De nombreux compléments alimentaires complètent un régime qui combine des aliments nutritifs et entiers avec des boissons protéinées. Par exemple, les suppléments de créatine monohydrate et de L-glutamine complètent les shakes de protéines de lactosérum pour améliorer les performances et augmenter les bienfaits globaux pour la santé. Cependant, certains suppléments sont mieux absorbés à jeun sans accompagnement d'un repas ou d'une boisson protéinée. Le timing de votre apport en protéines et en suppléments détermine comment votre corps utilise ces nutriments et influence vos résultats de fitness. Consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, y compris des boissons protéinées.
Étape 1
Prenez une portion d'une pile de NO ou d'oxyde nitrique à jeun au réveil, 30 à 60 minutes avant le petit déjeuner, explique Jordana Brown dans "Tout ce dont vous avez besoin pour NON". Cette combinaison peut inclure trois à cinq grammes de L-arginine, 1 à 2 g de L-histidine, 1 à 3 g de L-citrulline et 50 à 100 mg de pycnogénol, l'extrait d'écorce rose. Vous pouvez prendre une autre portion 30 à 90 minutes avant un entraînement pour améliorer la pompe musculaire, la force et la combustion des graisses.
Étape 2
Planifiez votre pile de suppléments pour brûler les graisses 30 à 60 minutes avant vos boissons protéinées ou vos repas, explique Jim Stoppani PHD dans "Elements of a Stack". Cela peut inclure l'extrait de thé vert, la caféine et le coleus forskohlii, qui sont des ajouts courants aux produits brûlant les graisses.
Étape 3
Incluez vos multivitamines, enzymes digestives et suppléments de fibres alimentaires avec un repas ou une boisson protéinée. Beaucoup de ces nutriments sont mieux absorbés par le corps lorsqu'ils sont combinés avec une source de nourriture. En particulier, les vitamines liposolubles comme A, D, E et K s'assimilent plus facilement lorsqu'elles sont combinées à une source alimentaire de graisses.
Étape 4
Buvez un shake de protéines de lactosérum comme repas pré-entraînement 60 à 90 minutes avant la gym. "Homemade Supplement Secrets" de Jeff Anderson recommande d'inclure 3 à 5g de créatine monohydrate avec ce shake protéiné. L'inclusion de 3 g de CLA (acide linoléique conjugué) peut encore augmenter l'efficacité des deux suppléments, explique Carey Rossi dans "The Power of Three".
Étape 5
Buvez une boisson protéinée immédiatement après votre séance d'entraînement qui comprend 30 à 50 g de protéines de lactosérum et 60 à 100 g de glucides à indice glycémique élevé comme le dextrose ou la maltodextrine, explique Tom Venuto dans son livre «Le Saint Graal». Prendre une portion supplémentaire de créatine et de CLA peut encore améliorer vos résultats après l'entraînement. De plus, l'ajout de cinq à 10 g de L-glutamine peut accélérer la récupération musculaire, selon "Good News on Glutamine" de Matthew Kadey.
Étape 6
Prenez une dernière boisson protéinée avant de vous coucher, y compris une protéine de caséine à digestion lente, qui favorise la croissance musculaire et la combustion des graisses pendant votre sommeil, explique Jerry Brainum dans "Natural Anabolics". L'heure du coucher constitue une autre excellente opportunité de synchronisation des nutriments pour ajouter des acides gras essentiels comme le CLA ou l'huile de poisson et les fibres alimentaires. Ces suppléments soutiennent davantage vos objectifs de fitness et ralentissent la digestion pour permettre le transport des nutriments dans les cellules musculaires pendant la nuit.
Choses dont vous aurez besoin
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L-arginine
L-histidine
L-citrulline
Pycnogenol
Extrait de thé vert
Caféine
Coleus forskohlii
Multivitamines
Enzymes digestives
Supplément de fibres
Protéine de lactosérum
Monohydrate de créatine
CLA
Dextrose
Maltodextrine
L-glutamine
Protéine de caséine
L'huile de poisson
Pointe
Faites des cycles de compléments alimentaires pour économiser de l'argent et tirer le meilleur parti de leur utilisation. Par exemple, Brainum recommande deux mois d'utilisation de la créatine, suivis de trois à cinq semaines de congé.
avertissement
Seul votre médecin peut décider si les compléments alimentaires et les boissons protéinées conviennent à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercice. Suivez toujours les étiquettes des suppléments exactement et commencez par la dose suggérée la plus faible.
