Quand on parle de perte de poids, il n'est souvent pas clair que la graisse n'est pas la seule substance qui contribue à votre poids corporel. Le muscle maigre représente également une grande partie de votre poids corporel. La plupart des gens veulent perdre uniquement de la graisse corporelle, pas des muscles. Avec le bon régime et le bon plan d'exercice, vous pouvez perdre de la graisse abdominale tout en maintenant la masse musculaire, ce qui empêchera le nombre sur l'échelle de baisser.
Pointe
Brûler des graisses et développer des muscles vous aidera à maintenir votre poids corporel.
Muscle vs graisse
Vous avez peut-être entendu des gens dire que le muscle est plus lourd que la graisse. Ce n'est pas vrai. Une livre est une livre, et que ce soit une livre de muscle, de graisse ou de plumes, elle pèse - une livre!
Ce que cela signifie, c'est que si vous prenez une masse égale de muscle et de graisse, la masse musculaire pèsera plus que la masse grasse. En effet, le tissu musculaire est beaucoup plus dense que la graisse et donc plus lourd. Vous pouvez le voir d'une autre manière - une livre de muscle prendrait moins de place qu'une livre de graisse.
Perdre la masse musculaire maigre
Les régimes amaigrissants peuvent souvent avoir un inconvénient. Lorsque vous limitez les calories, votre corps ne fait parfois aucune différence entre les graisses stockées et les tissus musculaires maigres, et il peut cataboliser les tissus musculaires en énergie avec les graisses. Cela est particulièrement vrai avec les régimes très faibles en calories et les régimes faibles en glucides.
La perte de masse musculaire maigre vous fera perdre plus de poids corporel - le nombre sur l'échelle - que la masse grasse. Donc, pour maintenir votre poids corporel tout en perdant la graisse du ventre, vous devez maintenir - et construire - une masse musculaire maigre.
Meilleur brûleur de graisse du ventre
La deuxième raison est que la construction musculaire en perdant de la graisse aidera à empêcher le nombre sur l'échelle de chuter. Et si vous voulez prendre du poids tout en perdant de la graisse, développer encore plus de muscles vous y aidera.
Prévoyez de former tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Effectuez des exercices composés - ceux qui utilisent plus d'un groupe musculaire à la fois - pour développer vos muscles et brûler des calories en même temps. Les exemples incluent les squats, les fentes, les ascenseurs morts, les pompes, le développé couché, les tractions et les rangées. Faites trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant pendant une à trois minutes entre les séries.
Pointe
Bien que certains exercices abdominaux profiteront à votre force principale, vous obtiendrez plus de résultats en vous concentrant sur des exercices composés multi-groupes musculaires.
Faites le bon cardio
C'est une erreur courante de penser que le cardio - et plus de cardio - est le meilleur exercice pour la perte de graisse. Vous devez absolument faire du cardio - c'est bon pour votre santé globale et cela vous aide à brûler quelques calories supplémentaires. Cependant, lorsque le maintien du muscle est votre objectif, il est important de ne pas en faire trop.
L'auteur et entraîneur de force Christian Thibaudeau dit qu'il y a un point idéal pour le cardio. Faire beaucoup de cardio d'intensité modérée, en particulier l'entraînement aérobie d'endurance, augmente les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Bien que cette hormone joue un rôle important dans le contrôle de la glycémie et la régulation du métabolisme et aide à contrôler l'inflammation, elle accélère également la dégradation des protéines, selon Ryan Andrews, MS, RD. Des taux sanguins élevés et chroniques de cortisol peuvent entraîner une perte musculaire.
La course longue distance en régime permanent est particulièrement liée à la perte de protéines. Un entraînement de haute intensité qui dure plus de 15 minutes favorise également la libération de cortisol, explique Thibaudeau. Par conséquent, pour maintenir et développer de manière optimale la masse musculaire, il suggère de faire du cardio de faible intensité, comme marcher à un rythme tranquille pendant une heure, ou de brèves séances d'entraînement cardio de haute intensité ne dépassant pas 15 minutes.
Réduisez vos calories de façon conservatrice
La restriction calorique est au cœur de tous les régimes amaigrissants. On met souvent trop l'accent sur la quantité que vous mangez plutôt que sur ce que vous mangez. Ce dernier est en fait le plus important des deux, car ce que vous mangez détermine votre capacité à contrôler votre appétit, et donc à contrôler votre apport calorique.
Perdre de la graisse et développer des muscles en même temps est une pente glissante - réduisez trop vos calories et votre corps n'aura pas l'énergie et les matières premières dont il a besoin pour construire le tissu musculaire ou maintenir le tissu musculaire que vous avez déjà. Et vous pourriez ne pas avoir l'énergie nécessaire pour vous rendre au gymnase chaque jour.
De plus, si vous avez déjà été sédentaire, le démarrage d'un programme d'exercice peut augmenter les besoins en calories de votre corps. Selon la quantité de surplus de calories que vous aviez avant de commencer un programme d'entraînement, votre niveau d'activité accru et les besoins de récupération de votre corps peuvent signifier que la création d'un déficit calorique n'est pas nécessaire.
Pointe
Vous ne pouvez pas cibler uniquement votre ventre pour la perte de graisse. Si vous avez de la graisse dans d'autres parties de votre corps, vous pouvez voir des réductions dans ces zones avant que votre estomac commence à paraître plus petit. Mais si vous respectez votre régime alimentaire et votre programme d'exercice, vous atteindrez éventuellement vos objectifs de perte de graisse abdominale.
Mangez plus de protéines
Augmenter votre apport en protéines pendant que vous perdez du poids peut vous aider à maintenir la masse musculaire. Dans une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2016, une augmentation de l'apport en protéines couplée à un déficit calorique et à un entraînement en résistance a aidé les participants à perdre de la graisse et à gagner de la masse musculaire en même temps. Un groupe témoin qui n'a pas mangé plus de protéines a perdu moins de graisse et gagné moins de muscle.
Alors, combien de protéines devriez-vous manger? L'apport alimentaire recommandé (AJR) pour les protéines établi par la National Academy of Medicine est de 56 grammes par jour pour les hommes et de 46 grammes par jour pour les femmes. Cette recommandation est basée sur 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Cependant, l'entraînement en force augmente vos besoins en protéines. Le régime efficace à haute teneur en protéines de l'étude de l'American Journal of Clinical Nutrition a fourni 2, 4 grammes de protéines par kilogramme de protéines par jour, soit trois fois le RDI. Si vous décidez d'augmenter votre apport en protéines, assurez-vous qu'il correspond à vos objectifs caloriques globaux pour la journée et choisissez des sources de protéines maigres, telles que le poulet, le poisson, la viande rouge maigre, les œufs et les légumineuses.
