. Assurez-vous que vous avez une prise sûre sur la fin du poids, avec la poignée "coincée" afin qu'elle ne puisse pas glisser hors de vos mains.
- Étendez le poids droit sur votre poitrine, les bras légèrement pliés et les coudes pointant vers vos pieds, pas vers les côtés.
- Gardez vos bras légèrement pliés pendant que vous déplacez doucement le poids en arc vers le haut et au-dessus de votre tête. Arrêtez-vous car le poids est à peu près égal avec le haut de votre tête.
- Inversez le mouvement, en balançant le poids vers le haut sur votre poitrine pour terminer la répétition. Certains préfèrent balancer le poids à fond afin qu'il soit sur les hanches, puis le ramener à la poitrine.
Pointe
Inutile de dire, faites très attention à la position du poids; à aucun moment il ne doit entrer en contact avec votre tête ou être en danger de la toucher.
Et les sets et les représentants
La sagesse conventionnelle est que vous devez faire beaucoup de levage lourd et à faible répétition pour construire de plus gros muscles - et si vous êtes sérieusement en train de faire du culturisme, c'est toujours l'approche préférée. Mais si vous êtes un "civil" qui cherche à se faire couper la poitrine, vous pourriez avoir une autre option.
En effet, une petite étude intéressante publiée dans le numéro d'octobre 2015 du Journal of Strength and Conditioning Research suggère qu'un entraînement à faible charge et à répétition élevée peut également être efficace pour provoquer une hypertrophie musculaire. Dans l'étude, les chercheurs ont divisé 18 volontaires en deux groupes. Un groupe a suivi une formation à faible charge et à répétition élevée, effectuant de 25 à 35 répétitions pour atteindre l'échec. L'autre groupe a suivi une formation à charge relativement élevée et à faible répétition, atteignant l'échec en huit à 12 répétitions.
Les volontaires ont fait trois séries de chaque exercice, trois fois par semaine. Et à la fin de l'étude, les deux groupes ont montré des gains importants en hypertrophie musculaire. Cela correspond bien à une relation dose-réponse pour les ensembles d'entraînement en force qui a été mise en évidence dans une revue systématique publiée dans le numéro de juillet 2016 du Journal of Sports Sciences. Ou, pour le dire autrement, plus l'entraînement en force fixe les sujets des études passées en revue chaque semaine, plus leurs muscles sont gros.
Dois-je faire du cardio?
Que vous fassiez ou non beaucoup d'entraînement cardio lorsque vous réduisez le poids et la graisse corporelle est un sujet très controversé - mais il n'y a pas de contestation des avantages pour la santé globale de faire au moins un peu d' exercice cardiovasculaire. En règle générale, tant que vous n'allez pas trop loin et que vous mangez correctement pour maintenir la masse musculaire, tout ira bien.
Voici une règle simple à suivre: tant que vous respectez les directives du ministère américain de la Santé et des Services sociaux pour l'activité cardiovasculaire pour maintenir une bonne santé, vous pouvez passer le reste de votre temps dans la salle de musculation - et dans la cuisine, faire la préparation des repas - avec une conscience propre. Cela signifie obtenir au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes de cardio d'intensité vigoureuse par semaine.
