Si vous recherchez des exercices de perte de poids spécifiques aux personnes de plus de 5 ans, nous avons de bonnes et de mauvaises nouvelles. Nous allons commencer avec le mauvais…
Une étude JAMA de mai 2015 montre que près de la moitié des personnes de plus de 60 ans souffrent du syndrome métabolique, ce qui signifie qu'elles courent un risque plus élevé de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète.
La bonne nouvelle? Vous pouvez absolument prévenir le syndrome métabolique, et "il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice", explique Caley Crawford, directrice de l'éducation à Row House, un studio de remise en forme avec des emplacements dans tout le pays. "Nous avons des personnes d'âge moyen qui viennent dans notre studio qui n'ont jamais travaillé, et dans les quatre mois, elles rament un semi-marathon."
L'exercice est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l'application MyPlate pour suivre vos calories consommées et brûlées pour une image complète de votre santé globale.
Cela dit, il y a des défis à relever pour améliorer votre condition physique après l'âge de 50 ans: les femmes et les hommes subissent à cet âge une perte de tissu maigre liée à l'âge, ce qui entraîne un métabolisme plus lent et une augmentation de la graisse corporelle.
C'est pourquoi votre objectif principal devrait être de vous concentrer sur tout ce que vous pouvez pour maintenir et développer vos muscles. Cela améliorera non seulement votre métabolisme, mais il préparera votre corps au vieillissement le plus sainement possible.
Ici, les quatre catégories d'exercices dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et en forme à tout âge, ainsi que la fréquence à laquelle vous devez faire chaque type d'entraînement.
En marchant
La marche est non seulement un moyen pratique de perdre du poids car vous n'avez pas besoin d'appartenir à un gymnase ou d'investir dans un équipement spécial, c'est aussi un exercice idéal pour les personnes âgées car il est doux pour vos articulations et aidera à garder votre cœur et vos os forts. Une personne de 155 livres brûle 149 calories en marchant à un rythme lent (3, 5 mph) pendant une demi-heure, selon Harvard Health Publishing. Augmentez le rythme à 4 mph, et la même personne brûle 167 calories.
Bien sûr, la course à pied brûle plus de calories dans le même laps de temps, mais la marche est un entraînement accessible et à faible impact qui fonctionne pour la plupart des gens. (Points bonus pour la marche dans la nature: passer du temps en plein air a une tonne d'avantages physiques, sociaux et émotionnels.)
Pointe
Pour une perte de poids constante, vous devrez effectuer au moins 20 minutes de marche rapide la plupart des jours de la semaine.
Soulever des poids
Soulever des poids vous aide non seulement à brûler les graisses, mais il améliore également votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes telles que faire l'épicerie, monter les escaliers et faire d'autres tâches ménagères. Soulever des poids est essentiel car nous perdons tous un à deux pour cent de notre force musculaire chaque année, selon une étude du Journal of Physical Therapy Science de décembre 2013.
«L'entraînement en résistance avec des poids libres est essentiel pour perdre du poids», explique Lynn Montoya, une formatrice certifiée ACE et propriétaire de Lynn Montoya Fitness dans le comté d'Orange, en Californie. "De plus, des muscles forts des jambes et des hanches réduisent votre risque de chute, une cause de handicap considérable chez les personnes âgées."
Pour soulever des débutants, Montoya suggère un entraînement en force au moins deux fois par semaine, les séances d'entraînement étant réparties entre les exercices du haut du corps un jour et le bas du corps l'autre. Astuce: évitez les machines à résistance et continuez à augmenter le poids que vous soulevez dès que cela devient facile.
«Beaucoup de personnes âgées ont tendance à utiliser uniquement des appareils de musculation, mais je recommande d'utiliser des poids libres car ils nécessitent un équilibre et favorisent une plus grande activité des muscles stabilisateurs articulaires», explique Montoya.
Yoga
Non seulement le yoga renforce vos muscles, mais il augmente également votre flexibilité. Un autre avantage: s'étirer et respirer profondément pendant le yoga aide à réduire les hormones de stress qui contribuent à la graisse du ventre, un problème courant pour toute personne de plus de 50 ans. Et puisque le yoga réduit les niveaux de stress, il a également le potentiel d'améliorer vos habitudes alimentaires globales (moins de stress alimentaire !), encourageant la perte de poids.
En effet, une étude du Journal of Clinical & Diagnostic Research de novembre 2016 montre que les hommes ont perdu de la graisse lorsqu'ils se sont engagés dans un programme de yoga de 14 semaines. Les personnes dans l'étude ont pratiqué le yoga cinq jours par semaine pendant 90 minutes - mais ne vous inquiétez pas, chaque petit compte.
Entraînement par intervalles
Si vous en avez envie, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est tout entraînement où vous alternez entre une activité intense et une activité moins intense, vous aidera à brûler plus de calories. C'est également l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids, à condition d'avoir la permission de votre médecin pour faire de l'exercice intense.
"Les meilleures activités HIIT pour les personnes âgées qui commencent tout juste comprennent la natation et le vélo", explique Montoya. "En faisant des intervalles un peu durs suivis d'intervalles faciles, vous verrez des améliorations significatives de votre fitness aérobie, de votre force et de votre tension artérielle."
Montoya suggère ces intervalles pour les meilleurs résultats: cinq minutes de marche rapide, suivies de cinq minutes de marche occasionnelle; trois minutes, trois minutes de repos; une minute, une minute de repos - et répétez. Vous pouvez suivre le même schéma sur le vélo ou dans la piscine. Commencez par un entraînement à intervalles de 30 minutes trois jours par semaine et continuez à partir de là.
