Avec un peu de créativité et d'espace pour vous déplacer, vous pouvez créer un entraînement cardio intéressant à la maison. Vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué ou de machines flashy pour obtenir une bonne séance de transpiration à la maison. Avec ces exercices simples de poids corporel, vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories sans marcher dans une salle de sport.
Les meilleurs exercices cardio sans équipement
Votre séance d'entraînement cardio devrait être rapide et difficile. Lorsque vous faites des pauses, vous donnez à votre cœur et à vos poumons le temps de vous rattraper, ce qui réduit l'intensité de votre entraînement. Le but est de mettre en place un entraînement facile à suivre pour que vous n'ayez pas besoin de vous arrêter fréquemment.
Heureusement, les exercices de poids corporel sont généralement sans danger pour les débutants et faciles à apprendre. L'entraîneur personnel certifié SJ McShane vous recommande de commencer votre séance de cardio par un échauffement. "Se diriger vers une séance d'entraînement intense avec des muscles froids est une recette pour un désastre", dit McShane, alors que vous augmentez votre risque de blessure. Et assurez-vous de porter des chaussures appropriées.
Avant de concevoir votre routine d'entraînement, choisissez un endroit dans votre maison avec suffisamment d'espace pour bouger. Vous devriez pouvoir vous allonger, sauter et vous déplacer latéralement. Idéalement, vous pouvez installer un tapis de yoga et laisser trois ou quatre pieds supplémentaires de tous les côtés. Ensuite, incorporez un ou tous ces exercices cardio de poids corporel à votre routine d'entraînement à domicile.
1. Genoux hauts: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Conduisez un genou vers votre poitrine pendant que vous pompez votre bras opposé. Changez de genou et de bras et alternez rapidement. Rebondissez rapidement, en restant léger sur vos pieds et en passant le moins de temps au sol possible.
2. Alpinistes: Les alpinistes commencent sur une planche haute avec vos mains sous vos épaules. Gardez votre corps en ligne droite, évitez de marcher ou de vous affaisser les hanches. Conduisez un genou vers votre poitrine, puis changez de jambe rapidement, ramenant une jambe en arrière et enfonçant l'autre genou. Pour un défi supplémentaire, dirigez vos genoux sur votre corps vers les coudes opposés.
3. Cross Jacks: Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras tendus à hauteur d'épaule. Sautez et croisez une jambe devant l'autre en croisant les bras devant vous. Sautez les pieds et décroisez vos bras. Croisez ensuite l'autre jambe et le bras et continuez à alterner.
4. Burpee: Tenez-vous les pieds écartés de la hanche. Plantez vos mains sur le sol et sautez ou mettez vos pieds derrière vous dans une planche haute. Sautez ou remettez vos pieds dans vos mains et sautez, les bras au-dessus. Vous pouvez ajouter un push-up après avoir atterri sur une planche haute ou un sous-marin lors d'un saut de repli (rentrez vos genoux dans votre poitrine lorsque vous sautez). Il est fantastique pour développer la force totale du corps et fait partie des exercices cardio préférés de McShane.
5. Sprints d'escalier: Si vous avez accès à un escalier dans votre maison (ou à proximité dans un parc), montez les escaliers, un à la fois, aussi vite que possible. Ensuite, redescendez pour ne pas trébucher. Répétez l'opération pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que vous soyez trop fatigué pour continuer.
Circuit Cardio Workout que vous pouvez faire à la maison
Ensuite, vous pouvez commencer à rassembler les exercices dans une routine d'entraînement complète. Certains des meilleurs exercices de poids corporel sont des squats, des pompes, des planches et des fentes. Si vous combinez ces exercices dans un circuit, vous pouvez créer un entraînement cardio rapide à domicile.
Faites chacun des exercices suivants pendant 30 secondes, puis reposez-vous 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant. Après avoir terminé les quatre, reposez-vous pendant une minute et recommencez le circuit. Parcourez tout le circuit trois fois.
1. Squats: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules ou des hanches et les bras tendus devant vous. Rabattez vos hanches derrière vous et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Si vous voyez vos genoux glisser devant vos orteils, repoussez vos fessiers plus loin derrière vous comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire.
2. Push-Ups: Commencez sur une planche avec vos mains sous vos épaules et vos pieds sur le sol. (Modifiez en vous abaissant à genoux ou en le faisant en pente.) Abaissez votre poitrine, en maintenant une ligne droite de vos épaules à vos pieds ou vos genoux, jusqu'à ce que votre nez soit proche du sol (ou dans la mesure où la mobilité et la force le permettent).. Ensuite, appuyez sur back up. Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse.
3. Planches: mettez- vous dans une position de push-up avec vos avant-bras sur le sol au lieu de vos mains. Tenez-vous debout avec seulement vos pieds et vos avant-bras touchant le sol. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser - maintenez une ligne droite de vos épaules à vos pieds.
4. Fentes: Tenez-vous avec vos mains sur vos hanches ou derrière votre tête. Faites un grand pas en avant et plantez votre pied avant. Ensuite, pliez les deux genoux jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés. Gardez une majorité de votre poids dans la jambe avant et ne laissez pas le genou passer vos orteils avant. Repoussez votre pied avant en position debout et répétez sur votre autre jambe.
Entraînement pliométrique à domicile
Si vous cherchez à augmenter votre puissance musculaire (vitesse + force), l'entraînement pliométrique est votre nouveau meilleur ami. En fait, ajouter la formation Plyo à votre routine cardio-vasculaire peut maximiser votre dépense calorique globale en aussi peu que 20 minutes, selon la Mayo Clinic.
Vous aurez besoin d'espace pour sauter, évitez donc ces exercices dans des pièces avec des plafonds bas. Et évitez les exercices de plyo si vous ressentez des douleurs au genou, à la hanche ou au dos. Le saut nécessite beaucoup de ces articulations et peut aggraver les blessures existantes.
Enfin, passez lentement à un entraînement de haute intensité, explique McShane. "Écoutez votre corps", dit-elle. "Si quelque chose vous semble" éteint "ou si vous ne pouvez pas tout à fait clouer la forme, arrêtez cet exercice et passez au suivant jusqu'à ce que vous ayez des conseils appropriés."
Échauffement pliométrique
Afin d'éviter les blessures et de tirer le meilleur parti de votre entraînement de plyo, il est important de bien réchauffer vos muscles. Avant de commencer, effectuez chacun de ces exercices d'activation pour deux séries de 10 répétitions chacune.
1. Glute Bridge: Allongez-vous sur le sol avec vos genoux, les pieds à plat sur le sol, les bras à vos côtés. Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos hanches, vos genoux et vos épaules forment une ligne. Gardez vos fessiers serrés, maintenez pendant quelques secondes et abaissez le bas.
2. Chien d'oiseau: Le chien d'oiseau commence à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Soulevez votre bras droit devant vous, en redressant et en levant simultanément votre jambe gauche derrière vous. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à quatre pattes. Ensuite, alternez les bras et les jambes et répétez le mouvement.
3. Clamshell: Allongez-vous sur un côté avec l'avant-bras tendu, en utilisant vos biceps comme support sous votre tête. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés avec vos genoux et vos hanches empilés. Gardez vos pieds ensemble, ouvrez vos genoux et serrez vos fessiers. Maintenez les genoux ouverts pendant quelques secondes et fermez. Répétez l'opération pour 10 répétitions et changez de côté.
Exercices pliométriques
Effectuez chacun de ces exercices pendant 30 secondes, puis faites une pause de 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant, car ces exercices exigent beaucoup de votre corps. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez le circuit deux fois de plus.
1. Jump Squat: Tenez-vous avec vos pieds un peu plus que la largeur des épaules. Accroupissez-vous, puis sautez le plus haut possible. Lorsque vous atterrissez les genoux légèrement pliés pour absorber l'impact, laissez-vous tomber dans un autre squat et sautez à nouveau. Essayez de continuer à sauter pendant 30 secondes.
2. Sauts de fente: Faites un grand pas en avant avec un pied. Plongez dans une fente avec les deux genoux pliés à 90 degrés. Sautez et changez vos jambes en l'air. Atterrir avec le pied opposé en avant et descendre dans une autre fente de ce côté. Sautez et changez de jambe en continu pendant 30 secondes.
3. Push-Ups Plyo: Commencez par une push-up sur vos pieds ou vos genoux. Abaissez-vous dans un push-up, puis poussez-vous de manière explosive pour que vos mains se décollent du sol. Atterrissez sur vos mains avec les coudes légèrement pliés. Ensuite, répétez jusqu'à ce que les 30 secondes soient écoulées.
