Les fossettes dorsales, ou fosses de Vénus, sont des empreintes souhaitables de chaque côté de la colonne vertébrale juste au-dessus de la crosse. Les fossettes dorsales sont causées par une fente visible dans l'articulation sacro-iliaque et sont largement considérées comme génétiques. Cependant, un pourcentage élevé d'athlètes maigres arborent des fossettes Vénus. Bien que la réduction des taches ne soit pas possible, une combinaison de conditionnement cardiovasculaire et d'exercices du bas du dos peut vous aider à obtenir des fossettes dans le dos.
Rameur
Selon Scientific American, le pourcentage moyen de graisse corporelle pour les hommes et les femmes aux États-Unis est de 22% et 32%, respectivement. Lorsque les muscles sont recouverts d'une couche de graisse, une apparence tonique est impossible. Parce que les athlètes d'élite visent des pourcentages de graisse corporelle de l'ordre de 6% pour les hommes et de 12% pour les femmes, le type de définition qui crée des fossettes dans le dos est plus possible. Un conditionnement cardiovasculaire associé à une alimentation saine est le meilleur moyen d'atteindre un pourcentage de graisse corporelle plus faible et d'obtenir des fossettes Vénus visibles. Les rameurs assurent un conditionnement aérobie et anaérobie et renforcent les muscles du bas du dos plus que les autres exercices cardiovasculaires.
Extension arrière
Les extensions du dos ciblent divers muscles, y compris les érecteurs vertébraux. Ils sont reliés à des blocs de poids qui peuvent être ajustés en fonction de votre force. Asseyez-vous sur la machine avec vos fesses contre le dos du siège et ajustez les roulettes rembourrées pour qu'elles reposent contre vos épaules. À partir d'une position verticale, poussez contre les rouleaux en utilisant vos muscles du bas du dos jusqu'à ce que votre corps soit presque horizontal. Revenez lentement à une position verticale et répétez.
Smith Machine
Une machine Smith est une barre fixée à deux rails de guidage verticaux qui limitent l'amplitude des mouvements. Les machines Smith permettent aux individus d'effectuer des exercices d'haltères en toute sécurité et sans spotters, car la barre ne peut pas être lâchée si l'utilisateur perd sa prise ou ne peut pas terminer le levage. Les soulevés de terre et les squats aériens peuvent être effectués sur une machine Smith pour augmenter la définition du bas du dos. Scott Carrell, entraîneur personnel certifié ISMA, déclare que le soulevé de terre est l'un des exercices les plus efficaces pour cibler les muscles du bas du dos. Le squat aérien est un autre exercice axé sur le dos qui peut vous aider à obtenir des fossettes Vénus. Contrairement à un squat régulier, les squats aériens exigent que l'utilisateur maintienne l'haltère au-dessus de sa tête tout en effectuant le mouvement, activant les muscles du dos et du tronc pour maintenir l'équilibre, le contrôle et la stabilité.
Chaise romaine
Machine à noyau populaire, la chaise romaine peut également cibler les muscles du bas du dos. La chaise romaine offre un mouvement similaire à l'extension du dossier sans poids supplémentaire. Positionnez l'avant de vos cuisses sur le grand coussin et fixez vos pieds et le bas de vos jambes sous la deuxième barre rembourrée. Pliez la taille jusqu'à ce que votre corps soit à angle droit avec la tête la plus proche du sol. En utilisant vos muscles du bas du dos, soulevez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle à vos jambes. Gardez vos mains derrière votre tête tout au long du mouvement pour isoler vos muscles du bas du dos.
