Pour vous mettre en forme rapidement pour le football, vous devez travailler à gagner en force, en puissance explosive et en forme cardiovasculaire. La création d'un plan d'entraînement accéléré pour le football peut vous aider à vous y rendre.
Des résultats plus rapides nécessitent des entraînements plus fréquents, tant que vos muscles se rétablissent complètement entre les entraînements. Accélérer votre processus de récupération et rester motivé à vous entraîner souvent sera la clé pour vous mettre en forme le plus rapidement possible sans blessure pour la saison de football.
Entraînement de fitness accéléré pour le football
Pour vous mettre en forme à un rythme accéléré, entraînez tous vos principaux groupes musculaires deux à trois fois par semaine. Prévoyez 24 à 48 heures pour une récupération complète entre les séances de musculation, recommande Harvard Health Publishing. Ajoutez quatre à cinq séances d'entraînement cardio par semaine qui incluent la pliométrie à votre entraînement de fitness pour le football.
Pour vous mettre en forme rapidement, vous devrez vous remettre rapidement des entraînements intenses afin de pouvoir vous entraîner à nouveau sans vous blesser. Mangez ou buvez une combinaison de glucides et de protéines peu de temps après chaque séance d'entraînement. Dormez suffisamment chaque nuit, mangez des aliments riches en nutriments et buvez beaucoup d'eau.
Entraînement aux poids pour la puissance explosive
Vos muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, sont tous nécessaires pour le sprint, le saut et d'autres mouvements explosifs pendant un match de football. ACE Fitness recommande d'effectuer des soulevés de terre, des limites latérales, de bons matins, des relances au mollet, des squats, des squats fractionnés et des squats à une jambe pour le bas de votre corps.
Vous avez également besoin d'un haut du corps et d'un noyau solides pour une puissance explosive, alors ajoutez des craquements et des exercices du haut du corps avec des poids libres et des poids de machine. Entraînez tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pour vous mettre en forme.
Plyometrics ou Jump Training
Les mouvements et les changements de direction du football reposent sur une puissance explosive. La pliométrie, parfois appelée entraînement au saut, apparaît dans les plans d'entraînement du football car elle développe une puissance explosive, augmente la force des jambes et vous donne un entraînement cardiovasculaire.
Faites des pompes explosives pour le haut de votre corps en abaissant votre poitrine dans le sol, puis en poussant vos mains aussi fort que possible, en gardant vos pieds sur le sol. ACE Fitness suggère de battre des mains ensemble quand elles quittent le sol, et pour rendre l'exercice encore plus difficile, soulevez également vos pieds du sol.
Atterrir en position de push-up abaissé et répéter. Pour votre bas du corps, faites différents types de sauts explosifs, comme les sauts de squat, les sauts de repli, les sauts de boîte et les sauts fractionnés. Pour effectuer des sauts fractionnés, descendez en fente, sautez le plus haut possible et passez vos jambes pour atterrir en fente avec l'autre jambe devant.
Entraînement de course à pied et de sprint
Jouer au football implique de courir et de sprinter après le ballon, que seul un cœur en santé peut gérer pour un match de football entier. Jouez à des petits jeux pour améliorer votre forme cardiovasculaire. Avoir trois à sept joueurs dans chaque équipe, car moins de joueurs signifie que vous établirez plus de contacts avec le ballon.
