Trente livres de masse musculaire suffisent pour changer complètement votre physique, mais votre capacité à ajouter autant de masse musculaire dépendra grandement de votre composition corporelle actuelle. Si vous êtes mince ou que vous ne portez pas beaucoup de muscle, il est très probable que vous puissiez ajouter autant de muscle à votre cadre. Cependant, si vous portez déjà une quantité importante de muscles sur votre monture, l'ajout de poids supplémentaire peut ne pas être possible en raison de limitations génétiques naturelles.
Étape 1
Mangez suffisamment pour grandir. Selon Build-muscle-and-burn-fat.com, pour calculer combien de calories vous avez besoin de prendre chaque jour, pesez-vous puis évaluez votre pourcentage de graisse corporelle. Soustrayez votre pourcentage de graisse corporelle de votre poids pour déterminer votre masse maigre. Par exemple, si vous pesez 210 livres et que vous avez 20 pour cent de graisse corporelle, vous avez 168 livres de masse maigre. Multipliez maintenant votre masse musculaire maigre de 168 livres par 19 pour obtenir un résultat de 3192. C'est le nombre de calories que vous aurez besoin de manger par jour pour ajouter du muscle tout en participant à une routine d'entraînement de musculation.
Étape 2
Soulevez des poids lourds. Pour stimuler la croissance musculaire, vous devrez surcharger vos muscles d'un poids qui les force à s'adapter en devenant suffisamment forts et grands pour faire face aux exigences que vous leur imposez. Le poids que vous soulevez doit être suffisamment léger pour que vous puissiez le soulever quatre fois mais suffisamment lourd pour que vous ne puissiez pas le soulever plus de six fois. Selon Muscle-building.com, cette gamme de répétitions surchargera suffisamment vos muscles sans les fatiguer, les gardant dans un état anabolique ou en croissance.
Étape 3
Mangez jusqu'à deux grammes de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, les œufs, la volaille, le poisson et les produits laitiers. Votre alimentation peut également être complétée par de la poudre de protéine de lactosérum, une protéine à absorption rapide qui peut être métabolisée directement dans les muscles, leur fournissant une infusion rapide de nutrition. Ce type de protéine est idéal à consommer immédiatement après un entraînement lorsque vos muscles ont besoin de protéines pour commencer le processus de récupération et de reconstruction.
Étape 4
Prenez cinq grammes de créatine monohydrate par jour. Selon The Build Muscle and Gain Weight Fast Guide, la créatine est un composé naturel utilisé par le corps comme réserve d'énergie cellulaire, comme le type requis pour soulever ou pousser un poids lourd. Votre corps utilise d'abord l'adénosine triphosphate, ou ATP, stocké dans vos muscles pour l'énergie. L'ATP, bien qu'il soit la première source d'énergie de votre corps, s'épuise rapidement, et lorsque cela se produit, votre corps se tourne vers la phosphocréatine, ou un mélange de créatine et de phosphates, stocké dans vos muscles pour reconstituer ses réserves d'énergie. Compléter votre corps avec de la créatine aide à régénérer vos réserves d'ATP plus rapidement, vous permettant de travailler plus dur et plus longtemps. La créatine attire également l'eau dans les cellules musculaires, leur donnant une apparence plus grande et plus complète.
Pointe
avertissement
N'effectuez que six à huit séries de répétitions de poids au total, car un entraînement trop important peut ralentir la croissance musculaire.
