Le système de fitness à domicile Total Gym est une machine de musculation, vendue principalement par le biais d'infopublicités. Vous pouvez utiliser Total Gym pour entraîner vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre dos, vos abdominaux et vos jambes. Le Total Gym propose plus de 100 exercices au choix. Utilisez le Total Gym trois à quatre jours par semaine pour un à deux séries de 15 à 25 répétitions, si vous êtes débutant, ou une à trois séries de 12 à 20 répétitions si vous êtes un entraîneur intermédiaire.
Entraînement débutant
Étape 1
Suivez la séance d'entraînement pour débutants si vous n'avez jamais utilisé de gymnase Total auparavant. Faites les exercices de traction des jambes, des bras, des papillons, des rangs assis, des squats, des exercices de resserrement abdominal et des brancards, dans cet ordre.
Étape 2
Faites un à deux séries de 15 à 25 répétitions de la traction des jambes et du pull-over des bras. Effectuez chaque exercice à un rythme lent et prenez un repos de 60 secondes entre eux. Réglez l'inclinaison de la planche de glisse à l'angle le plus bas pour votre premier entraînement. Tirez la jambe en vous allongeant à plat sur la planche de glisse. Fixez vos pieds sous l'accessoire aile noire près de la poulie avec vos jambes droites. Fléchissez vos pieds pour pointer vos orteils. Pliez vos genoux et tirez la planche jusqu'à ce que vous touchiez presque vos talons. Redressez vos jambes pour terminer une répétition.
Étape 3
Effectuez le pull du bras. Allongez-vous sur la planche et saisissez les poignées des câbles, les paumes face au plafond. Apportez vos bras directement au-dessus de votre tête afin que vos biceps soient près de vos oreilles. Mettez vos pieds sur la planche avec vos talons par vos fesses. Tirez vos bras vers le haut et vers le bas jusqu'à ce qu'ils touchent la planche à côté de vos côtés. Levez vos bras directement sur votre tête pour terminer une répétition.
Étape 4
Terminer l'entraînement en faisant 15 à 20 répétitions du papillon, de la rangée assise, des squats, de diminuer le resserrement abdominal et la civière comme décrit dans votre manuel du propriétaire, ou comme indiqué sur le site Web Total Gym Direct (voir Ressources). Utilisez un tempo lent et des mouvements contrôlés. Reposez-vous pendant 60 secondes entre ces exercices.
Étape 5
Augmentez l'inclinaison de la planche de glisse au fil du temps à mesure que les exercices deviennent plus faciles. Notez l'inclinaison de chaque exercice dans votre guide d'entraînement. Essayez l'angle supérieur suivant si un exercice ne vous fatigue pas à la dernière répétition.
Entraînement intermédiaire
Étape 1
Faites les exercices d'entraînement débutant dans l'ordre, comme indiqué ci-dessus.
Étape 2
Effectuez 12 à 20 répétitions de la traction des jambes. Utilisez un tempo de deux secondes où vous effectuez chaque partie de l'exercice en deux secondes. Pliez vos genoux et tirez vos jambes vers le haut en deux secondes, puis redressez vos jambes en deux secondes.
Étape 3
Faites le pull du bras immédiatement après la traction de la jambe, sans vous reposer.
Étape 4
Continuez à l'exercice suivant et terminez l'entraînement dans un circuit, ce qui signifie que vous devez faire chaque exercice consécutivement.
Étape 5
Faites un total de trois séries.
Pointe
Consultez votre manuel pour les programmes spécifiques au sport qui couvrent les exercices pour améliorer les performances en ski, golf, course à pied et tennis.
